運動減肥的理論依據

后文其

(湖南師范大學 湖南 長沙 410000)

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運動減肥的理論依據

后文其

(湖南師范大學 湖南 長沙 410000)

前言

根據運動中需氧與實際的供氧關系，可以將運動分為有氧運動和無氧運動，其中有氧運動則主要依靠于三大宏量營養素(糖、脂肪、蛋白質)有氧代謝來提供能量，而無氧運動主要依靠磷酸原系統和無氧糖酵解系統來提供能量，而這兩種不同的運動方式卻分別有不同的減脂效果。運動減脂從短期作用因素來看，無論什么運動方式，基本都是通過擴大熱量輸出，導致消耗熱量大于攝入熱量，以及提升運動中和運動后短時間內的機體代謝速率，從而達到減脂效果。而從長期作用因素來看，則是增加機體瘦體重，主要是肌肉含量，從而提高人體靜息代謝率，來達到減脂的效果。

一、有氧運動減脂

有氧運動其定義是利用大肌肉群從事長時間穩定具有節奏性的運動,即在運動過程中氧氣的攝入能滿足人體所需，其特點是一般的有氧運動都具有一定的韻律性，且運動時間較長，運動強度在中等或中上的程度(最大心率的60%至80%)，如慢跑、跳繩、游泳、騎單車、有氧健身操等。

(一)有氧運動中脂肪的供能形式

在有氧運動中心肌和骨骼肌中的脂肪酸能完全氧化成C20和水(主要形式);肝臟中脂肪酸不完全氧化生成酮體,參與脂解調節;肝、腎中的甘油異生為糖,維持血糖穩定[1]。

(二)有氧運動中最大攝氧量(VO2max)對脂肪代謝的影響

在25%VO2max運動強度下,主要由血糖來消耗供能,但肌肉中甘油三脂分解較少,但在此強度下脂肪酸釋放入血的速率和氧化率是最高的,但是參與供能較少。隨著最大攝氧量的提高,在氧氣供應充足的情況下，脂肪酸氧化供能比例增加，并且65%最大攝氧量時脂肪氧化供能比例最高，所以想要達到運動減肥的效果，就要保證一定的運動強度。85%VO2max運動強度下,脂肪氧化含量下降，可能原因是兒茶酚胺引起肌肉糖原分解和葡萄糖的攝取,從而減少的脂肪消耗下降,因此運動強度從65%VO2max到85%VO2max甘油三酯的利用率并未提高。因此有氧運動最佳減脂攝氧量區間應該在65%VO2max左右最為適宜。

(三)有氧運動中心率(HR)對減脂效果的影響

國內外科研成果研究表明，一般在進行運動健身過程中通過控制心率來達到最佳減脂效果，最適宜的負荷為最大心率(220-年齡)的60%～85%。

(四)有氧運動的時間對減脂效果的影響

從供能系統的角度來看，運動健身的前30min左右主要依靠糖原供應能量，隨著運動時間的延長，脂肪的供能比例也隨之加大，因此有氧運動的時間不應該太短否則達不到較好的燃脂效果；而若時間過長(超過60min)則蛋白質也會參與到供能，肌肉中游離氨基酸含量減少，不利于自身肌肉的增長，對減脂是不利的，因此有氧減脂的最佳時間應該在60min左右最適宜。

(五)長期單純有氧運動對減脂效果的影響

肥胖癥患者在運動減肥過程中只進行單純的有氧運動，是不利于減脂的，原因在于長期只進行單純有氧運動會導致肌肉含量的下降，造成新陳代謝速率的下降，脂肪更容易堆積；此外長時間有氧耐力運動會降低血液內瘦素的含量，效果可維持數天之久。而瘦素主要是通過參與糖、脂肪及能量代謝的調節，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。有數據表明，瘦素水平每增加一個百分點，平均體重就會下降0.37公斤。因此如果長時間的進行單純有氧運動對減脂效果是不利的。

二、無氧運動減脂

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。目前比較流行的無氧運動就是力量抗阻力訓練，而其能夠的達到燃脂效果的生理原因在于力量抗阻力訓練可增加訓練者的肌肉含量，而肌肉含量的增加就代表著靜息代謝率的增加，因此如果在每日攝入熱量不變的情況下，肌肉含量的增加會使得肥胖癥患者的靜息代謝有大程度的提高[3]，從而達到攝入熱量<消耗熱量(靜息代謝+食物熱耗能+運動所耗)的熱量缺口，從而達到減脂效果。此外力量訓練能刺激睪酮的分泌，而睪酮的作用就是增加肌肉重量，促進骨骼肌蛋白質的合成，從而達到間接減脂的效果，另外睪酮還是體內脂肪分布和代謝調節的重要因素，并且力量訓練的負重越大，參與的肌肉群越多睪酮分泌越多。力量訓練可以促進生長激素的分泌，而生長激素的作用為促進體內蛋白質的合成，抑制外周組織對葡萄糖的利用，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使機體供能來源由糖原向脂肪代謝轉移，從而達到減脂的效果，并且力量訓練的強度越大，生長激素的分泌越多[4]。

實驗證明雖然同樣時間和強度的有氧運動和力量訓練，在運動中有氧運動所消耗的能量和脂肪含量是高于力量訓練的，但是在運動后力量訓練所消耗的熱量和脂肪含量的總量遠遠超過有氧運動。EPOC增加的關鍵取決于運動是否高強度和短間歇，可以說EPOC的發現打破了常規，認為只有有氧運動才能去減脂的傳統觀念，為運動減肥提供了新方法。

三、運動減肥注意事項

運動過程中要注意足夠的飲水量,體內代謝過程都是在體液中進行的, 體液丟失而不及時補充, 會影響脂肪的分解利用。中小強度的長時間運動會大量出汗, 汗液中含有一定量的離子, 鈣離子和鉀離子對于人體機能和代謝十分重要, 可以自己配制含有鉀和鈣離子的運動飲料。運動過程中不宜飲用純凈水, 更不能飲用碳酸飲料。

運動減肥過程中要注意預防運動損傷。由于肥胖者體重過重, 運動中膝關節、踝關節的負荷明顯加大, 運動不當可能會發生損傷。運動前要做充分的準備活動, 先做熱身練習, 后做拉伸練習。

運動中和運動后要注意保暖, 準備活動結束時可以脫去外衣, 不要等到大汗淋漓時才脫衣服。運動后及時披上外衣, 不要等到感覺冷了才穿衣服。不然本著增強體質的目的，最后卻導致感冒生病了。要注意運動和進食的時間間隔, 吃飯后不宜立即運動, 運動后也不宜立即進食, 兩者之間至少間隔半小時。減肥目標的達成不僅僅依靠運動，要在保證營養供應充足的前提下，控制熱量的攝入。

運動減肥要有足夠的毅力，要有一個長期的思想準備, 不能希望一朝一夕就能達到減肥的目的。超重或輕度肥胖者運動減肥的速度一般在每周0.5-1kg的范圍內是十分適宜和可行的[2]。盲目地加快減肥速度導致運動量過大往往難于堅持而最終失敗，一旦終止運動不僅前期的運動效果會恢復原狀，還有可能會反彈。

四、總結

單純性肥胖的原因是多方面、綜合性的，其根本原因是攝入的能量過多，消耗量過少，致使多余的能量轉化為脂肪儲存在體內。因此，有效的去除脂肪就必須嚴格監控攝取與消耗的平衡。有氧運動不僅可以增加運動時的能量消耗還可以增加運動結束后的組織代謝水平，即運動后過量氧耗。還可以減少體內脂肪的積蓄，抑制脂肪細胞的積累，減小脂肪細胞的體積[4]，對是否降低攝食效率因人而異。在有氧運動干預過程的同時，還可以有效的改善人體的耐力素質、力量素質、靈敏素質、柔韌素質、速度素質以及提高人體的免疫功能。在各種減肥的干預手段中，均采取了有氧運動的干預，可見，有氧運動是最為有效、副作用最小、最經濟的減肥方法。與有氧運動相結合的干預手段還有抗阻訓練、飲食、健康教育、心理矯正、醫務監督。

[1]賈偉平，肥胖的流行現狀與診治新進展[EB/OL]http://www.a1cedu.org/index.php/main_read_aid_1153

[2]孫劍，陳平，有氧運動綜合干預對肥胖青少年認知能力的影響研究[J].武漢體育學院學報，2013.01.1(47)

[3]王正珍, 田野.運動負荷試驗和健身鍛煉前的危險評價及防范措施[J].中國運動醫學雜志, 2005

[4]曹海霞.運動對上海市超重和肥胖中老年女性健康的影響[D].上海:上海體育學院,2010.06

后文其(1994.07-)，女，漢族，安徽宣城人，碩士研究生，湖南師范大學，研究方向：體操。