淺談散打運動員體能訓練的理論和方法

張登

（河南省濮陽市體育運動學校）

摘 要：科學合理的全面體能訓練，為散打運動員充分發揮技術水平奠定了堅實的物質基礎，能促進運動員綜合素質穩步提高。

關鍵詞：散打；專項體能；目標；訓練方法

一、散打運動員體能訓練的分類

散打體能訓練是指運用各種有效的方法和手段對學生的身體施以影響，改善身體形態，提高機能和發展運動素質的練習過程，一般分為全面身體訓練、一般體能訓練和專項體能訓練。

1.全面身體訓練

全面身體訓練主要是針對初期練習散打運動員制定的目標，通過全面的體能訓練可以改善運動員身體能力薄弱的環節，全面地發展運動員的運動能力，促進運動員身體的全面發展，為今后運動生涯打下良好的基礎。此訓練內容及方法較為普遍，對于較高水平的散打運動員來講，全面的體能訓練就應與專項特點、專項的要求和運動員自身的實際情況聯系在一起，因人而練。

2.一般體能訓練

一般身體訓練是以全面發展與散打項目有關的身體運動能力為目標而訓練，是散打運動員專項素質的基礎，通常以兩種方式來發展訓練，一種是單一的訓練方式，另一種是變換多樣的訓練方式。

3.專項體能訓練

專項體能訓練是指運動員在競技比賽中按特定的強度、質量要求長時間進行專項運動的能力，專項體能訓練是提高運動成績的關鍵。散打運動員專項運動能力的提高，有助于在日常訓練中承受更大的運動負荷，能在比賽中獲得更好的成績。對于不同專項的運動員其訓練的方法及內容則不同。

二、散打運動員體能專項訓練的目標

科學的體能訓練目標就是通過更合理的運動負荷方式，使與運動相關的系統、器官、細胞等生理機構或機能發生適應性改變，從而直接或間接地提高比賽成績。由于散打運動員生涯是有限的，同時又受到比賽年齡限制，因此科學的體能訓練要求根據每個運動員的現狀及特點，制訂一套具有針對性、高效率的訓練計劃，從而達到更好的訓練效果。

三、散打運動員體能訓練方法

散打運動項目訓練方法極其豐富，分類復雜繁多，我就以持續法、間歇法、重復法、變換法、綜合法幾點進行論述。

1.持續訓練和間歇訓練法

持續訓練法是指散打運動員在較長時間里用較穩定的強度不間歇地練習，通常用于發展一般耐力。間歇訓練法通常在一次或多次練習之后，按照嚴格規定的間歇時間和積極性休息的方式進行休息，在運動員體能未完全恢復的情況下就進行下一組的練習，等運動員的心率降到120～150次/分鐘，就開始進行下一組訓練，此時心臟脈搏輸出量達到最大值，耗氧量也達到最大值，接著又對心臟施加新的強烈刺激，這有利于增強心臟耐力，增大心臟容積，較快地提高心臟的功能。

2.重復和變換訓練法

重復訓練是指在暫時不改變動作要素、結構及負荷數據的情況下進行反復多次練習，其用于身體訓練，可以把強度提升到最大，從而發展最大力量成最高強度進行訓練。變換法則是指在練習過程中有目的地變換練習的負荷、動作組合，它能提高散打運動員有機體對訓練和比賽的適應能力。

3.散打運動員的速度及耐力訓練

運動員無論是在主動搶擊、快速撤防，還是在防守完后的反擊時，都需要有良好的速度素質為基礎。速度在散打身體素質中處于核心地位，主要訓練方法有：（1）反應速度：教練在訓練中發出語言信號，運動員迅速移動步法，迅速出拳、出腿或移動打靶，根據不同的靶位，選擇相應的組合技擊打。（2）動作速度：散打動作速度的快慢，主要取決于中樞神經系統的功能及引起該部位運動的肌肉力量的大小、位移速度，在發展基本力量的同時，應著重發展速度力量即爆發力，可采用大強度練習各種距離的沖刺跑、短距離重復跑，在訓練中要合理安排時間，科學地安排好運動負荷。

4.耐力訓練

在散打運動中耐力素質是必須具備的競技技能之一，是進行散打比賽的保證。散打運動能量供應主要有三種：磷酸原系統，乳酸能系統和有氧系統。有氧耐力訓練方法有：（1）長時間持續訓練，持續時間為30～60分鐘；（2）循環訓練法：將6～10個不同的訓練編成組，所有練習不間斷地完成為一組，做3～8組，課間休息2～3分鐘。無氧耐力訓練法有極強性間歇訓練法，每組練習的負荷時間為20～40秒，負荷心率在190次/分鐘左右，3～5秒的拳腿組合練習等訓練方法。訓練要求為科學安排訓練強度、次數和間歇時間。有氧耐力間歇時間為1～1.3分鐘，無氧耐力訓練間歇時間為10～30秒。

5.力量訓練

人體或身體某一部位肌肉在工作，是克服阻力的能力，其所受阻力主要有外部阻力和內部阻力兩個方面。散打運動員力量素質的高低不僅是運動員訓練和掌握散打技術的必要條件，而且還對運動員速度、耐力等運動系統產生極大的影響。

系統的有計劃和目的的體能練習，能為運動員在比賽中提高成績打好堅實的基礎，具備良好體能素質，還能培養運動員優良的意志品質，對散打運動員競賽心理狀態的形成與穩定具有良好的促進作用，為今后的訓練和比賽都打下良好的基礎。

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編輯 趙飛飛