普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)改善女大學(xué)生高低肩的效用研究

于海亮李迪楊春柳

(1.沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034;2.東北大學(xué) 遼寧沈陽 110819)

普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)改善女大學(xué)生高低肩的效用研究

于海亮1李迪2楊春柳1

(1.沈陽師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽 110034;2.東北大學(xué) 遼寧沈陽 110819)

高低肩現(xiàn)象不僅影響了無數(shù)處于豆蔻之年女孩的形象和心理,而且高低肩現(xiàn)象會(huì)引起脊柱和頸部肌肉力量的不平衡,使骨骼受力不和諧,循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫,從而影響健康。普拉提運(yùn)動(dòng)是一套均衡機(jī)體的訓(xùn)練體系。筆者以沈陽師范大學(xué)20名大一有高低肩現(xiàn)象女生為研究對(duì)象,進(jìn)行了持續(xù)12周的普拉提練習(xí),每周2次,每次30 min,健身課程采取2個(gè)教練同時(shí)指導(dǎo)10人鍛煉,配合個(gè)別指導(dǎo)的形式。鍛煉前、后和停止鍛煉10周進(jìn)行3次測(cè)量,研究結(jié)果:經(jīng)過持續(xù)12周的器械普拉提練習(xí),兩肩平均高度差由原來3.9 cm降至0.88 cm,前后有顯著差距,所有的測(cè)試對(duì)象在鍛煉之后一個(gè)月后再次測(cè)試,矯正效果依然很明顯。在鍛煉期間,鍛煉者的睡眠和肌肉酸痛情況都得到明顯改善,部分學(xué)生的身高增高,平均增高1.9cm。女子大學(xué)生由于學(xué)習(xí)壓力大和缺乏肌力,是高低肩高發(fā)人群,普拉提運(yùn)動(dòng)可以放松鍛煉者肌肉筋膜,平衡身體肌肉,調(diào)整脊柱和加強(qiáng)核心肌群鍛煉,系統(tǒng)改善女大學(xué)生高低肩現(xiàn)象,普拉提課程具有安全、有效、高效和矯正效果持久的特點(diǎn),建議在高校中廣泛推廣。

普拉提運(yùn)動(dòng) 女大學(xué)生 高低肩矯正 平衡 運(yùn)動(dòng)模式

1 研究目的

普拉提運(yùn)動(dòng)是德國(guó)人Joseph H Pilates創(chuàng)立的一套均衡機(jī)體的訓(xùn)練體系,普拉提運(yùn)動(dòng)在歐美國(guó)家除了廣泛應(yīng)用于健身,還被應(yīng)用于康復(fù)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)損傷和形體矯正的運(yùn)動(dòng)治療,相對(duì)于其他的練習(xí)體系,普拉提比較安全且沖擊力低,適合各個(gè)年齡以及不同健康狀況的任何人群。[1]高低肩是由于不正確的背包姿勢(shì)或者長(zhǎng)期的不良姿態(tài)導(dǎo)致人體兩肩不一樣高的現(xiàn)象,高低肩的實(shí)質(zhì)是脊柱彎曲畸形,據(jù)調(diào)查,在我國(guó)青年女子中出現(xiàn)高低肩現(xiàn)象的幾率高達(dá)近60%。[2]高低肩現(xiàn)象不僅影響了無數(shù)處于豆蔻之年女孩的形象和心理,而且還會(huì)引起脊柱和頸部肌肉力量的不平衡,使骨骼受力不和諧,使循環(huán)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)受到壓迫,從而影響健康。女子大學(xué)生正處于身體發(fā)育期,女性的韌帶及肌肉系統(tǒng)一般而言較男性弱,且都經(jīng)歷過高考之前的“高壓學(xué)習(xí)”階段,高低肩問題更為突出。[1]希望通過對(duì)普拉提運(yùn)動(dòng)的研究能夠達(dá)到幫助女大學(xué)生預(yù)防和矯正高低肩的目的。

2 研究方法

2.1 實(shí)驗(yàn)法

2.2.1 被試

在筆者任教大學(xué)內(nèi)進(jìn)行高低肩知識(shí)普及后,有65名學(xué)生自愿免費(fèi)參加實(shí)驗(yàn),選取其中兩肩高度差大于3 cm的女生20名,其中大一15名,大二5名,年齡均在18～21歲之間,所有被試都完成了實(shí)驗(yàn)。

2.2.2 實(shí)驗(yàn)場(chǎng)地和儀器

實(shí)驗(yàn)被試的20名同學(xué),都是在筆者的普拉提工作室內(nèi)進(jìn)行鍛煉和矯正。主要使用了普拉提器械萬能滑動(dòng)床(Reformer)、凱迪拉克床(Cadillac)、梯桶(Ladder Barrel)、穩(wěn)態(tài)椅(Wunda Chair)、脊柱矯正器(Spine Corrector)和泡沫軸等。普拉提器械是由Pilates本人根據(jù)人體結(jié)構(gòu)和生理力學(xué)設(shè)計(jì)的,目的是給病人做康復(fù),后人在工藝上加以改進(jìn),但基本遵從設(shè)計(jì)原型制作。[4]該次實(shí)驗(yàn)使用的器械品牌為“聯(lián)合普拉提”。

2.2.3 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

該實(shí)驗(yàn)時(shí)間主要分兩個(gè)階段進(jìn)行,第一個(gè)階段從2010年10月中旬開始,至2011年1月中旬(寒假前)結(jié)束,該實(shí)驗(yàn)對(duì)20名有高低肩癥狀的女大學(xué)生采用實(shí)驗(yàn)前測(cè)-后測(cè),學(xué)生進(jìn)行持續(xù)12周的普拉提練習(xí),每周2次,每次30 min,除參加工作室鍛煉外,學(xué)習(xí)和生活照常,實(shí)驗(yàn)前后系統(tǒng)測(cè)量數(shù)據(jù)各一次;第二個(gè)階段是觀察期,在此期間,該實(shí)驗(yàn)組同學(xué)不進(jìn)行普拉提的練習(xí),目的是觀測(cè)普拉提矯正效果是否能長(zhǎng)時(shí)間維持,10周后對(duì)被測(cè)對(duì)象進(jìn)行第三次測(cè)量。

2.2.4 實(shí)驗(yàn)實(shí)施過程

該次實(shí)驗(yàn)上課采用兩個(gè)教練同時(shí)指導(dǎo)10人集體上課,同時(shí)指導(dǎo)的形式。主教練由從事健身行業(yè)14年并擁有健身培訓(xùn)師資格的健身教練擔(dān)任。由于左右肩高低不同,所以除了集體鍛煉外,也會(huì)針對(duì)學(xué)生脊柱側(cè)彎差異情況進(jìn)行單獨(dú)指導(dǎo)。

2.2 測(cè)量法

(1)兩肩高度差:主要測(cè)量方法是被測(cè)對(duì)象身體直立站于測(cè)試墻前方,雙腳后跟距離墻面一拳遠(yuǎn),眼睛目視前方,下顎微收,雙肩自然放松。分別將左右肩肩峰在墻面上的投影標(biāo)記出來,然后進(jìn)行兩肩高度差測(cè)量。

(2)皮下脂肪含量:使用“歐姆龍”品牌的皮下脂肪儀,提前要求被試者空腹、赤腳站立在儀器上,輸入測(cè)試者的身高后,儀器自動(dòng)測(cè)量出測(cè)試者的皮下脂肪率。

表1 參與實(shí)驗(yàn)學(xué)生實(shí)驗(yàn)前后高低肩狀況比較表(n=20)

表2 鍛煉停止期前后高低肩狀況比較表(n=20)

3 研究結(jié)果與分析

3.1 器械普拉提矯正“高低肩”實(shí)驗(yàn)結(jié)果

根據(jù)鍛煉者的健身水平、鍛煉目的和時(shí)間安排,充分考慮了運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生一系列刺激結(jié)果的可能性,使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合一般人的體質(zhì),將實(shí)驗(yàn)周期設(shè)為12周。3個(gè)月的時(shí)間不僅可以達(dá)到穩(wěn)定鍛煉效果的目的,而且正好保證學(xué)生可以在一學(xué)期內(nèi)完成所有課程,便于以后在學(xué)校內(nèi)推廣,除參加工作室鍛煉外,學(xué)習(xí)和生活照常。

學(xué)生在實(shí)驗(yàn)期間共進(jìn)行3次測(cè)量,第一次測(cè)量是在實(shí)驗(yàn)前,第二次經(jīng)過12周器械普拉提練習(xí)后,從表1中看出,受試者在進(jìn)行器械普拉提練習(xí)之后的雙肩高度差有顯著性差異,這表明:普拉提練習(xí)對(duì)女大學(xué)生高低肩有明顯改善效果。試驗(yàn)期間鍛煉進(jìn)行2個(gè)月時(shí),大部分學(xué)生的高低肩現(xiàn)象已經(jīng)明顯得到改善,但為了鞏固效果,所有學(xué)生又堅(jiān)持鍛煉一個(gè)月,這個(gè)月主要進(jìn)行腹背的核心肌群鍛煉。經(jīng)過3個(gè)月的普拉提鍛煉,很多學(xué)生的形體也發(fā)生了巨大的變化,下腹的贅肉消失了,腹部和背部的肌肉變得緊實(shí),最能真實(shí)反映是否肥胖的指標(biāo)——皮下脂肪率由原來的27.1%(身體偏胖)降至23.2%(正常標(biāo)準(zhǔn)),腰圍也明顯降低了許多。規(guī)律性的普拉提練習(xí)是瘦身法寶,它讓肌肉有力但卻不失有形,對(duì)于腰腹部、臀部體線的塑造更是效果顯著。[5]

經(jīng)過3個(gè)月的普拉提運(yùn)動(dòng)鍛煉,學(xué)生平均身高增高1.9 cm。身高指標(biāo)是測(cè)量皮下脂肪時(shí)的前測(cè)數(shù)據(jù),開始我們以為是早晚身高差造成的,但我們后來發(fā)現(xiàn)我們的上課時(shí)間是固定的,但測(cè)量身高仍然有增高,確定普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)改善身高有一定效果。普拉提運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)脊柱在運(yùn)動(dòng)中的延展和脊柱逐節(jié)運(yùn)動(dòng),脊柱之間的椎間盤得到舒展,組織液重新進(jìn)入椎間盤內(nèi),椎間盤厚度增加,多個(gè)椎間盤(特別是腰椎)彈性得到恢復(fù),身高得到增高。

第三次測(cè)量是在停止練習(xí)10周后對(duì)受試者進(jìn)行的測(cè)量,從表2中看出,受試者在停止練習(xí)10周后與練習(xí)結(jié)束后雙肩高度差無明顯差異,這表明:普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生高低肩現(xiàn)象的改善效果持久;鍛煉者的身高也沒有因?yàn)橥Ｖ瑰憻挾乜s;皮下脂肪率甚至進(jìn)一步降低,說明普拉提對(duì)形體的塑造效果持久。

3.2 高低肩生物力學(xué)成因分析

高低肩分為遺傳和后天不良姿態(tài)造成,后天形成占大多數(shù)且具有可塑性,是我們的主要研究對(duì)象。“百度”解答高低肩現(xiàn)象多由不正確的背包姿勢(shì)造成,或者長(zhǎng)期背單肩包導(dǎo)致人體兩肩不一樣高,因?yàn)榧绮控?fù)重,身體用力向上頂,所以單肩負(fù)重一側(cè)會(huì)比較高,解決的對(duì)象主要集中于過緊的肩部,通過點(diǎn)揉較高一側(cè)肩部的穴位和肌肉,可以改善其現(xiàn)象。[9]我們發(fā)現(xiàn)很多不背包的老人或年青人也會(huì)出現(xiàn)高低肩的現(xiàn)象,那就說明不良背包習(xí)慣不是造成高低肩的唯一原因,而且筆者通過上述的按摩手法實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)開始矯正明顯,中期就沒有改進(jìn)了,而且按摩停止1～2周后效果就會(huì)消退。

人體是一個(gè)整體,肩帶、脊柱、骨盆共同支撐起人體的軀干,正常人的脊椎從背面觀看應(yīng)該是筆直呈一條直線的,當(dāng)脊柱向兩側(cè)非正常彎曲時(shí)就會(huì)促使連接肩帶的脊柱代償來平衡身體,從而產(chǎn)生肩帶不平衡的現(xiàn)象。換句話解釋就是“因?yàn)槿梭w會(huì)用感覺最舒服的方式來維持新的平衡。”[5]雙肩承載的壓力不平衡,容易造成雙肩一高一低(如圖1),直接影響著人體的整體形態(tài)。此外,如果骨盆出現(xiàn)高低不平衡,由于人們要平衡自身重心,肩部也會(huì)出現(xiàn)高低不平衡。高低肩實(shí)質(zhì)是脊柱出現(xiàn)側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)和骨盆不平衡問題造成的。[7]

脊柱側(cè)彎的問題我們平時(shí)不易發(fā)覺,但我們可以通過一些簡(jiǎn)單的方法檢測(cè):(1)領(lǐng)口不平,一側(cè)肩部比另一側(cè)高;(2)女孩雙乳發(fā)育不對(duì)稱,左側(cè)乳房往往較大;(3)衣服腰部一側(cè)有皺褶,一側(cè)鼓起; (4)趴在床上,身體端正,兩腿不一般長(zhǎng),一般肩高一側(cè)腿長(zhǎng);(5)肩胛骨背面觀察不對(duì)稱。如果出現(xiàn)上述癥狀,則可能存在脊柱側(cè)彎現(xiàn)象和骨盆傾斜問題,在高低肩矯正過程中整體進(jìn)行調(diào)整,如果嚴(yán)重應(yīng)請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生矯正治療,再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)矯正。

3.3 普拉提運(yùn)動(dòng)改善高低肩健身原理分析

普拉提運(yùn)動(dòng)作為一種物理治療手段,能夠分析人體不平衡的根源,通過自身的運(yùn)動(dòng)平衡肌肉,提高脊椎活動(dòng)能力,通過肌肉把脊椎和相關(guān)骨骼拉回到正常位置,訓(xùn)練深層肌肉,提高脊椎的靈活性,從而保護(hù)脊椎及關(guān)節(jié),使全身的肌肉達(dá)到平衡,幫助人們?nèi)〉梦锢碇委煹淖饔谩4]從物理治療的角度來講,主動(dòng)運(yùn)動(dòng)更加安全,自身的調(diào)節(jié)可以避免外界過度刺激造成二次傷害,所以在歐美發(fā)達(dá)國(guó)家,普拉提運(yùn)動(dòng)被廣泛地應(yīng)用于康復(fù)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)損傷和其他慢性病的輔助治療上。

筆者總結(jié)3個(gè)月的健身課程模式,并精選其中較有代表性的技術(shù),分析普拉提運(yùn)動(dòng)的功能和健身原理。普拉提運(yùn)動(dòng)矯正高低肩的主要代表性技術(shù):(1)泡沫軸放松過緊肌肉筋膜;(2)針對(duì)性矯正脊柱側(cè)彎和高低肩的普拉提鍛煉;(3)核心肌群鍛煉穩(wěn)固矯正效果。

(1)泡沫軸自我筋膜放松訓(xùn)練。自我筋膜放松是指利用練習(xí)者自身重量及泡沫軸的相互作用,將產(chǎn)生的壓力施加用于練習(xí)者的肌肉及筋膜等軟組織上,使練習(xí)者過于緊張的肌肉及筋膜產(chǎn)生放松的伸展訓(xùn)練方式。[5]泡沫軸放松放在每次課程的開始部分,可以起到熱身、放松過緊的腰背和肩部肌肉,募集腹部肌群的作用。泡沫軸放松的動(dòng)作通常根據(jù)預(yù)放松的肌肉而設(shè)定,基本動(dòng)作要符合腹肌發(fā)力規(guī)律,驅(qū)動(dòng)身體,自然呼吸,利用自身重力按摩壓痛點(diǎn)30 s 至1 min,疼痛緩解70%即可。在實(shí)驗(yàn)過程中發(fā)現(xiàn)泡沫軸部分進(jìn)行10 min可以達(dá)到預(yù)期效果,個(gè)別肌肉特別僵硬de 學(xué)生需要延長(zhǎng)2～3 min。泡沫軸筋膜放松訓(xùn)練有糾正肌肉不平衡、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度、增強(qiáng)肌肉神經(jīng)有效性、維持良好的肌肉長(zhǎng)度和減輕關(guān)節(jié)壓力等功能。[5]

(2)針對(duì)性矯正脊柱側(cè)彎和高低肩的普拉提鍛煉。女大學(xué)生很少參加體育鍛煉,后背力量相對(duì)薄弱,普拉提練習(xí)能有針對(duì)性地加強(qiáng)其單側(cè)力量較弱的背部,矯正身體的不對(duì)稱性。因?yàn)楦叩图绲淖笥也煌?所以教練需要進(jìn)行耐心地個(gè)別指導(dǎo),鍛煉期間教練會(huì)給學(xué)生解釋健身原理和體態(tài)分析方法,在進(jìn)行接近8次鍛煉后,學(xué)生可以自我安排鍛煉計(jì)劃。借助普拉提器械可以使鍛煉者在運(yùn)動(dòng)中得到器械的支撐或輔助,可以幫助鍛煉者更好地找到運(yùn)動(dòng)感覺,提高鍛煉效果,使用普拉提器械不僅可以降低鍛煉者運(yùn)動(dòng)的難度,而且特定的角度可以實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)分離運(yùn)動(dòng),幫助鍛煉者實(shí)現(xiàn)指定的肌肉和骨骼運(yùn)動(dòng),避免較強(qiáng)的肌肉代償受損或較弱肌肉發(fā)力,集中鍛煉弱勢(shì)肌群并配合放松力量較強(qiáng)肌群,可使身體達(dá)到平衡。

(3)核心肌群鍛煉穩(wěn)固矯正效果。腹部和背部是人體的核心位置,核心肌群起到保護(hù)脊椎和調(diào)整骨盆的作用,是構(gòu)成人體的力量核心。近代研究證明健康的肌肉是身體核心,肌肉的收縮先于四肢的運(yùn)動(dòng),激活較慢參與運(yùn)動(dòng)的核心肌群,可以緩解腰背疼痛并穩(wěn)定身體姿態(tài)。[4]通過加強(qiáng)人體的核心肌肉可以使全身的肌肉達(dá)到平衡,提高人體的腰椎、骨盆、胸椎及頸椎穩(wěn)定的能力,改善身體的重心調(diào)節(jié)能力,達(dá)到鞏固高低肩矯正效果的目的。

3.4 普拉提運(yùn)動(dòng)改善高低肩的優(yōu)勢(shì)分析

(1)安全性高,適合人群廣。普拉提運(yùn)動(dòng)自我控制發(fā)力,運(yùn)動(dòng)平和,沖擊力低,幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害,最終目的還是還原生活,擁有健康。[4]

(2)矯正效率高。普拉提運(yùn)動(dòng)之前會(huì)有系統(tǒng)評(píng)估,分析造成高低肩的原發(fā)因素,再進(jìn)行有針對(duì)性的鍛煉和放松,用不平衡的動(dòng)作營(yíng)造和諧平衡的身體。這樣的效率是按摩、矯正器械等傳統(tǒng)方法無法比擬的。普拉提先生說:“30次普拉提運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你獲得全新的自我。”

(3)效果持久。普拉提運(yùn)動(dòng)注重人體機(jī)能的恢復(fù)和鍛煉,普拉提能夠加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),增強(qiáng)形體意識(shí),鍛煉肌肉的伸縮性和靈活性,而外界干預(yù)因素改變形體,因?yàn)樽晕也贿m,效果會(huì)很快消退。普拉提強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)整體,通過矯正身體的不對(duì)稱性和慢性虛弱以防止再次受傷,進(jìn)而使身體恢復(fù)到平衡狀態(tài)。[5]

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

(1)通過為期12周的普拉提運(yùn)動(dòng),顯著改善了女大學(xué)生的高低肩現(xiàn)象,對(duì)形體改善和身高增高也有一定效果,停止運(yùn)動(dòng)10周后,矯正效果穩(wěn)定。

(2)造成高低肩的原因不僅有不良背包習(xí)慣,還有骨盆和脊柱偏移造成的身體適應(yīng)性調(diào)整,在高低肩矯正之前要整體評(píng)估對(duì)象的身體情況。

(3)普拉提運(yùn)動(dòng)可以放松鍛煉者肌肉筋膜,平衡身體肌肉,調(diào)整脊柱和加強(qiáng)核心肌群鍛煉,系統(tǒng)改善女大學(xué)生的身體不平衡狀況。

(4)普拉提課程具有安全、有效、高效和矯正效果保持持久的特點(diǎn),但普拉提器械經(jīng)濟(jì)成本高,并需要高技能教練指導(dǎo)。

4.2 建議

(1)女子大學(xué)生由于學(xué)習(xí)壓力大和缺乏肌力,是高低肩高發(fā)人群,應(yīng)及時(shí)進(jìn)行檢測(cè),盡早矯正。另外,平時(shí)應(yīng)多參與體育鍛煉,保持良好的身體姿態(tài)。

(2)普拉提運(yùn)動(dòng)安全、經(jīng)濟(jì),而且簡(jiǎn)單易操作,甚至可以在寢室內(nèi)進(jìn)行鍛煉,,應(yīng)鼓勵(lì)大學(xué)生在日常中進(jìn)行。

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