閑暇不妨蹲一蹲

盛麗秀

有些健身養(yǎng)生活動不受時間、場地等的局限，可以隨時隨地做，簡單便捷，而且很見成效。其中靜蹲這種靜力性運動有很多好處，特別有益于鍛煉膝關(guān)節(jié)和下肢肌力。

其實靜蹲動作近似于中國武術(shù)中的馬步，預(yù)備做時兩手叉腰，雙腳開立與肩等寬，雙目平視，然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲時腳跟離地，重心落在前腳掌上，上身盡量保持挺直，避免前傾，同時口念“呵”字呼氣。起立時，咬緊牙關(guān)，氣引丹田，隨著吸氣站直身子。

別看下蹲動作很簡單，做起來也有一定的講究，專家指出，下蹲時，最好不要深蹲，也就是說膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時很容易頭暈眼花，也會傷害膝蓋。靜蹲時的下蹲深淺程度要因人而異不可強求。靜蹲的頻率一般每天鍛煉1～2次，每次下蹲30次左右。做下蹲運動時，動作不要過猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。

還有一種靜蹲是靠墻靜蹲，動作要領(lǐng)就是背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。也要避免蹲得太深，那樣會增加髕股關(guān)節(jié)的壓力。靠墻靜蹲的重心落于足跟。膝關(guān)節(jié)在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠墻壁，不能彎腰駝背。開始蹲的時候會感覺股四頭肌，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位會非常吃力，堅持一會兒會感到肌肉充血灼熱，然后就覺得酸疼發(fā)脹，有這樣連續(xù)的體感便是完成了一次靜蹲練習(xí)，然后可休息一會兒，進(jìn)行下次靜蹲。如此重復(fù)進(jìn)行30分鐘。每天鍛煉1～3次最好。除了靠墻靜蹲，也可以手扶桌椅等物體靜蹲，同樣會達(dá)到一定的鍛煉效果。

靜蹲貴在堅持，每天抽空蹲一蹲，會有意想不到的輕松。不過，蹲式養(yǎng)生，一定要根據(jù)自己的身體狀況量力而行。需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者要謹(jǐn)慎嘗試靜蹲運動。