論青少年中長跑運動員體育成績提高的方法

劉更強++鞠成軍

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）04-000-01

摘 要 2016年里約奧運會上，中國體育代表隊表現不盡人意，特別是中國中長跑項目更是無人進入前八名。作為從事青少年中長跑隊的教練員，如何使得優秀中長跑競技運動員重返國際競技體育的大舞臺，是擺在面前的現實問題。

關鍵詞 青少年 中長跑運動員 訓練

一、前言

2008年奧運會后，很多著名的教練員相繼退休，優秀運動員也相繼退役，青黃不接的局面導致中國中長跑隊在三屆奧運會上顆粒無收，就連在亞洲體壇也很難見到中國中長跑隊運動員的身影，曾經的女子萬米是中國田徑的招牌，如今這個項目在國內外賽場上變得很落寂。各省縣級體校相繼取消后，全國從事中長跑專業訓練的人不到一千人，能夠選材的范圍十分有限。在舉國體制、奧運新興項目先行等有利條件消耗殆盡之后，基礎薄弱、人才匱乏的女子萬米項目，淪落到如今的悲慘境地，并非不可理解。作為從事青少年中長跑隊的教練員，如何培養和提高優秀中長跑競技運動員重返國際競技體育的大舞臺，是擺在面前的現實問題。

二、制約青少年中長跑運動員訓練成績提高的因素

（一）青少年中長跑選材非常重要

隨著體育競技運動成績的水平越來越高，對青少年中長跑運動員的個人條件提出了更高的要求，中長跑是以有氧代謝供能為主的耐力項目，一名優秀的中長跑運動員必考慮先天的身體因素，又要考慮實際心肺功能和跑的能力。在一般情況下，身體修長，體重較輕，下肢比上肢稍長的人且足弓較高且彈性好的比較適合中長跑。只有選出優秀的苗子進行專門培訓，才能縮短他們的成長周期。要使運動員達到國內或國際先進水平，成功的50%在于選材，選材時應考慮應選者的氣質、性格等心理特征。在進行身體素質選材的過程中，要根據速度，力量，耐力，靈敏，柔韌五項身體素質，進行綜合考查。隨著中長跑速度的不斷提高，對運動員的速度耐力，提出了更高的要求。

（二）青少年中長跑訓練是周期很長的系統工程

首先運動員跑的技術對運動成績有很大影響。現在基本上要求運動員步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。跑動時身體要放松，面部肌肉要放松，兩眼看著前方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的前后擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。其次科學安排訓練計劃尤其重要。要有意識培養運動員的技戰術，因為現在的中長跑比賽不僅是耐力的較量而且還是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程，這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。最后還要加強心理訓練。通過自我調節，自我暗示，使身心達到放松，從而培養運動員在大強度訓練和大賽中不畏挑戰，把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神，培養運動員克服內在困難的意志品質。

三、提高青少年中長跑運動員的訓練的方法

在中國青少年中長跑競技比賽中，經常出現年齡造假的現象，很多運動員以大打小的情況比比皆是，中國青少年在參加國際比賽中爭金奪銀，可是到了成年組的國際比賽中就銷聲匿跡了，這種現象不得不引起我們的反思。拔苗助長式的競技體育不會走的很遠，打好基本功才是青少年競技運動員的最好選擇。提高青少年中長跑運動員的訓練的方法主要從速度基礎、力量基礎以及專項技術訓練和專項速度訓練等等來實現。

（一）耐力基礎訓練是增強青少年心肺功能的有效途徑

耐力基礎是以訓練中小強度、長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，包括越野跑、重復節奏跑、耐力性變速跑等等來增強人體的有氧代謝能力專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強專項耐力有助于運動員保持高速跑的時間，減少比賽中運動創傷的發生，有助于提高加速沖刺能力。

（二）速度和速度耐力訓練是提高體育成績的關鍵因素

在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度，速度是制約中長跑成績的關鍵。強度大，心肺功能在較短時間內無法供應足夠的氧氣，增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點，加速沖刺，后程減速的高低水平反應速度耐力的發展狀況，速度耐力與中長跑成績相關，常用間歇訓練法發展速度耐力。

（三）力量耐力訓練是提高青少年中長跑成績的保證

發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力，在中長跑訓練和比賽中，由于運動時間較長，會出現心肌、呼吸肌疲勞，這些疲勞因素與決定力量的訓練因素有直接關系，力量耐力水平高低反映運動員適應比賽戰術的能力。具體訓練措施可以選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的練習。如沙坑跳起、半蹲起、蛙跳訓練、啞鈴擺臂練習，還可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。

（四）技術訓練是中長跑成功的階梯

正確合理的技術有利于途中跑放松、省力、節省體能，有利于預防或減少運動創傷。因此要注意中長跑基本技術規范化練習，抓好基本功訓練，如在跑的一些專門練習可應用改進技術，強調途中跑要跑得穩，后蹬快速有力，擺動腿前擺積極，頻率快，兩臂協同配合，整個動作自然放松。場地訓練中的技術要掌握彎道跑技術和直道跑技術，學會體力分配的合理性，包括起跑技術、途中跑技術、沖刺跑技術等等。

參考文獻：

[1]曹玉仙，張靚，林坤.學校課余中長跑訓練存在的問題及訓練方法研究綜述[J].青少年體育.2014（7）：43-44.