自重力量訓(xùn)練對(duì)減脂塑型的作用分析

康楠?梁歆晨

【摘 要】 本文從自重力量訓(xùn)練的角度出發(fā)，與有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等其他健身方法對(duì)比，分析其對(duì)減脂塑型的作用。認(rèn)為最簡(jiǎn)單、最有效的增強(qiáng)力量和增進(jìn)健康的方法，其實(shí)是利用自己的身體進(jìn)行訓(xùn)練。首先，自重訓(xùn)練的缺點(diǎn)，只用身體自重訓(xùn)練的話，肌肉的增長(zhǎng)要相對(duì)緩慢，但自重訓(xùn)練可以避免關(guān)節(jié)炎等慢性傷病；其次，自重訓(xùn)練簡(jiǎn)單易行，節(jié)省時(shí)間。

【關(guān)鍵詞】 健身；減脂；自重健身

一、減脂塑型的關(guān)鍵——“靜息代謝率”

“靜息代謝率”是指人的身體在休息時(shí)，維持身體所有機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)所消耗的總熱量，約占身體總熱量消耗量的65%，剩下35%的熱量則是通過運(yùn)動(dòng)來消耗。因此，減脂塑型的最關(guān)鍵問題在于，我們?nèi)绾翁岣哌@65%的熱量，同時(shí)降低攝入熱量，造成熱量差。靜息代謝率由很多因素決定，其中不可控的部分由基因決定，其他因素則是我們可以控制的。

靜息代謝率的主要決定因素是無脂體重，而改變無脂體重的方法，除了減脂之外，就是增加肌肉量，在新陳代謝過程中，肌肉消耗的能量非常高。另一種能對(duì)靜息代謝率產(chǎn)生積極影響的方法是為身體提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供給，人在饑餓的狀態(tài)下，身體的調(diào)節(jié)作用會(huì)降低熱量消耗，而節(jié)省的熱量則會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。

綜上所述，要做到減脂塑型，提高靜息代謝率是重中之重。

二、有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效率分析

“有氧運(yùn)動(dòng)”是最普遍、使用最廣泛的減脂塑形方法，它是一種人體在氧氣充分供應(yīng)下進(jìn)行的體育鍛煉，供能主要來源于細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、游泳、跳繩、自行車等。

在選用“有氧運(yùn)動(dòng)”進(jìn)行減脂塑形時(shí)所消耗的熱量，是指在這段運(yùn)動(dòng)期間內(nèi)所消耗的總量，而不是在靜息代謝之上增加的量，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，消耗的熱量可通過飲食立刻補(bǔ)充回來，并不會(huì)帶來后續(xù)的有利效應(yīng)。做低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪氧化與之同時(shí)進(jìn)行，訓(xùn)練結(jié)束后，燃脂效果也會(huì)隨之停止。而且，有氧運(yùn)動(dòng)有較高的致傷率，比如最常見的“跑步膝”等。

在習(xí)慣一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)有越來越輕松的體驗(yàn)。這并不是心肺功能改善的表現(xiàn)，而是“孰能生巧”的原因。大多數(shù)情況下，做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)比以前更有效率，是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)已經(jīng)適應(yīng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，需要的氧氣和力量比以前更少。長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)使肌肉量減少，原因在于身體會(huì)根據(jù)具體的需求來調(diào)節(jié)和適應(yīng)。長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的參與肌肉大部分是弱小的慢縮肌纖維，而強(qiáng)大的快縮肌纖維卻因?yàn)闆]有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，靜息代謝率自然會(huì)下降。

這就是為什么很多人在健身房、田徑場(chǎng)、游泳館等做了那么多有氧運(yùn)動(dòng)，卻沒有達(dá)成減脂塑形目標(biāo)的原因。

三、力量訓(xùn)練對(duì)健身塑型的作用

提到“減脂塑形”，就不得不說到“力量訓(xùn)練”，“力量訓(xùn)練”是最好的減脂塑形方法之一，但是很多人對(duì)減脂方法認(rèn)知上有誤區(qū)，單純的認(rèn)為“管住嘴，邁開腿”就是最好的方法。也就是說，一般大眾對(duì)于減脂方法的認(rèn)知僅僅停留在有氧運(yùn)動(dòng)和節(jié)食上，雖然有氧運(yùn)動(dòng)和節(jié)食也有一定的作用，如上文所說，有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)則效率很低。

為什么說“力量訓(xùn)練”是最好的減脂塑形方法之一呢？要做到“減脂”，就需要增加身體消耗，提高靜息代謝率；而“塑形”則需要增加一定的肌肉量，力量訓(xùn)練可以同時(shí)滿足這兩點(diǎn)需求。“力量訓(xùn)練”是無氧運(yùn)動(dòng)的一種，它的特點(diǎn)是高負(fù)荷、瞬間性，很難持續(xù)，疲勞消除的時(shí)間也多于有氧運(yùn)動(dòng)。

力量訓(xùn)練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)使目標(biāo)肌群的肌纖維產(chǎn)生微小的撕裂，訓(xùn)練結(jié)束休息時(shí)，肌肉通過人體攝入的營養(yǎng)素進(jìn)行自我修復(fù)，在修復(fù)的同時(shí)產(chǎn)生一定的纖維增生，因此通過長(zhǎng)期力量訓(xùn)練和修復(fù)的累積，肌肉會(huì)有一定的增長(zhǎng)。肌肉量的增加，會(huì)極大的提高靜息代謝率，因?yàn)榧∪獾挠?xùn)練后恢復(fù)需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多余的熱量去囤積脂肪，這樣便會(huì)實(shí)現(xiàn)“減脂”和“塑形”同時(shí)進(jìn)行的目標(biāo)。

除了提高靜息代謝率，肌肉量增加的顯著效果還有三點(diǎn)：1、骨密度和骨強(qiáng)度增加；2、關(guān)節(jié)靈活性增加，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下不易錯(cuò)位；3、肌腱和韌帶更加強(qiáng)化。與“有氧運(yùn)動(dòng)”相比，“力量訓(xùn)練”能在短時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量，而且身體組成也會(huì)隨著時(shí)間發(fā)生積極的改變，這不僅僅因?yàn)樗茉黾蛹∪猓匾氖牵梢栽谟?xùn)練之后繼續(xù)促進(jìn)新陳代謝，增加靜息代謝率，這一點(diǎn)是“有氧運(yùn)動(dòng)”無法比擬的。

四、為什么要做“自重力量訓(xùn)練”

說到力量訓(xùn)練，多數(shù)人想到的都是利用健身房的器械進(jìn)行阻抗訓(xùn)練，誠然，器械阻抗訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)很多，例如，適合沒有基礎(chǔ)的初級(jí)健身者，而且器械可以讓健身者找到正確的發(fā)力感、精準(zhǔn)的訓(xùn)練到目標(biāo)肌群等。但不可否認(rèn)的是，無論是自由器械還是固定器械，都是將目標(biāo)肌群孤立出來練習(xí)，長(zhǎng)期將進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，雖然肌肉圍度會(huì)增大，但如果沒有專業(yè)人員在旁指導(dǎo)，會(huì)導(dǎo)致很多的慢性傷病，肌腱和關(guān)節(jié)也會(huì)變得脆弱。另外，現(xiàn)代健身房的經(jīng)營方式很難保證普通人能在里面得到科學(xué)有效的指導(dǎo)，被神化的私教課和補(bǔ)劑理論大行其道，這都違背了健身的初衷——改善健康狀況、提升幸福感。

最簡(jiǎn)單、最有效的增強(qiáng)力量和增進(jìn)健康的方法，其實(shí)是懂得利用自己的身體進(jìn)行訓(xùn)練。

首先，不可不提自重訓(xùn)練的缺點(diǎn)，只用身體自重訓(xùn)練的話，肌肉的增長(zhǎng)要相對(duì)緩慢，因?yàn)樽灾赜?xùn)練會(huì)同時(shí)調(diào)動(dòng)很多肌肉，但自重訓(xùn)練可以避免關(guān)節(jié)炎等慢性傷病，如果能熟練運(yùn)用自己的身體，力量、爆發(fā)力、肌肉耐力和心肺耐力、反應(yīng)速度、協(xié)調(diào)性等身體機(jī)能，都會(huì)得到極大的增強(qiáng)，當(dāng)然——也會(huì)收獲一副健美的體型。另外，自重訓(xùn)練除了能同時(shí)訓(xùn)練到很多肌肉之外，還能很大程度地增強(qiáng)關(guān)節(jié)和韌帶的強(qiáng)度，這是自重訓(xùn)練最大的優(yōu)勢(shì)之一。

其次，自重訓(xùn)練簡(jiǎn)單易行，節(jié)省時(shí)間。以上半身肌群為例，自重訓(xùn)練的體系中，上半身所有肌肉，只需兩種動(dòng)作即可全部訓(xùn)練到——推力動(dòng)作和拉力動(dòng)作。推力動(dòng)作包括俯臥撐、倒立撐及其變式，目標(biāo)肌群有三角肌、肱三頭肌、胸肌、前鋸肌等；拉力動(dòng)作包括引體向上及其變式，可訓(xùn)練到背闊肌、肱二頭肌、前臂肌群、斜方肌等，同時(shí)也包括深層小肌群和關(guān)節(jié)、韌帶等，拉力動(dòng)作和推力動(dòng)作均可同時(shí)加強(qiáng)核心力量，也就是，只需做好這兩類動(dòng)作，整個(gè)上半身大小肌群都會(huì)得到強(qiáng)化。

五、結(jié)語

所以說，并不需要那么多的器械和膳食補(bǔ)劑，就可以練就健康的身體和完美的體型，身體就是最好的健身房，掌握了自重健身的技能，就突破了健身房的場(chǎng)地和器械的限制，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)今社會(huì)的生活節(jié)奏越來越快，如果想要減脂塑型、增進(jìn)健康的話，沒有充足時(shí)間和精力去健身房，自重健身不失為一種最好的選擇。

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【作者簡(jiǎn)介】

康 楠，甘肅慶陽人，蘭州理工大學(xué)體育教學(xué)研究部2014級(jí)體育人文社會(huì)學(xué)在讀碩士.

梁歆晨，山西永濟(jì)人，蘭州理工大學(xué)體育教學(xué)研究部2015級(jí)體育人文社會(huì)學(xué)在讀碩士.