準媽媽零食經

對哥每一位女性而言，十月懷胎路都皋既喜悅興奮又辛苦謹慎的。準媽媽的一舉一動都牽動著全家人的心。在這之中，營養問題一既關系到準媽媽的健康，又事關寶寶的生長發育，更是重中之重。馮曉慧在日常工作中就經常遇到前來咨詢營養問題的準媽媽們，這些問題中，“零食”是出現頻率很高的關鍵詞之一。孕期能吃零食嗎？什么零食更適合孕婦？什么時間吃零食更好？患有妊娠糖尿病、高血壓的準媽媽還能吃零食嗎？

健康零食，味美有益，食之有度

零食，顧名思義，就是適合在正餐之間食用，數量較少、食用方便的食品。提及零食，很多人往往會想到一些加工類的食品，從而認為是不健康的選擇。其實，零食包含的種類非常多，適宜的選擇既可以做到彌補正餐中營養素的不足，又能獲得美味的口感，做到健康、美味雙豐收，準媽媽也可放心選擇。

懷孕期間，特別是孕中期以后，胎兒的生長發育以及準媽媽自身生殖器官的發育，導致準媽媽對營養的需求增加，應合理增加食物的攝入量。馮曉慧強調，“合理增加”這四個字尤為重要，過多或過少均不利健康。即使是健康零食，也應做到食之有度，切不可因味美而攝入過多。她建議準媽媽通過監測自己體重增長情況判斷飲食攝入是否充足。根據美國醫學研究院2009年的推薦，孕前體重健康的準媽媽，在孕中晚期每周體重增重為0.35～0.5千克。

零食正餐，均勻分布，間隔享用

對于準媽媽而言，零食既可以在餐間“墊墊饑”，又可以彌補正餐相對提供較少的營養素，是正餐的良好補充，但在選擇時需注意食用時間。馮曉慧指出，零食應在不影響正餐攝入的前提下選擇，一般建議在兩餐之間較為合適。“按照我們一日三餐的攝入時間，食用零食的時間可安排在上午的9：30～10：30、下午15：30～16：30和晚上20：30—21：30。”

零食選擇，少油少糖，減少精細加工

面對琳瑯滿目的零食種類，如何選擇，也需準媽媽們練就一雙火眼金睛。馮曉慧建議準媽媽們盡量選擇天然食品，避免高油高糖的精細加工類食品，如能針對自身正餐特點而選擇營養成分互補的零食則更佳。她推薦以下幾類可作為健康零食的代表給準媽媽們，在適量攝取的情況下，可作為孕期良好的營養素補充來源。

堅果

堅果類營養豐富，含有多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素，曾被美國《時代》周刊評選為“現代人十大營養食品”之一，是準媽媽們健康零食的上佳選擇。

據研究，人類腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此，對于大腦發育來說，不飽和脂肪酸是最為重要的營養素之一，而堅果類食物中除含有大量不飽和脂肪酸外，還含有對大腦神經細胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素E及鈣、磷、鐵、鋅，對重視寶寶大腦發育的準媽媽們來說再合適不過了。

需注意的是，味美的堅果往往讓人欲罷不能，不知不覺中就吃下很多，而堅果類脂肪含量較高，能量較高，攝入過多容易造成能量過剩，因此需注意攝入量。馮曉慧談到，根據中國營養學會的推薦，堅果每周可攝入50～70克，相當于每天吃帶殼葵花籽20～25克（約一把半），或者花生15～20克，或者核桃2～3個。另外，最好選擇原味的堅果，因為加工過程通常會帶入較多的鹽、糖或油脂，選購時應注意閱讀食品標簽和營養成分表。

葵花籽

葵花籽中的脂肪主要為不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量高達70%，有益于保護心血管健康。葵花籽中還含有多種維生素及葉酸、硒、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養成分，也是維生素B1和維生素E的良好來源。豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素可預防貧血。

花生

花生中的油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸含量豐富，還含有十幾種氨基酸，其中的谷氨酸和天冬氨酸可促進細胞發育，花生的紅衣還有補血的功能。

核桃

核桃脂肪含量很高，其主要成分是亞麻酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，約占總比例的90%。核桃中含18種氨基酸，包含人體所需的8種必需氨基酸且比例合適。此外，還含有錳、鉻、硒、鋅等微量元素及抗氧化活性成分。

開心果

開心果富含油酸、亞油酸、硬酯酸等不飽和脂肪酸及豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質。開心果有助于妊娠期糖尿病患者控制血糖

糖尿病是一種影響到全球4.22億人口的慢性疾病。妊娠期糖尿病指過去無糖尿病病史的孕婦在孕期發作的糖尿病。與其他類型的糖尿病不同，妊娠期糖尿病的發生是由于孕期分泌的一些激素對抗胰島素的作用，造成胰島素抵抗，導致血糖升高，從而影響孕婦和胎兒的健康。

一項針對患有妊娠期糖尿病女性的研究近期取得了階段性成果，該研究表明，在攝入同等熱量的情況下，進食開心果有助于患有妊娠期糖尿病的孕媽媽控制血糖。

“我們的研究為首個證明進食開心果可能有助于妊娠期糖尿病孕婦控制進食后血糖水平的研究。”該項目的研究者，上海交通大學附屬第六人民醫院臨床營養科主任、醫學博士葛聲提到：“研究結果表明，對于妊娠期糖尿病患者來說，如果她們希望更好地控制病情，與食用等熱量全麥面包相比，開心果將會是更理想的選擇。”

該項研究的對象是28名患有妊娠期糖尿病的孕婦（懷孕26～30周之間），隨機分配她們進入全麥面包組或開心果組，一夜禁食之后，食用42克開心果（1/3杯）或者100克全麥面包（2片）作為早餐。開心果和全麥面包的數量經過特別指定，以保證兩者產生的熱量相同。進食后的2小時內，每半小時對血糖和GLP-1（胰高血糖素樣肽，一種促進胰島素分泌的腸道激素）進行測量。經過7天的洗脫期，兩組孕婦進行飲食對換。

進食后30分鐘、60分鐘、90分鐘和120分鐘的測量觀察顯示，食用開心果的孕婦的血糖水平遠低于食用全麥面包的孕婦。事實上，食用開心果的孕婦的血糖水平一直處于正常范圍之內。此外，進食后60分鐘、90分鐘和120分鐘時，食用開心果孕婦的GLP-1指標也遠高于食用全麥面包孕婦的數值。

“孕期升高的血糖值不僅會影響孕婦的健康，同時也可能增加胎兒罹患糖尿病的風險。”美國加州大學洛杉磯分校臨床營養科主任、醫學教授李兆萍醫學博士提到：“開心果之類的堅果有助于控制血糖水平，為孕婦和胎兒在這段關鍵的時刻提供必要的營養。”

開心果等堅果具有較低的血糖指數（G1），還富含膳食纖維、健康脂肪、抗氧化和抗炎癥的植物化學物，所有這些都有利于糖尿病患者血糖控制。開心果對于餐后血糖升高影響較小，因此，把開心果加入一頓富含碳水化合物的餐食時，可有效降低餐后血糖的波動。

水果

水果營養價值豐富，富含維生素C、鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維、植物化學物。水果味道甜美，給人帶來愉悅，尤其對于懷孕后胃口不佳的孕婦，水果爽口的口感容易產生食欲，因而也是準媽媽們很好的零食選擇。

無花果

無花果含有豐富的優質蛋白質以及鈣、鐵、鋅等人體必需的礦物質，營養素含量全面均衡，食用價值高。無花果

中的鈣含量是紅富士蘋果的32倍，鐵含量是柑

桶的11倍，鋅含量是柑桶的16倍。

獼猴挑

獼猴桃中的維生素、礦物質成分最全，且維生素C含量是所有水果中最高的。同時，還含有大量可溶性膳食纖維，可以促進人體碳水化合物的新陳代謝，幫助消化，防止便秘。

奇異果其實就是從新西蘭“留學歸來”的獼猴桃，有金果和綠果之分。其中金果的蔗糖、果糖和維生素C含量較高，口感較好；綠果的膳食纖維含量較高，而中華獼猴桃中可利用碳水化合物和硒含量較高，其鈉、鐵、鋅、銅、錳含量均遠遠高于新西蘭金果和綠果。

柑橘類水果

含有豐富的維生素C、胡蘿卜素，可以幫助孕媽媽增強免疫力，補充孕期所需的碳水化合物和葉酸。

選用水果時以下幾方面需引起準媽媽們注意：

控制攝入量甜度高的水果往往含糖量較高，進而能量也非常可觀，大量攝入會產生能量過剩引起的體重增長過快的問題，所以吃水果也要嚴格控制量。一般而言，水果每天控制在200～350克合乎營養需求。

鮮果營養更好為了食用方便，很多準媽媽會選擇以果汁來替代新鮮水果。果汁是水果經壓榨去掉殘渣后制成，水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等在這一過程中會有一定量的損失。同時，榨汁所需水果量大，往往超過前文提到的每日攝入量，因此，建議準媽媽們食用鮮果。如需制作果汁，不妨將蔬菜與水果搭配在一起，制作不濾渣的蔬果汁。

選擇時令水果

奶及奶制品

奶類是一種營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品。

根據國家標準規定，全脂牛奶的脂肪含量應為3%～4%，低脂奶（半脫脂奶）的脂肪含量要降至1.0%～1.5%，而脫脂奶的脂肪含量要低于0.5%。然而，在脫脂的同時不光帶走了幼滑的口感，也造成了微量元素和脂溶性維生素的損失。

“高鈣奶”是在普通牛奶中再添加鈣劑，而不是指牛奶天然的含鈣量高。合格的市售牛奶本身的鈣含量就很豐富，每100毫升約含鈣100毫克，“高鈣奶”增加的這部分鈣量并不會造成巨大差異，而且添加的鈣相對天然鈣在人體內的吸收效果也并不理想。此外，向牛奶里添加鈣，很容易破壞蛋白質體系，影響口感和殺菌穩定性。

鮮牛奶相較常溫奶，其B族維生素、維生素C、B-胡蘿卜素、免疫球蛋白及可溶性鈣損失較少，乳清蛋白含量更高。乳清蛋白屬于優質蛋白，有助于人體生長發育。因此，從營養學的角度來說，鮮牛奶優于常溫奶。

此外，牛奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。對于有乳糖不耐癥的準媽媽來說，可選擇奶制品中的酸奶，是膳食中鈣、蛋白質的良好來源。

馮曉慧建議準媽媽從進入孕中期開始，每天保證奶類及其制品攝入量500克，以補充母體及胎兒對鈣和蛋白質的需求。為保證奶類攝入量，準媽媽們亦可將其作為加餐零食，分多次攝入，或可靈活搭配，如每天一次牛奶、一次酸奶等。另外，乳酪制品也是很好的選擇。

全麥面包

含有豐富的膳食纖維、維生素B以及鐵、鋅等礦物質。在孕早期，可以有效緩解孕吐反應。豐富的B族維生素可預防孕期食欲不振，增加飽腹感，而膳食纖維則可幫助緩解孕期便秘。

全麥面包呈褐色，口感較硬，表面粗糙，切面也是粗糙的，但是質地緊實，吃口有粗糙感和小麥麩粒的飽滿感。值得注意的是，褐色的面包不一定是全麥面包，孕媽媽在選購時一定要仔細查看配料表，含有“全麥粉”的才是真正的全麥面包，且在配料表中位置越靠前說明其含量越多。同時要拒絕含有著色劑和氫化植物油的“全麥面包”。

當然，零食的奧義在于“零”，不能貪多，偶爾解饞就好。同時要學會看食品包裝上的營養成分表，尤其是在其最后一列的“營養素參考值%”，這其中的數據可是大有用處哦！

“營養素參考值%”是營養素參考值百分比（簡稱NRV%），專用于營養標簽，是比較食品營養成分含量的參考值。例如，能量15%、蛋白質6%，說明每攝入100克這種食物就相當于攝入了一個人一天所需要能量的15%，所需蛋白質的6%。一般來說，能量、脂肪、鈉的NRV%低，蛋白質NRV%高的食物比較健康。

同時，還要注意營養成分含量是以每100克（毫升）為單位，還是以每份食物為單位計量。如果是按每份食物計量的，則需關注每份食物的重量。