老年人能做平板支撐嗎

王惠敏

近年來，平板支撐作為一項靜止運動，受到很多人的青睞。平板支撐可以緩解腰背肌疲勞，改善酸痛癥狀，于是很多老年人都蠢蠢欲動，想試試平板支撐。那么，是不是所有老年人都能做平板支撐呢？我們來仔細分析一下。

動作簡單，健身效果好

平板支撐的動作很簡單：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，腳尖相并踩地。身體離開地面，頸部自然伸直，眼睛看向地面，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面。腹部肌肉、盆底肌收緊，盡量延長保持時間。

此動作可鍛煉頸肩、背部、胸壁、腹部、臀部、大腿等部位的肌肉群；增加和鞏固核心肌肉力量，提高身體的平衡性和耐受性；配合呼吸，還可以有效提高心肺功能，從而增強體質。

老年人骨骼退化鍛煉要注意

平板支撐鍛煉的過程中，雖能對人體的骨骼、關節、肌肉等起著修復、鞏固與提高的作用，但老年人在骨骼、關節、肌肉等方面都有著不同程度的退化：由于骨質疏松及骨骼的退行性變化，老年人脊柱彎曲，身高變矮，骨骼變脆，易骨折；關節軟骨變性和骨質增生，導致關節彈性、韌性、活動度降低；肌肉纖維萎縮退化，肌肉體積變小，收縮強度、持久度、敏感度下降，還常常出現腰酸背痛。所以，老年人在選擇這項運動時，要有所注意：

了解自我身體素質，不盲目跟風訓練 老年朋友在做平板支撐之前，最好進行一下體能測試，檢查肌肉狀況和身體靈活度，在康復醫師或健身教練的指導下有計劃地訓練。如果有骨質疏松、椎間盤突出、關節病變等疾病者，則不能選擇此項運動，以免加重病情，造成運動損傷。

中重度心腦血管疾病者嚴禁做平板支撐 老年人心血管功能衰退，平板支撐會加重心血管負擔，并且由于體位改變、心臟重心改變等因素會影響血流動力，容易導致發生心腦血管意外，嚴重者甚至出現猝死。因此，患有中度及以上高血壓（收縮壓>160毫米汞柱或舒張壓>100毫米汞柱）、冠心病、心律失常、腔隙性腦梗死等心腦血管疾病是平板支撐的禁忌證。

規范動作、科學鍛煉、循序漸進，拒絕硬撐 做平板支撐，動作一定要標準，否則訓練適得其反。而動作的強度也要根據個人情況量力而行，當動作變形時要及時停止，不能硬撐。

最后提醒大家，很多堅持平板支撐的老年人都是有著常年健身習慣者，例如曾以平板支撐181分11秒聞名的69歲老人林智崇，堅持健身二十年，平板支撐也練習了近十年。因此，老年人無論是選擇訓練平板支撐還是其他健身項目，都需要順應自身健康狀況，運用科學的方法，循序漸進，才能促進身體健康，除病消災，益壽延年！