喝水有個金字塔

周春凌

對現代人而言，“喝水”已非補充水分那么簡單。種類繁多的飲料讓人可以選擇不同的口味，并從中攝取相應的營養。但是，有統計表明，上世紀70年代，美國人僅有6%～8%的熱量攝入來源于飲料，如今，這個數字已高達21%。水已成為影響人們健康的一大因素。《美國醫學營養學期刊》發布了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也和膳食一樣，有個金字塔。

第1等級：最“簡單”的水。白開水、礦泉水等能幫助人體吸收必需的礦物質，是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。我們最該多喝的，就是這種最“簡單”的水。成人每日每公斤體重需水30～40毫升。正常成人在溫和季節、一般工作情況下，每日需水量約為1800～2500毫升，其中包括飲水、食物中含有的水、內生水等。飲水通常占1500～2000毫升。劇烈運動或高溫作業時大量出汗，需要增加飲水量。小兒代謝旺盛，需水量相對比成年人多，一般情況每日每公斤體重需水量為80～90毫升。2歲以下，每日每公斤體重需水量為100～150毫升。

第2等級：不加糖的茶與咖啡。茶和純咖啡都不含熱量。茶中含有豐富的類黃酮，不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。適當喝點咖啡，有助于降低2型糖尿病的發病率，對保護心血管也有一定好處。不過，由于咖啡因具有刺激性，建議每天攝入量不超過300毫克。有數據顯示，一杯大杯星巴克咖啡中，咖啡因含量為260毫克；常見速溶咖啡每包咖啡因含量為55毫克。

第3等級：低脂、脫脂牛奶或無糖豆類飲品。我國推薦每日牛奶300克。牛奶是鈣、鎂、鉀和維生素D的重要來源，多喝牛奶有助于改善骨密度。

第4等級：無熱量甜飲料，如茶飲料、乳飲料等。我國《預包裝食品營養標簽通則》規定，食品營養含量表中，每100g產品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為“無熱量”。這些飲料中所含熱量對身體雖不會產生不良影響，但已有多項研究表明，飲料甜度增加，會使人更偏好甜食。所以，此類飲料雖然熱量很低，也應盡量少喝。

第5等級：含熱量、有一定營養的加糖飲料。如100%果汁和蔬菜汁、酒、運動飲料等，低血糖、運動時等需要的情況下可適當飲用，幫助身體及時補充能量，但它不是必需品。含糖量5%以下，并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料是較好的選擇。

第6等級：含熱量甜飲料。包括碳酸飲料和一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高的飲料。其中所用的甜味劑可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病，應盡量少喝。

根據以上六級金字塔，一般來說，每日飲水中，最應多喝白水。無糖的咖啡、茶和牛奶、豆類飲品，有益健康，應適量攝取；低營養、高熱量的飲料應少喝，更不能代替水；加糖飲料攝入更應減少。