提高短跑步頻的幾種訓(xùn)練方法探析

高永紅

摘 要：影響短跑速度的主要因素是步長和步頻。步長主要取決于后蹬距離、騰空距離、著地緩沖距離的長短；步頻則取決于完成每一步騰空和支撐時(shí)間的快慢，提高步頻也就是圍繞著如何縮短兩者所需的時(shí)間來進(jìn)行訓(xùn)練的。

關(guān)鍵詞：短跑；訓(xùn)練；方法

在短跑訓(xùn)練中，步頻的提高是一個(gè)動(dòng)態(tài)中的技術(shù)平衡環(huán)節(jié)，訓(xùn)練要求是在原地或行進(jìn)中適當(dāng)縮短步長的情況下，運(yùn)用各種訓(xùn)練手段，有效改善肌肉的發(fā)力環(huán)節(jié)，增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力和放松能力，進(jìn)而加快步頻。跑是人體最基本的活動(dòng)技能，短跑在中學(xué)各年級(jí)教材中都出現(xiàn)，是跑的重點(diǎn)教材，跑的基本技術(shù)要求是動(dòng)作輕松，步幅大，步頻快。在短跑的教學(xué)和訓(xùn)練中提高跑的速度是重點(diǎn)。步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素。步幅的大小決定了步長，也就是所謂的兩腳著地點(diǎn)之間的距離，步頻是指單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)，兩者的乘積就是跑得速度，因此，無論改變步頻或步長，或者兩者同時(shí)改變，都將對跑速產(chǎn)生影響。可見改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵，因此，步頻、步幅訓(xùn)練備受人們重視。

一、靈活性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法

（一）繞髖練習(xí)。兩手扶住肋木，一腿支撐并提踵，軀干稍前傾，另一腿以髖關(guān)節(jié)為軸，讓膝關(guān)節(jié)前后、左右畫圓，做一定次數(shù)的繞髖練習(xí)，幅度由小到大，速度由慢到快，然后變換支撐腿再練習(xí)。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，小腿負(fù)1—3公斤的沙袋，重復(fù)上述練習(xí)并提高練習(xí)強(qiáng)度，可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)、旋外等肌肉的力量，能進(jìn)一步提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，對提高速度有很大的促進(jìn)作用。

（二）矮子步走。練習(xí)者全蹲且兩腳稍寬于肩，臀部盡力靠近地面，行進(jìn)中兩小腿依次向前跨出，兩臂左右擺動(dòng)以維持身體平衡，做30-80米不等距離、不同速度的練習(xí)。待達(dá)到一定程度后，再穿10-15公斤的沙衣做練習(xí)，既能有效提高髖關(guān)節(jié)等相關(guān)肌肉的力量，又可最大限度地增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

（三）側(cè)身交叉步快頻率跑。適當(dāng)縮短步長，加快側(cè)身交叉步跑的頻率，兩臂自然協(xié)調(diào)左右擺動(dòng)，在維持身體平衡的同時(shí)，配合下肢做快頻率練習(xí)，對提高協(xié)調(diào)性效果較為明顯。

二、縮短騰空時(shí)間和支撐時(shí)間的練習(xí)方法

（一）半高抬腿跑。大腿高抬的幅度與跑進(jìn)中抬腿高度基本一致；配合正確的擺臂技術(shù)，在原地或行進(jìn)間練習(xí)。練習(xí)時(shí)既要強(qiáng)調(diào)頻率，又要重視下壓腿技術(shù)，才能達(dá)到縮短騰空時(shí)間的目的。

（二）俯撐拉膠帶練習(xí)。練習(xí)者雙手撐地，一腿伸直蹬地，將膠帶固定在另一腿的踝關(guān)節(jié)處，做快速向前拉膠帶練習(xí)，兩腿交換進(jìn)行，輔之以8—10秒的快速半高抬腿或高抬腿跑練習(xí)，以提高抬腿和下壓腿的速度，來縮短騰空和支撐時(shí)間，非常有助于提高步頻。

（三）折擺腿跑練習(xí)。這是將后踢腿跑和車輪跑合二為一的技術(shù)動(dòng)作。靠后蹬和髖部肌群獲得動(dòng)力，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動(dòng)小腿快速折疊，積極前擺，充分發(fā)揮髖關(guān)節(jié)大肌群的力量，主動(dòng)前送髖、抬膝，然后積極下壓擺動(dòng)腿。其目的是縮短擺動(dòng)半徑，加速折疊、前擺、壓腿的速率，提高步頻。

（四）折擺腿跑拉膠帶練習(xí)。膠帶一端固定在相鄰的單杠或雙杠立柱底端，另一端固定在練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)處，松、緊適度。練習(xí)者雙手握住雙杠正面站立，一腿支撐并提踵，軀干稍前傾，另一腿做折擺腿跑的練習(xí)。背對膠帶練習(xí)時(shí)，強(qiáng)化送髖、抬膝、壓腿技術(shù)；面對膠帶練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)折疊、前擺腿的技術(shù)和速度。拉膠帶練習(xí)結(jié)束后，再做30-60米的折擺腿跑練習(xí)2-3組。目的是通過抗阻力練習(xí)，改進(jìn)和增強(qiáng)折擺腿跑技術(shù)和力量，縮短腿的擺動(dòng)半徑，加快擺腿速率，縮短騰空時(shí)間。

（五）支撐空中跑。雙臂支撐在雙杠上做支撐空中跑練習(xí)，類似騎自行車。體會(huì)后擺、折疊、送髖、抬膝、壓腿等跑的技術(shù)。練習(xí)到一定程度時(shí)可在踝關(guān)節(jié)處綁上沙袋，增加練習(xí)難度，提高折疊和前擺腿的能力。

（六）后蹬跑接快步頻加速跑練習(xí)。依靠后蹬跑獲得的初速度，快速過渡到加速跑。讓學(xué)生重點(diǎn)體會(huì)加大后蹬的力量，獲得更大的身體重心騰起初速度，提高擺腿速率，縮短支撐時(shí)間，進(jìn)而提高步頻。

三、其他非技術(shù)性輔助訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練中，教師應(yīng)恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用肢體語言，如喊聲、擊掌、點(diǎn)頭、眼神、贊許性語言、蹺大拇指等鼓勵(lì)手段；隊(duì)友用掌聲和語言給予練習(xí)者必要的激勵(lì)；教師在學(xué)生返回起點(diǎn)的途中用正面語言進(jìn)行提示；訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行簡要點(diǎn)評(píng)，肯定優(yōu)點(diǎn)，指出不足和需要改進(jìn)的地方。這樣全體師生就會(huì)營造出一種既緊張又和諧、既興奮又融洽的團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練氛圍，對學(xué)生的訓(xùn)練能夠起到良好的激勵(lì)作用，很好地增強(qiáng)他們練習(xí)的積極性和主動(dòng)性，從而輕松高效完成訓(xùn)練任務(wù)，取得較好的訓(xùn)練效果。

四、相關(guān)注意事項(xiàng)

（一）步頻訓(xùn)練。要安排在學(xué)生體力充沛時(shí)進(jìn)行；發(fā)展學(xué)生的步頻能力時(shí)，要保證練習(xí)的質(zhì)量，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的協(xié)調(diào)與放松，練習(xí)時(shí)以學(xué)生不產(chǎn)生疲勞為標(biāo)準(zhǔn)；訓(xùn)練時(shí)要經(jīng)常變換練習(xí)的方法、條件與環(huán)境；要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，結(jié)合學(xué)生實(shí)際，選擇不同的訓(xùn)練方法，優(yōu)化組合訓(xùn)練方案。

（二）結(jié)合訓(xùn)練。在提高短跑速度的訓(xùn)練中，步頻和步長是相互交叉進(jìn)行的，必須要考慮兩者之間的有機(jī)結(jié)合，做到協(xié)調(diào)發(fā)展。增加步長必須要提高后蹬和前擺的效果，而要提高后蹬的效果，就得加大后蹬的力量、加快后蹬的速率、改進(jìn)后蹬方向等。這些要通過負(fù)重等力量訓(xùn)練，再配合相應(yīng)的輔助練習(xí)來增強(qiáng)；提高前擺的效果，可以通過俯撐拉膠帶、腰腹肌練習(xí)、快速的后蹬跑、高抬腿跑，再配合正確的擺臂技術(shù)和力量訓(xùn)練來提高。