生食真的健康嗎

生食真的健康嗎

生食（魚即蝦蔬、菜海、鮮谷、類生、牛刺肉生）等食物不經過烹飪直接生吃。隨著西餐、日韓料理在中國越來越流行，國人特別是老年人，受一些養生宣傳的影響，回歸自然的養生者也越來越多。在當今飲食保健范圍內，生食似乎成了一種新寵，小麥草汁、胡蘿卜汁、五谷雜糧等都成了當紅的健康食物，生魚片、生蔬菜沙拉也到處可見，甚至生拌牛肉、生蠔也有人愿意嘗試。可是，生食真的健康嗎？

蔬菜

蔬菜的烹調加熱的確會

造成一些營養素損失，比如維生素C和B族維生素等，這是事實，只是不同烹調方法損失的比例不同而已。但這些損失可以通過增加食用量來彌補，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因為生的蔬菜植物細胞壁比較硬，會增加消化負擔。另外，十字花科蔬菜如西蘭花、白菜花、蘿卜等未經烹飪會含有硫化物的氣味，很難多吃。

同時，適當的烹調也可以增強我們對一些營養物質的吸收。有研究將番茄在88℃溫度下煮30分鐘后測定發現，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因為適當的加熱能破壞植物細胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。

不只是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜及辣椒等，很多蔬菜經恰當烹調后都會有更多的抗氧化物質，如類胡蘿卜素和阿魏酸等。研究不同烹調方法對蔬菜營養的影響會發現，水煮和蒸這兩種烹調方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質如類胡蘿卜素，其中胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中類胡蘿卜素含量最高。

所以加熱烹調蔬菜盡管損失了一部分維生素和其他營養物質，但是也增加了另一部分營養素的吸收率。同時，烹調加工還有利于除去部分農藥殘留，是一種降低攝入殘留農藥的好辦法。

葷菜

生肉類和海鮮在生產、儲藏、加工及運輸過程中都有被微生物污染的風險。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無法完全殺死這些有害細菌，只有充分加熱才可以。而寄生蟲問題在生魚片上更常見。中國常有吃河魚生魚片感染肝吸蟲的案例，而即使是海魚做的生魚片也并不像餐館宣傳的那么安全。

一些人認為蛋白質加熱會變性，吃不變性的蛋白質更有利于吸收，所以選擇生食牛肉、海鮮等。其實蛋白質變性并不完全等于降低了消化吸收率。適當的熱處理會使蛋白質的結構發生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，反而有利于人體內的蛋白酶進行催化水解，更能夠促進蛋白質的消化吸收。

不過，過度烹調食物確實會破壞氨基酸結構而導致蛋白質利用率下降。以豬肉為例：70℃烹飪時消化率開始逐漸增加；當烹飪溫度超過100℃時，蛋白質會逐漸發生一些氧化反應，受此影響，消化速度開始減慢，但是豬肉的整體消化率還是在增大；超過140℃，豬肉的蛋白質消化率才逐漸減小。

可見，適當的烹調處理是有利于提高食物消化率的。除了肉類，對豆類及谷物的體外消化研究發現，適當的烹調處理也可以提高淀粉的體外消化率。

總之，生食并不比烹飪更健康。適當的烹調可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質，還能幫助減少一些農藥殘留。烹調加工雖損失了一些營養素，但是也會提高一些營養素的含量。綜合權衡，還是熟食更健康。

（本刊綜合）

責編/斌子