你的身體缺乏蛋白質嗎

孫樂琪

身體乏力、好打瞌睡、脫發、指甲發白……是生病了嗎？不，你也有可能是缺乏蛋白質了！人們常說，“蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命”。這么重要的蛋白質，你知道怎樣補充嗎？帶著這一疑問，記者采訪了北京市營養源研究所人體健康預警測評與營養干預研究中心專家方亮。

缺乏蛋白質啥表現？

方亮介紹，蛋白質具有運輸的作用，氧氣進入人體內是需要一種物質來運輸的，這種物質就是血紅蛋白，它能夠把氧氣運到全身組織。

“蛋白質是人體的建筑材料，因為有了蛋白質組成的胃黏膜，消化系統才不會把自己消化掉！”那么缺乏蛋白質有哪些表現呢？

“缺乏蛋白質既有共性的表現，又有個性的差異。其共性的表現為：頭發脆，易掉發，指甲無光澤；沒有精力，容易瞌睡，工作效率低，記憶力減退?！倍行┤巳簞t有特別的表現，如孩子缺少蛋白質容易注意力不集中，出現組織水腫等。

孕婦如果蛋白質缺乏，會引發妊娠高血壓綜合征、妊娠貧血和營養不良性水腫。如果在胎兒期蛋白質供應嚴重不足，會引起胎兒大腦發育障礙，將嚴重影響出生后嬰兒的智力水平。

患病人群缺少蛋白質，身體恢復會比較緩慢。

怎樣補充優質蛋白？

方亮介紹，蛋白質缺乏的主要原因通常有三點：首先是長期低蛋白的飲食習慣，如長期吃素；其次是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質；再次是“一體多病”，使整個身體代謝功能紊亂。

專家常說，要適度補充優質蛋白。那什么是“優質蛋白”呢？方亮解釋，蛋白質的優劣是由其氨基酸的構成決定的。人體蛋白質由20多種氨基酸按不同比例構成。因此，補充的蛋白質跟人體蛋白質越接近才越‘優質’。簡單說，氨基酸的種類要齊全、數量要充足、比例要恰當，三者缺一不可。”

如果將蛋白質以“優劣”來分類，可以得出以下的結論：

優質蛋白質也稱“完全蛋白質”，蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用，如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。

半完全蛋白質這類蛋白質中所含的必需氨基酸種類齊全，但數量不夠充足，比例不太合適，如小麥和大麥中的麥膠蛋白等。

劣質蛋白質也稱“不完全蛋白質”，蛋白質所含有的必需氨基酸種類不全，數量不夠充足，比例也不適當，是既不能維持生命也不能促進生長發育的一類蛋白質，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

過量補充也會出現問題

那么，我們每天到底要吃多少東西，才能補充自身需要的蛋白質呢？健康成年人每天每千克體重需要1.0克蛋白質。而體力勞動者要額外增加20克左右才能維持消耗?！耙粋€雞蛋約含10克蛋白質，100毫升牛奶約含3克蛋白質。再加上一些肉類，基本上能滿足一天的蛋白質需求。”

蛋白質雖然對人體很重要，但它的補充也要適度。方亮提醒大家，蛋白質缺乏會出現各種問題，但過量補充也會出現問題！痛風的人如果補充太多的蛋白質，會加重病情。慢性腎病患者蛋白質的補充就不能超過一定的量，過量補充會加重腎的負擔，引起一系列的代謝問題。

早餐吃好能使人一整天都精力充沛。豐富的早餐應包括谷物、蛋白質、水果和健康的脂肪。

早餐要吃好漫畫/王曉東