小新手應該如何制訂健身計劃

健身是一門充滿爭議的科學，每個月甚至每兩三天就有新的理論，所以不單新手們覺得無所適從，就連一些健身老手，也可能會懷疑自己的方法是否有效。

還記得編輯初接觸健身運動時，不時上網尋找有關于制訂健身計劃的方法，野四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛煉大肌肉，讓我不如如何是好。

有感新手們的困惑，編輯綜合了一些關于制訂健身計劃的資料，在這里跟大家分享一下。要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：

1.我有多少時間訓練？

一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約一小時。另外，每星期二～三小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。

但謹記，健身不一定是局限在健身房內。如果你的生活不容許你經常到健身房，你也可以在家訓練，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。

編輯建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：

星期二放工時間：20：00～21：00

星期六上午：10：00-11：00

星期日下午：17：00-18：00

定了時間表后，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。

2.我喜歡什么類型的運動？

編輯很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令健身訓練有趣。同樣的，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練，既方便，同時又可以增加趣味。編輯也認識一些健身房癡（Gym junkies），他們可以天天都關在健身房一～二小時不斷重訓而又樂在其中。

總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自己不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加健壯。

3.我擁有什么健身器具？

如果你有去健身房的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部分健身房都有最基本的訓練用具，例如啞鈴、杠鈴，史密夫機、滑輪機等，這些設施已足夠進行絕大部分的訓練動作。

相反，如果不去健身房的話，一些需要使用器具的動作，例如杠鈴深蹲或滑輪機臥推，就不可能進行了。因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作 。如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代杠鈴深蹲及滑輪機臥推，例如深蹲跳及俯臥撐。

4.我應訓練什么肌肉？

我們可以將身體的肌肉大至上分為兩大類：

大肌肉：背肌、胸肌、腿肌

小肌肉：肩部、手臂、腹肌、小腿

在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。

全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。以下是全身訓練計劃的例子：

俯臥撐（胸及手）、引體上升（背、手及腹）、深蹲（腿及腹）、站立杠鈴彎舉（手）

集中訓練則會專注于身體的1組大肌肉及一二組小肌肉。以下是集中訓練腿部及腹部的例子：

深蹲跳（腿及腹）、弓箭步下蹲（腿及腹）、曲膝橋式（腿及腹）、俄式腹部轉體（腹）

大家應注意，在計劃訓練程序時，請將小肌肉的練習放在最后，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有力量，導致訓練效能下降。

5.我訓練動作要做多少組，每組多少次，組與組之間休息多久？

你想消脂瘦身、變得大個、還是想通過健身訓練去幫助完成馬拉松長跑呢？帶著不同的目標，會使你的健身流程有所不同 。以下是一個簡單的分析：

增加肌肉、動作次數（少）、重量（重）、休息時間（多）

消脂瘦身、動作次數：多、重量：少、休息時間：少

6.我應訓練多少個動作？

對新手而言，每次訓練進行六七個動作已經很足夠，要盡量保持在一小時之內完成訓練，一來可以縮減訓練時間，二來可以加強訓練效果，三來可以保持新鮮感，避免對健身產生厭倦。

另外，為了不斷為肌肉帶來新的刺激，每4-6星期可更換訓練動作，以背部訓練作例子：

第一～第四星期：引體上升、俯身劃船、背部伸展訓練

第五～第八星期：背部下拉、坐姿劃船、站姿俯身挺背

以上動作都是訓練背肌，但不同的動作，在發力方法及角度上都有變化，所以有助肌肉持續生長。

CASE STUDY 個案例子：

就以編輯做例子吧，編輯一星期可以到健身房訓練三次，所以可以使用大部份健身器材。編輯目標是增加肌肉量，并偏好集中訓練，因此編輯的訓練計劃如下：

腿部及腹部訓練

動作，組數，每組次數，休息時間

深蹲，4，8，90秒

硬拉，4，8，90秒

下蹲，4，8，90秒

曲膝橋式，4，8，60秒

爬山者 ，4，20，60秒

捲腹 ，4，20，60秒

胸部及三頭肌訓練

動作，組數，每組次數，休息時間

水平臥推，4，8，90秒

上斜臥推，4，8，90秒

雙杠撐體，4，10，90秒

水平啞鈴飛鳥，4，10，60秒

過頭伸展 ，4，10，60秒

滑輪機下壓，4，10，60秒

背部及二頭肌訓練

動作，組數，每組次數，休息時間

背部下拉，4，8，90秒

引體上升，4，力竭，90秒

俯身劃船，4，10，90秒

背部伸展訓練，4，10，60秒

錘式彎舉，4，10，60秒

牧師杠鈴彎舉，4，10，60秒

（編輯/李葳）