你還在做仰臥起坐嗎？

謝青

臺(tái)灣一名25歲的年輕男子，在做了幾個(gè)仰臥起坐后，覺得頸部以下全身無(wú)力。送到醫(yī)院時(shí)，意識(shí)清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。經(jīng)過醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導(dǎo)致頸椎內(nèi)血管受不了連續(xù)施力而爆裂，血塊壓迫神經(jīng)，因而頸部以下全身癱瘓。經(jīng)過及時(shí)手術(shù)搶救，男子恢復(fù)了健康。專家表示，仰臥起坐會(huì)對(duì)腰椎和頸椎造成極大的負(fù)荷，長(zhǎng)期進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉可能會(huì)給身體造成不必要的損傷。對(duì)于業(yè)余健身愛好者來說，這種“傳統(tǒng)”的鍛煉方式，或許已經(jīng)到了被淘汰的時(shí)候了。

▲ 國(guó)外已淘汰仰臥起坐

常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)屈曲成90度左右，雙腳平放于地面，借助外力將雙腳固定，雙手交叉放于后腦，然后快速坐起。這種傳統(tǒng)的仰臥起坐不僅達(dá)不到很好的訓(xùn)練腹肌的目的，反而會(huì)對(duì)人體造成一系列的傷害。

英國(guó)健身專家瓦倫·威廉姆斯也曾在BBC發(fā)表專欄文章，“痛陳”仰臥起坐的危害。他表示，脊椎彎折的程度越大，對(duì)于椎間盤的壓力就越大，對(duì)于本來就腰部有病痛的人來說，仰臥起坐更是危險(xiǎn)。不僅如此，仰臥起坐傷的不光是腰，還有頸椎。當(dāng)人們做得比較勞累的時(shí)候，往往會(huì)把雙手放在頭后將頭往上“拉”，對(duì)頸椎施加巨大的壓力。同時(shí)，這也會(huì)導(dǎo)致腹部和頸部的肌肉力量不平衡。

▲ 仰臥起坐弊大于利

仰臥起坐運(yùn)動(dòng)受爭(zhēng)議的部分主要集中在第二階段，如果腹肌較弱而無(wú)力，屈髖的肌肉會(huì)將骨盆向前傾拉，腰椎負(fù)荷非常大，而反復(fù)且快速的仰臥起坐，其實(shí)就是在重復(fù)不斷彎腰和挺腰的動(dòng)作，腰椎就會(huì)處于不斷的屈曲和伸展，使腰椎間盤的壓力過大，增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。而腹肌力量不足，常常會(huì)借助上肢發(fā)力向前推后腦，使頸椎過度前屈，從而帶動(dòng)脊柱屈曲，這樣不僅容易造成頸椎肌肉的拉傷，甚至?xí)捎陬i部椎動(dòng)脈供血不足出現(xiàn)頭暈癥狀。

用外力將雙腳固定，這樣動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)是在腳上，而不是腹肌，這樣不僅達(dá)不到訓(xùn)練腹肌的目的，反而會(huì)增加屈髖肌和臀肌的過度收縮，造成屈髖肌和臀肌的損傷，所以仰臥起坐不能將腳固定來做。有些人做仰臥起坐會(huì)通過側(cè)向一側(cè)起身，容易造成兩側(cè)肌力不對(duì)稱，最終導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。

▲ 用什么鍛煉方法代替

仰臥起坐的危險(xiǎn)性逐漸得到重視，如果不做仰臥起坐，又有哪些方式可以更好更安全地鍛煉核心肌群？健身專家們給出了以下一些備選建議：

平板支撐：將身體向下平置于瑜伽墊上，使身體形成一條直線，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感覺。雙手肘支持，保持身體在一條直線上，手肘與雙肩同寬。堅(jiān)持直到感到力竭為止。

仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)模式分析

第一階段：卷腹。使得脊柱達(dá)到最大屈曲，骨盆向后傾斜

相關(guān)肌肉：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

第二階段：坐起。屈髖肌起主導(dǎo)作用使得骨盆前屈，腹肌僅起到穩(wěn)定作用

相關(guān)肌肉：髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌

▲ 提示

因此，如果您想強(qiáng)化腹肌，只要做到第一階段即卷腹動(dòng)作即可；如果您想提高腹肌穩(wěn)定性及屈髖肌的力量，那么前提是您有足夠的腹肌力量，而且運(yùn)動(dòng)過程中需要緩慢以充分利用核心肌穩(wěn)定骨盆和脊柱。