減肥 別被“健康飲食”忽悠了

范志紅

越來越多的人開始注重飲食健康了，這是一件多么令人高興的事！然而，有些人似乎吃得很“健康”，但是臉色卻依然不好，一定是哪里出了問題！

一次在機場，某女認出了我，便沖過來要求咨詢。她的問題是自己幾年來一直健康飲食，還有運動，為什么反而臉色發黃，皮膚缺乏光澤和彈性，月經推遲而且量也變得越來越少了呢？

這種問題確實聽過很多次了。當我問她每天的飲食結構時，她這樣回答：“我早上每天先喝一杯紅糖姜水，不是說‘早吃姜賽參湯，還說‘女人不可百日無糖嗎。然后喝燕麥粥配點乳黃瓜小菜。燕麥是優質的雜糧，雜糧可是你一直提倡的啊。還加上3個棗，一日食三棗，終生不顯老嘛。對了，燕麥粥里還加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白質、水果都有了，按你的標準，早餐夠優質吧。”她說。

我又問：喝了多少燕麥粥？她回答：“吃米飯的碗1碗，大概用20 g燕麥沖的。中午我吃得有葷有素，1/3碗米飯（按食堂的規矩，一碗是100 g飯），兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者蘑菇什么的菌類，還有一份炒綠葉菜，比如炒小白菜、炒菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是說‘一葷一素一菇嘛。你說要每天吃綠葉菜啊，我確實天天吃，而且用熱水把油涮掉。然后喝點玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰對女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一個蘋果，一把葡萄干，還有10粒榛子。不是說‘一天一蘋果醫生遠離我么？葡萄干不是能補血養顏嗎？堅果不是能預防心臟病和卒中嗎？如果晚上餓了，就再加豆漿粉沖的一杯豆漿。你說過，豆漿適合做夜宵。其他零食我都不吃，甜飲料不喝……我是不是吃得很健康？”

聽了之后，我都有點暈了。真的是一套一套的，不僅坊間流傳那些順口溜都用上了，連我在網上電視上說的很多話也都用進去了。估計大多數人聽了之后，都會說：的確夠健康啊……

但是，如果按中國居民膳食寶塔對照一下，就知道問題出在哪里了。

按正常情況，女性一天應當攝入至少半斤糧食（250 g）。就算運動量小又想慢慢減肥，至少也該吃到150 g。她早上吃了20 g左右的燕麥片，中午那1/3碗大概也就30 g大米，一天只吃了一兩多主食，才50 g。

然后再說大豆和豆制品，加上堅果，每天的量是30～50 g。她喝了1杯豆漿，吃了兩三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限湊夠，這項就算勉強達標了。

奶類每天300 g，她完全沒吃。肉類50～75 g，她只吃兩小塊大概能有30 g左右，再說這項還是和豆腐替換的，不是每天吃。魚類和水產品75～100 g，她一口沒吃。蛋類要求25～50 g，她也沒有吃。

蔬菜類要求300～500 g，她只吃了半碗青菜和一點涼拌木耳，加起來也就150 g，還差遠了，而且品種太少。水果要求200～400 g，一個富士蘋果加上葡萄干能達標了，只是這兩樣維生素C含量都太低。

我問：“你不喝牛奶和酸奶么？不吃魚么？不吃雞蛋么？”她說：“我不喜歡奶。魚自己做起來太麻煩，食堂做的紅燒魚塊太油膩；煮雞蛋不愛吃，炒雞蛋又太多油，我也不敢吃。”

我嘆口氣告訴她：“你吃得并不健康，天天這么吃會營養不良啊。能量太低，蛋白質嚴重供應不足，各種維生素都沒吃夠，鈣根本不夠，鐵和鋅也很難滿足需要。僅主食吃得太少這一點，你就少了十幾克的蛋白質。魚類水產奶類的蛋白質你都沒有得到，肉類的也就幾克而已，加上榛子和豆漿的數，加了半勺蛋白粉，也只有將近30 g，遠遠難以補足一天60 g的要求。

再說維生素B1，主要來源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉，這些她吃得都很少或者沒吃。按這種狀況，她的維生素B1連推薦量的40%都到不了。維生素B1的缺乏使人容易疲乏、氣短，運動能力下降，食欲也不太好。其他如維生素B2、B6等，也都存在嚴重不足的情況。

容易吸收的鐵主要來源是紅色肉類，而鋅的主要來源是肉類、水產品，堅果和油籽也是來源但吸收率略低，但肉類和水產品她吃得非常少。由于蛋白質總量不足、B族維生素不足，會影響血紅蛋白的合成；由于鋅不足，細胞組織的更新效率會降低。

且不說其他很多營養素，僅就這幾項，就足夠讓她健康狀態不佳。身體血紅素鐵不足，可能造成貧血。能量過低，蛋白質不足，貧血，都可能造成月經不調，經血量減少。同時，這些營養不良情況也會造成臉色發黃。同時，雌激素水平過低，皮膚就會缺乏彈性，特別是中年的女性，更容易顯老。

營養不良狀況使更新最快的胃腸道細胞受到影響，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又會影響到多種礦物質的吸收。蛋白質以及鐵和鋅等微量元素不足，還會讓新陳代謝率下降，人會比較容易怕冷，頭發和皮膚質量下降。”

女士承認，她的確是手腳比較涼，而且很容易累，想多運動，但是運動之后特別疲乏，效果不佳。但是，因為消化功能比較差，食欲不太好，多吃都覺得吃不下去。

考慮到她的營養不良問題已經是冰凍三尺非一日之寒，建議她在照顧消化吸收能力的同時，逐漸增加食物的量。早上可以繼續吃燕麥粥和雜糧糊，但要加量，或者配合少量面包、饅頭之類容易消化的固體主食。兩餐之間喝容易消化的酸奶，魚肉類至少吃一餐，晚餐正常吃飯菜。

既然已經出現營養不良，建議去檢查身體，看看有無消化不良、貧血、缺鋅、骨質疏松等情況，按身體狀況補充多種維生素、鐵、鋅、鈣等增補劑，并做必要的治療。

女士雖然表示同意，卻又擔心身體會發胖。我安慰她說，體質量不是你現在的關鍵問題。即便一時體質量有所增加，但你的體能會增強，臉色會紅潤，看起來會更年輕！身體代謝功能改善之后，再做運動時，效果就會更好，能達到吃飽而不胖的效果。如果你繼續現在這樣下去，結果會是早衰。

我費了很大勁才讓她理解，人的生命活動是要靠各種營養素來支撐的，就好像造一座房子需要各種建筑材料和零件，開一輛車也需要加足油、機油、潤滑劑，也需要定時更新各種零件。身體的正常運轉需要幾十種營養成分和幾百種保健成分，如果營養素嚴重不足，身體必然會出問題，而且沒法用喝點紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或者某些“偏方”來彌補。

健康不是那么簡單的幾句順口溜，什么“少鹽多醋常吃苦”之類；食物也不能簡單用貼標簽的方式來評價，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。與其相信那些似是而非的健康說辭，不如好好感受一下身體的反應。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一定要好好反思，及時改變飲食了。endprint