在工作與生活中學會自我情緒管理

作為幼兒園教師，每天都面臨著諸多挑戰：要管理一班充滿活力的孩子，事無巨細地照顧到每個孩子的每個細節，完成學術研究，回到家還要處理家事，照顧家人……身體和心理都需要足夠強大。良好的情緒不但有益于工作，也有益于自身，作為幼兒園教師，學會情緒管理很重要。

什么是情緒

情緒是個體對外界刺激的主觀的有意識的體驗和感受，具有心理和生理反應的特征。我們無法直接觀測內在的感受，但是我們能夠通過其外顯的行為或生理變化來進行推斷。意識狀態是情緒體驗的必要條件。

情緒不可能被完全消滅，但可以進行有效疏導、有效管理、適度控制。

情緒無好壞之分，一般只劃分為積極情緒、消極情緒。由情緒引發的行為則有好壞之分，所以說，情緒管理并非是消滅情緒，也沒有必要消滅，而是疏導情緒并合理化之后的信念與行為。這就是情緒管理的基本范疇。

科學認識情緒管理

情緒管理是指通過研究個體和群體對自身情緒和他人情緒的認識、協調、引導、互動和控制，充分挖掘和培植個體和群體的情緒智商、培養駕馭情緒的能力，從而確保個體和群體保持良好的情緒狀態，并由此產生良好的管理效果。

情緒的管理不是要去除或壓制情緒，而是在覺察情緒后，調整情緒的表達方式。有心理學家認為情緒調節是個體管理和改變自己或他人情緒的過程。在這個過程中，通過一定的策略和機制，使情緒在生理活動、主觀體驗、表情行為等方面發生一定的變化。情緒固然有正面有負面，但真正的關鍵不在于情緒本身，而是情緒的表達方式。以適當的方式在適當的情境表達適當的情緒，就是健康的情緒管理之道。

避免“踢貓效應”的產生

心理學上著名的“踢貓效應”，描繪的是一種典型的壞情緒的傳染所導致的惡性循環。一位父親在公司受到了老板的批評，回到家就把沙發上跳來跳去的孩子臭罵了一頓。孩子心里窩火，狠狠去踹身邊打滾的貓。貓逃到街上，正好一輛卡車開過來，司機趕緊避讓，卻把路邊的老板撞傷了。

一般而言，人的情緒會受到環境以及一些偶然因素的影響，當一個人的情緒變壞時，潛意識會驅使他選擇下屬或無法還擊的弱者發泄。受到上司或者強者情緒攻擊的人又會去尋找自己的出氣筒。這樣就會形成一條清晰的憤怒傳遞鏈條，最終的承受者，即“貓”，是最弱小的群體，也是受氣最多的群體，因為也許會有多個渠道的怒氣傳遞到它這里來。

現代社會中，工作與生活的壓力越來越大，競爭越來越激烈。這種緊張很容易導致人們情緒的不穩定，一點不如意就會使自己煩惱、憤怒起來，如果不能及時調整這種消極因素帶給自己的負面影響，就會身不由己地加入到“踢貓”的隊伍當中——被別人“踢”和去“踢”別人。我們每天面對學齡前兒童，相對于成人，他們是弱小的群體，無論作為家長還是作為教師，應該學會管理自己的情緒，避免“踢貓效應”的產生。許多人在受到批評之后，不是冷靜下來想想自己為什么會受批評，而是心里面很不舒服，總想找人發泄心中的怨氣，其實這是一種沒有接受批評、沒有正確地認識自己的錯誤的表現。受到批評，心情不好可以理解，但批評之后產生了“踢貓效應”，這不僅于事無補，反而容易激發更大的矛盾。

當陷于苦惱、生氣等負性情緒，出現行為沖動時，不妨使用4AS技術來自我管理情緒，以便改變情緒。

A：ASK，即反問、反思；S：STEP，即步驟。

1.值得嗎？自我控制！

2.為什么？自我澄清！

3.合理嗎？自我修正！

4.該怎樣？自我調適！學會自我情緒管理

每個人都有情緒，但人們大都對情緒缺乏必要的了解和關注。消極情緒若不適時疏導，輕則敗壞情致，重則使人走向崩潰；而積極的情緒則會激發人們工作的熱情和潛力——各種情緒不同程度地影響著每個人的工作和生活。只有了解了情緒，才能管理并控制情緒，才能發揮其積極作用。情緒管理要求我們要辨認情緒、分析情緒和管理情緒。工作并快樂著，這是情緒管理的目標。

心理暗示法

從心理學角度講，就是個人通過語言、形象、想象等方式，對自身施加影響的心理過程。自我暗示分消極自我暗示與積極自我暗示。積極自我暗示，在不知不覺之中對自己的意志、心理以至生理狀態產生影響，令我們保持好的心情、樂觀的情緒、自信心，從而調動人的內在因素，發揮主觀能動性。心理學上所講的“皮格馬利翁效應”也稱期望效應，就是講積極的自我暗示。而消極的自我暗示會強化我們個性中的弱點，喚醒我們潛藏在心靈深處的自卑、怯懦、嫉妒等，從而影響情緒。

與此同時，我們可以利用語言的指導和暗示作用，來調適和放松心理的緊張狀態，使不良情緒得到緩解。心理學的實驗表明，當一個人靜坐時，默默地說“勃然大怒”“暴跳如雷”“氣死我了”等語句時心跳會加劇，呼吸也會加快，仿佛真的發起怒來。相反，如果默念“喜笑顏開”“興高采烈”“把人樂壞了”之類的語句，那么他的心里面也會產生一種樂滋滋的體驗。由此可見，言語活動既能喚起人們愉快的體驗，也能喚起不愉快的體驗；既能引起某種情緒反應，也能抑制某種情緒反應。因此，當我們在生活中遇到情緒問題時，應當充分利用語言的作用，用內部語言或書面語言對自身進行暗示，緩解不良情緒，保持心理平衡。比如默想或用筆在紙上寫出：“冷靜”“三思而后行”“制怒”“鎮定”等等詞語實踐證明，這種暗示對人的不良情緒和行為有奇妙的影響和調控作用，既可以松弛過分緊張的情緒，又可用來激勵自己。

注意力轉移法

注意力轉移法，就是把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境，轉移到其他事物上去或從事其他活動的自我調節方法。當出現情緒不佳的情況時，要把注意力轉移到使自己感興趣的事上去，如：外出散步，看看電影、讀讀書、打打球、下盤棋，找朋友聊天，換換環境等，有助于使情緒平靜下來，在活動中尋找到新的快樂。這種方法，一方面終止了不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過參與新的活動特別是自己感興趣的活動而達到增進積極的情緒體驗的目的。

適度宣泄法

過分壓抑只會使情緒困擾加重，而適度宣泄則可以把不良情緒釋放出來，從而使緊張情緒得以緩解。因此，遇到不良情緒時，最簡單的辦法就是“宣泄”。宣泄一般是在背地里，在知心朋友中進行的。采取的形式或是用過激的言辭抨擊、謾罵、抱怨惱怒的對象；或是盡情地向至親好友傾訴自己認為的不平和委屈等，一旦發泄完畢，心情也就隨之平靜下來；或是通過體育運動、勞動等方式來盡情發泄；或是到空曠的山林原野，擬定一個假目標大聲叫罵，發泄胸中怨氣。必須指出，在采取宣泄法來調節自己的不良情緒時，必須增強自制力，不要隨便發泄不滿或者不愉快的情緒，要采取正確的方式，選擇適當的場合和對象，以免引起意想不到的不良后果。

自我安慰法

當一個人遇有不幸或挫折時，為了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一種合乎內心需要的理由來說明或辯解。如為失敗找一個冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或尋找理由強調自己所有的東西都是好的，以此沖淡內心的不安與痛苦。這種方法，對于幫助人們在大的挫折面前接受現實、保護自己、避免精神崩潰是很有益處的。因此，當人們遇到情緒問題時，經常用“勝敗乃兵家常事”“塞翁失馬，焉知非福”“壞事變好事”等詞語來進行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突，消除焦慮、抑郁和失望，達到自我激勵、總結經驗、吸取教訓之目的，有助于保持情緒的安寧和穩定。

交往調節法

某些不良情緒常常是由人際關系矛盾和人際交往障礙引起的。因此，當我們遇到不順心、不如意的事，有了煩惱時，能主動地找親朋好友交往、談心，比一個人獨處胡思亂想、自怨自艾要好得多。在情緒不穩定的時候，找人談一談，具有緩和、撫慰、穩定情緒的作用。另一方面，人際交往還有助于交流思想、溝通情感，增強自己戰勝不良情緒的信心和勇氣，讓我們能更理智地去對待不良情緒。

情緒升華法

升華是改變不為社會所接受的動機和欲望，而使之符合社會規范和時代要求，是對消極情緒的一種高水平的宣泄，是將消極情感引導到對人、對己、對社會都有利的方向去。如一同學因失戀而痛苦萬分，但他沒有因此而消沉，而是把注意力轉移到學習中，立志做生活的強者，證明自己的能力。

在上述方法都失效的情況下，仍不要灰心，在有條件的情況下，去找心理醫生進行咨詢、傾訴，在心理醫生的指導、幫助下，克服不良情緒。在生活與工作中

有意識地調節情緒

情緒如四季般自然地發生，一旦情緒產生波動時，個人會表現愉快、氣憤、悲傷、焦慮或失望等各種不同的內在感受，假如負面情緒常出現而且持續不斷，就會對個人產生負面的影響，如影響身心健康、人際關系或日常生活等，情緒的調節要從多方面入手：

學習方面——能夠不斷學習解決生活、工作和人際活動能力的人，他們的壓力少，情緒也比較穩定、成熟。

健康方面——愿意運動，注意飲食和生活。

人際方面——能包容、互相支持和關愛。

工作方面——不斷求知和學習，不浪費時間，做有效的時間管理。

生活的情趣——情趣和樂觀。

可有意識地從以下三方面學會調節情緒：

體察自己的情緒。時時提醒自己注意：“我的情緒是什么？”例如：當你因為朋友約會遲到而對他冷言冷語，問問自己：“我為什么這么做？有什么感覺？”如果你察覺你已對朋友三番兩次的遲到感到生氣，你就可以對自己的生氣做更好的處理。有許多人認為“人不應該有情緒”，所以不肯承認自己有負面的情緒，要知道，人一定會有情緒的，壓抑情緒反而會帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。

適當表達自己的情緒。再以朋友約會遲到的例子來看，你之所以生氣可能是因為他讓你擔心，在這種情況下，你可以婉轉地告訴他：“你過了約定的時間還沒到，我好擔心你在路上發生意外。”試著把“我好擔心”的感覺傳達給他，讓他了解他的遲到會帶給你什么感受。什么是不適當的表達呢？例如你指責他：“你每次約會都遲到，為什么都不考慮我的感覺？”當你指責對方時，也會引起他負面的情緒，他會變成一只刺猬，忙著防御外來的攻擊，沒有辦法站在你的立場為你著想，他的反應可能是：“路上塞車嘛！有什么辦法，你以為我不想準時嗎？”如此一來，兩人開始吵架，別提什么愉快的約會了。如何“適當表達”情緒，是一門藝術，需要用心地體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。

以適宜的方式紓解情緒。紓解情緒的方法很多，有些人會痛哭一場，有些人找三五好友訴苦一番，有些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快。要提醒各位的是，紓解情緒的目的在于給自己一個理清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，而后需承受更多的痛苦，這便不是一個適宜的方式。有了不舒服的感覺，要勇敢地面對，仔細想想：我為什么這么難過、生氣？我可以怎么做，將來才不會再重蹈覆轍？怎么做可以降低我的不愉快？這么做會不會帶來更大的傷害？根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，你就能夠控制情緒，而不是讓情緒來控制你！

每位教師既擔任著師長的角色，又擔任著類似家長的角色，自身的情緒會影響孩子、家人及自己，所以無論在工作中還是在生活中，學會管理情緒對每一名教師來說都是一門重要的功課，保持良好的狀態，將積極的情緒傳遞給身邊的人，才能創設出輕松愉悅的環境，讓孩子快樂成長，促進自身不斷提升。