運動員協調放松能力的核心價值與教學方式探析

運動員協調放松能力的核心價值與教學方式探析

周軼楓

傳統短跑訓練注重的是培養運動員的力量、爆發力和奔跑速度，由此提高其短跑水平。然而，當運動員達到一定的訓練水平之后，就很難再提高訓練效果。越來越多的教練員和運動員發現，高速運動過程中的協調放松技術成為提高運動員訓練水平的又一重要手段，并由此形成了諸多訓練技巧和訓練方法。文章在廣泛的資料搜集與分析的基礎上，深入分析了高速運動中協調放松的基本價值，全面總結了影響運動員協調放松的相關因素，并提出了培養運動員協調放松能力的教學方法和技巧，從而為運動員短跑訓練中協調放松能力的培養提供一定指導和借鑒價值。

運動員協調放松能力核心價值教學技巧

眾所周知，短跑是一項典型的極限運動，在以百分之一秒決定勝負的比賽中，運動員的生理和心理都承受著極大的刺激負荷。運動員除了應當具備良好的身體素質、高水平的運動技巧以及較高的爆發力之外，同時還必須注重對自身生理、心理協調放松能力的培養。美國的米·維蘇茨通過對高水平短跑運動員運動成績與肌肉放松能力之間的關系研究之后提出：“一百米的短跑成績從10秒9提升至10秒，運動員所需要力量的提高占12.34%，爆發力提高占20.57%，肌肉放松能力提高占21.20%。”這充分說明了協調放松能力在提高運動員短跑水平中的重要價值。

高速運動中協調放松能力提高短跑水平的核心價值

運動員在高速運動過程中的協調防松能力實際上就是充分發揮和合理應用擺動技術和擺動力量，形成與奔跑速度、力量相適應的運動狀態。這一過程涉及運動員關節的靈活性、肌肉的伸展性、心理的放松性等諸多內容。

1.有效地節省與合理地分配體內能耗

高速運動中協調放松能力之所以能夠大大提高運動員的短跑水平，關鍵在于這一運動狀態能夠有效地節省和合理地分配運動員的身體能耗。運動員高速運動過程中的直接供能物質是ATP（三磷酸腺苷），但僅僅維持3秒鐘左右的體能運動；ATP-CP（無氧非乳菌），只能維持6秒—8秒左右的極限運動時間；乳菌能夠供能2分鐘—3分鐘左右。基于此，節省運動員體內的ATP-CP能源消耗，加快肌肉中ATP的再合成，成為維持并提高短跑運動力量、爆發力和耐力的關鍵所在。而運動員在高速運動過程中交替變換身體肌肉的緊張收縮與協調放松，能夠提高血液循環與能源物質的供應，加快ATP的合成，由此提高運動員高速運動所需要的能量。這是協調放松能力提高運動員短跑水平的內在原理。

2.增強運動員高速運動的協調性

協調放松能力之所以能夠提高運動員的短跑水平還基于其對于短跑運動員的生理影響。運動員主要是靠肌肉系統的快速收縮能力和大腦皮層中樞神經系統的高度興奮與抑制相互轉化的靈活性來完成短跑運動。肌肉的協調放松與用力在保持協調一致的情況下，不僅能夠最大限度地節省能量，而且還能獲得極快的肌肉收縮速度，提高動作速率。

3.建構運動員良好的運動心理狀態

心理狀態直接影響到運動員爆發力的發揮，甚至是決定著運動員的技巧水平。運動員如果具有高水平的協調放松能力就能提高神經系統的靈活性，提高各個中樞之間的協調性，使之與快節奏的機體運動保持在一個平衡的狀態。這樣一方面能夠降低運動員的能耗，另一方面也能夠在協調放松的神經系統環境下，幫助運動員形成一個冷靜、自信的心態，可使運動員能夠高質量、高水平地展現自己的運動技巧、運動策略，由此贏得最終比賽。

4.能夠增強肌肉的收縮力量、靈活性與柔韌性

人體所有的運動都是由肌肉收縮引起的內力與外力相互作用的結果，參與運動的肌肉纖維越多力量就越大，而且身體的靈活性與柔韌性也越高。但研究表明，短跑運動員肌肉的收縮力量、靈活性與柔韌性，除了與其自身的肌肉素質有關之外，同時也與他本身的放松能力存在直接聯系。若運動員的協調放松能力弱，僅僅有60%的肌肉纖維參與運動；若協調放松能力強，則有90%的肌肉纖維參與運動，這充分說明運動員在高速運動過程中應具備高水平的協調放松能力。

影響運動員高速運動中協調放松能力的相關因素

1.技巧因素

一般來說，任何運動技巧的形成過程都要經過泛化、分化、鞏固、動作自動化四個階段。運動員在高速運動過程中高水平地展現協調放松能力同樣是一系列的訓練活動，包括運動員身體運動的軌跡、用力的時機和技巧、心態的調整、上下肢的協調等，在緊張用力與協調放松的配合中提高短跑速度。從這個角度來說，運動技巧是影響運動員協調放松能力的關鍵因素。

2.生理因素

影響運動員在高速運動過程中協調放松能力的生理因素，主要體現在肌肉力量的均衡發展和中樞神經系統的靈活性兩個方面。

首先，運動員身體各個部位肌肉與肌肉群的力量均衡發展直接影響到身體的協調搭配能力，進而影響協調放松能力，比如腹肌差、背肌強的運動員就會產生后仰的身體姿勢，會產生明顯的緊張感。除此之外，運動員其他部分的肌肉與肌肉群如果沒有得到協調發展，同樣會造成特定部位，甚至是整個身體的緊張感，無法實現生理與心理的有效放松。

其次，運動員中樞神經系統的靈活性在快速運動中直接決定著快速反應與動作，從而保證肌肉緊張用力與協調放松能夠根據現實步頻、步幅以及力量、速度、節奏的需要進行變換，增強其奔跑的靈活性。

3.心理因素

在比賽過程中，運動員往往承受較大的心理壓力，導致其情緒過度興奮或者是低落，會出現心跳加快、血壓升高、肌肉高度緊張、動作不協調等異常的狀況。從這個角度來說，運動員是否擁有良好的心理素質也直接影響到其在高速運動過程中協調放松能力的發揮。

運動員在高速運動中協調放松能力的教學方式

1.加強運動員協調放松能力的技術訓練

從技術訓練的角度來說，運動員主要是從跑的專門性練習開始體會放松，并將放松的技巧、經驗延伸至整個過程，由此提高運動員的放松能力。比如運動員在進行半高抬腿小步跑、小步跑、高抬腿跑的時候，大腿始終處于擺動狀態，膝關節、踝關節以及小腿、腳部要充分放松。而當大腿迅速下壓的時候，運動員要盡量放松自己的小腿，依據相向運動原理，順下壓慣性前甩，腳部會滾動式的“扒地”，隨后再以柔和而且富有彈性的動作落地。保持肩部動作的放松，兩臂屈肘前后擺動，從而與兩條腿的運動保持一致。運動員將這種基礎性練習融入到運動之中，可培養自身的協調放松能力，收到事半功倍的效果。

2.加強運動員協調放松能力的生理訓練

首先，不合理、不科學的訓練安排，會造成運動員肌肉的不均衡發展，阻礙其協調放松能力的培養和發揮。運動員在日常訓練過程中，要反復進行快速抬大腿與快速放大腿相結合的練習。同時，運動員要結合自身的實際情況，有針對性地加強大腿前群肌、股后群肌、上肢肌肉、下肢肌肉的專項訓練。部分專家建議，大腿前群肌與股后群肌的力量比以及上下肢之間的力量比以2/3最為合理，對于增強運動員協調放松能力最有利。

其次，從神經系統靈活性的角度來說，運動員能夠在潛意識中根據實際情況快速而靈活地調整身體各個部位甚至是心理上的放松感，以適應高速運動的需要。一般來說，運動員可以采用諸如變速跑、拉重物跑、繞障礙物跑以及快速半高抬腿跑、10秒支撐高抬腿跑等與專項技術相結合的訓練手段，通過反復生理刺激，使大腦皮層興奮與抑制的交替變化能力逐漸趨于穩定和加強。

3.加強運動員協調放松能力的心理訓練

從某種程度上來說，運動員加強協調放松能力的心理訓練一方面是為了消除賽前的心理障礙和思想負擔，以輕松、自然而又積極自信的心態面對比賽；另一方面則是為了在比賽過程中，能夠以清晰的頭腦靈活地應用擺動放松技術。運動員加強協調放松能力的心理訓練可以通過賽前程式化的訓練培養良好的心態，調整呼吸、靜坐養神、瞑想假寐、表象訓練、念動訓練、自我暗示等放松訓練的進行，可使運動員在任何比賽過程中都能夠呈現出臨危不亂、隨機應變、輕松自然的競技狀態。

[1]王保成：《田徑少年短跑運動員的速度訓練》，人民體育出版社，1999，12。

[2]劉仁盛：《田徑短跑運動員的技術訓練》，中國體育報業總社，2002，1。

[3]鮑華東：《淺談短跑放松訓練的意義和方法》，《劍南文學》2012年第7期。

[4]楊建峰：《短跑運動中放松技術的作用及訓練》，《新西部》2008年第9期。

[5]竇延軍：《高速中放松技術對提高短跑成績的作用》，《南京體育學院學報》2001年第1期。

作者單位：商洛學院陜西商洛