試談如何提高青少年跳高的起跳騰起高度

陳科明

摘要：本文作者通過多年的實踐經驗，提出了具體提高青少年跳高的起跳騰起高度的具體措施。 田徑跳躍運動最明顯的特征是利用助跑所獲得的動能，通過起跳最大限度地改變人身體重心的運動方向與運動速度。跳高技術的核心是圍繞如何利用助跑速度，創造盡可能大的騰起初速度和合理的騰起角。

關鍵詞：青少年 起跳 騰起高度

中圖分類號：G6238 文獻標識碼：A 文章編號：1009-5349（2017）05-0176-02

跳高運動是通過助跑起跳使人體越過垂體障礙的田徑項目。從公式H=H1+H2-H3米看（H：跳高成績，H1：人體重心離地瞬間的高度，H2：人體在起跳后重心上升的高度，H3：人體重心在空中的最高點與橫桿間的距離），如何提高H2，這是跳高成績好壞的關鍵問題。

我從事青少年跳高訓練已有十幾個春秋，在提高運動員騰起高度的訓練方面始終堅持三條原則：

（1）12-15歲的少年跳高運動員，以發展速度為中心，切實用于助跑和起跳。

（2）16-18歲的青少年運動員，以發展力量（包括快速力量及絕對力量）為重點。

（3）技術訓練貫穿訓練全過程，不斷調節素質與技術之間的平衡。

下面把我之所以立上述三條為訓練指導方針，分理論依據、具體做法、實踐效果三部分進行簡單闡述。

一、理論依據

（1）根據物體上拋高度公式H=V02/2g可以看出：在騰起角合適的情況下，要提高H值，必須充分提高騰起初速V0，因此必須具備快速助跑，快速起跳的能力。

（2）跳高運動本質是做功過程，它的功率P=FS/t，也就是說功率P的大小與起跳蹬地力量F及工作距離S成正比。而與起跳時間t成反比。因此要增大起跳功率，必須從增大F、S或者縮短t考慮。

二、從青少年生理發育特點分析

（1）青少年神經系統的興奮、抑制過程轉換快，大腦皮層靈活性強，同時在10-13歲這個階段是發展速度的最佳敏感期，抓住這個時期，致力于發展絕對速度及動作速度，往往事半功倍。再次，青少年的模仿能力及定時、定位能力較強，在身體素質力的前提下，學習與掌握動作較快。

（2）在人體生長發育過程中，一般在16歲之前肌肉生長發育的速度慢于骨骼生長發育的速度，因此對于各種發展肌肉力量的負重練習要慎重對待。而16歲之后，人體骨化過程逐步完成，肌肉發育速度增快，是發展力量素質的較好時間，可以循序漸進地進行各種動力性或靜力性的負重練習，用以提高肌肉力量。

鑒于上述原因，我就考慮青少年跳高運動員在16歲之前通過各種發展絕對速度及動作速度的訓練，不斷提高快速助跑、快速起跳能力，因此提高V0值或縮小t值，而16歲之后則通過各種發展速度力量及絕對力量，用以增大起跳力量F和增大工作距離S，從而來提高起跳效果。

（三）具體做法

（1）運動員進隊以后，堅持以發展速度為核心的全面身體訓練，重點發展絕對速度、動作速度及靈敏性。經常采用的手段是：原地或行進間的快速高抬腿，快速收小腿跑，30M行進間跑，下坡沖跑、快速換腳跳、連續跳欄架等。

（2）重視基本技術教學，由易到難，由簡到繁，循序漸進，力求素質與技術的同步發展。經常采用的發展是圓圈跑，弧形加速跑。圓圈跑動中起跳轉體，助跑起跳摸高，助跑起跳頭頂高物，高橫桿前作助跑起跳，助跑起跳上高墊等練習。在起跳腿能順利完成緩沖、蹬伸的情況下，盡量加快助跑速度及起跳速度。

（3）16歲以后，在不斷改進技術的基礎上，增強力量練習的比例，發展肌肉力量。常用手段是杠鈴高翻、杠鈴抓舉、負重快速深蹲起初、靜結合的負重半蹲起載負重1/4蹲起，壺鈴半蹲跳，壺鈴半蹲跳，跳深，斜板腰腹肌練習，等等。

參考文獻：

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責任編輯：孫瑤