睡眠不足的20個危害

李德勇

1942年，人類每晚的平均睡眠時間是8小時；今天，這個數字減少為6.8小時。美國資深記者弗里德曼最近發表文章，列出了睡眠不足的20個危害。

1.脾氣暴躁：當人們專注于某件事時，若被打斷就會產生負面情緒。以色列研究人員發現，睡眠不足會將這種負面情緒放大。

2.情緒低落：諾貝爾獎獲得者丹尼爾？卡內曼研究發現，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實，晚上睡眠質量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。

3.頭痛：研究發現，36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛癥狀。

4.體重增加：睡眠不足的人，體內激素會失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導致體重快速增加。

5.視物模糊：睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現幻覺。

6.反應遲緩：睡眠不足會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

7.口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重復使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清。

8.車禍風險高：缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

9.易得病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人，患感冒的風險是睡滿8小時以上的人的3倍。

10.疫苗效用減弱：睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

11.更怕疼：研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。

12.學習能力降低：睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學習效果。此外，研究證實，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。

13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時患上認知障礙的風險也會增加。

14.做事老出錯：研究發現，一晚不睡可導致數字錯誤增加20%～32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現經濟損失。

15.腸胃出問題：研究發現，睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病；患有克羅恩病（腸道疾病）的人若睡眠不足，復發風險將高一倍。

16.性欲降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性欲降低。

17.患糖尿病風險高：睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，睡眠不足與罹患糖尿病具有相關性。

18.患心臟病風險高：相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心臟病。

19.患癌風險高：有研究證明睡眠不足會增加患癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。

20.死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是在短時間內死亡的風險明顯增加。

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美國《預防》雜志網站近日刊出“最佳助眠作息表”，以幫助人們盡快進入夢鄉：

7點準時醒來。最初一段時間需依靠鬧鐘，久了你就會在鬧鐘響起的前幾分鐘自然醒了。

8點左右沐浴陽光。陽光可以喚醒身體。建議外出走動，或在陽光中吃頓早餐、喝杯咖啡。

下午2點，喝最后一杯咖啡、可樂或茶。咖啡因的作用可持續8小時以上。

下午5點半鍛煉。鍛煉盡量安排在睡前4小時，以免對睡眠產生太大影響。

下午6點半吃飯。晚餐應少辣、少酸、少油炸，清淡且適量。

晚8點鋪床，關掉大燈，盡量將室溫控制在18℃左右。

晚9點，記下煩心的、當天沒干完的事，努力清空大腦。

晚10點，關掉電子設備，一小時后睡覺。