淺談射箭運動員的柔韌性訓練

李 然

(成都體育學院 四川 成都 610000)

淺談射箭運動員的柔韌性訓練

李 然

(成都體育學院 四川 成都 610000)

柔韌性訓練對射箭運動員的競技能力存在重要作用，射箭運動員及教練往往忽略了柔韌性對射箭運動的積極作用。擁有良好的柔韌性不僅能提高運動員的運動壽命更可以提高專項運動成績。本文通過對文獻資料的研究及實踐經驗，提出發展射箭運動員的柔韌性訓練方法、手段及注意事項，對指導射箭運動員柔韌性訓練提供有益的參考。

射箭運動員；柔韌性訓練

一、問題的提出

射箭運動是一項歷史悠久的項目，同時也跟隨時代潮流的發展，弓的種類繁多，當代奧運會競技射箭運動使用的弓是反曲弓。這種弓的特點是設計更合理，射出的箭更穩更容易命中，但是需要更大的力量和肌肉、關節的穩定性。當力量和穩定性、協調性結合的時候就需要柔韌性作為橋梁，聯通兩個素質。在射箭運動中，技術動作較為固定，重復性高，但是每一次對弓的作用力都相當大，做功多，所以對運動員的體能要求十分的高。在以往平時的體能訓練中，射箭運動員的體能訓練基本停留在身體訓練階段，而且方法比較單一，以跑和上肢力量練習為主。

二、研究方法

(一)文獻資料法

查閱并研究有關射箭運動員柔韌訓練方面的文獻資料。

(二)訪談法

為使研究更貼近實踐訓練和實際作用，對本人所在專業隊的教練員、運動員進行調查訪問。

三、討論與分析

(一)柔韌素質的定義及影響柔韌素質提高的因素

1.柔韌素質的定義。柔韌素質是指人體各個關節活動的幅度和肌肉、肌腱、韌帶等軟組織伸展的能力。射箭運動員的肩、腰、髖、等關節都需要有特殊的柔韌性，柔韌性越好，動作就越舒展、優美、協調，反之就會影響掌握動作技術技能，還會限制力量、速度及協調能力的發揮，也會造成肌肉、韌帶的損傷。

2.影響柔韌素質提高的因素。影響射箭運動員的柔韌素質主要有先天和后天兩個方面：

(1)先天因素：每個人都是不同的個體，是存在先天差異的。每個人的遺傳獲得都是不同的，主要體現在肌肉、骨骼、關節和中樞神經方面的差異。有的關節出軟組織體積大，骨骼的大小不同都會影響到柔韌性。

(2)后天因素：后天因素主要就是體現在訓練中對柔韌性的重視情況了。合理訓練柔韌性，柔韌性肯定就好；不訓練或不合理的柔韌性訓練必然使柔韌性素質下降。

教練員只有了解這些因素，才能掌握發展柔韌素質的規律，合理和正確的運用柔韌素質的訓練方法和手段來提高訓練的效果，提高射箭運動員的柔韌素質。

(二)年輕運動員的生理特點及柔韌訓練的最佳年齡

年輕運動員的骨質柔軟，軟骨成分及骨組織內的水分都較多，雖然不易骨折，但易彎曲和變形，因此關節的活動幅度范圍大于成年人，柔韌性良好，8-12歲是少兒柔韌素質的敏感期。根據這些特點，年輕的射箭運動員應當加大肩關節活動幅度、和髖關節的活動幅度范圍及上肢及腰腹肌肉的柔韌性訓練。

(三)射箭運動柔韌性訓練的方法與手段

柔韌性的訓練可分為動力性柔韌性和靜力性柔韌性。動力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據動力性技術動作需要，拉伸到解剖學允許的最大限度能力，隨即利用彈性回縮力來完成動作，也可成為“動態拉伸”。所有需要使用到爆發力動作的拉伸均屬于動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指肌肉、肌腱、韌帶根據靜力性技術動作的需要，拉伸到動作所需要的位置并停留一定的時間。

1.靜力拉伸法。靜力拉伸法即緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉伸到一定的酸、脹、痛的感覺位置并保持一定時間(一般為15到30秒，實際情況結合個人)的靜止姿勢的練習方法，由于拉伸緩慢，因此這種方法可消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷。一般采用在熱身活動和加大柔韌性訓練的時候使用。PNF拉伸法就是靜力性拉伸法的代表。

2.動力拉伸法。動力拉伸法即速度較快、有節奏并逐漸加大動作幅度，多次重復一個動作的拉伸方法，它分為主動動力拉伸法和被動動力拉伸法，主動動力拉伸法是靠自己的力量完成相應部位軟組織拉伸的練習，被動拉伸法是借助外力的幫助，使自己的軟組織得到被動的拉伸。動力拉伸一般在靜力性拉伸之后進行，效果好一些，因為如果直接進行動態拉伸，會有拉傷肌肉的風險存在。

3.具體拉伸方法。(1)徒手和外部阻力的拉伸練習。如壓肩時，雙臂至于肋木，上肢放松，用軀干的力量向下用力即可。自己壓腿和教練給力或自身雙手下壓同時上體前后振動及單臂、雙臂繞環、正踢、側踢等動作的練習。(2)輕器械拉伸方法。主要是用一些利用繩、橡皮筋等進行肩關節柔韌性的練習。肩關節柔韌性的好壞直接關系到動作的質量，是向高層次運動技術水平發展不可缺少的基本素質。所以肩關節的柔韌性訓練是十分重要和必須的。方法有正拉、側拉、后拉、轉肩等訓練方法。(3)專項拉伸方法。主要器械有弓和彈力帶，進行專項拉伸的時候主要還是模仿專項技術動作進行拉伸，這樣的拉伸對提高專項技術有明顯的作用。

(四)射箭運動員柔韌性訓練時的注意事項

1.貴在堅持，方能見效。柔韌性練習不像力量練習，見效快，身體形態變化明顯。柔韌性練習應當持之以恒，堅持不懈。柔韌性練習的時候一般會感覺到感到有酸、脹、痛的感覺，所以柔韌性練習對提高意志品質也是有較好作用。柔韌練習必須堅持循序漸進原則。

2.柔韌素質的發展要與發展力量素質相結合。柔韌素質和力量素質是一對矛盾關系，相輔相成。柔韌素質是發展肌肉的伸展能力，力量素質是發展肌肉的收縮能力。過度的柔韌素質練習必定導致關節的穩定性和肌肉的收縮能力下降。

3.柔韌素質的發展要兼顧相互關聯的身體各個部位。素質訓練不能提高局部，必須全面、協調性的提高，否則必定影響專項。

4.柔韌性練習的其他注意事項。(1)柔韌性練習應當根據氣溫溫度進行，因為溫度低的時候，身上的肌肉、韌帶、肌腱的溫度也會低就不宜伸展開，所以效果一般步顯著，溫度高則相反。(2)柔韌練習與力量練習一樣，肌肉都是需要休息的，不能連續進行大強度拉伸，熱身活動的強度除外。(3)柔韌練習在康復訓練中也有重大作用。

四、結語

柔韌素質有助于射箭運動員增加肌肉彈性,加大動作幅度,增強拉弓的距離，增加箭在飛行中的穩定性，增加高環數的命中。因此必須高度重視射箭運動員的柔韌性訓練。在體能訓練階段,要嚴格保證柔韌性的訓練時間,要將柔韌素質的訓練納入到全年訓練計劃當中,從而有效、持續地發展花樣滑冰運動員的柔韌素質,為提高運動成績奠定堅實的基礎。

[1]中國國家體育總局，中國體育教練員崗位培訓教材[M].2001.1

[2]鐘添發，田麥久，王路德.運動員競技能力模型與選材標準[M].北京:人民體育出版社,1994.

[3]《體育大辭典》編委會.體育大辭典[M].上海:上海辭書出版社,2000.

[4]圖多·博姆帕.運動訓練理論與方法(馬鐵譯)[M].北京:人民體育出版社,1990.

李然(1991.04-)，男，漢族，四川岳池人，在讀研究生，成都體育學院，體育教學田徑方向。