如何在初中體育課中靈活運用瑜伽

張金秀

摘要：全面提高學生的身體素質，增進健康，增強體質，是體育教學的首要目標。瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人們充分發揮潛能的體系。是一種能使身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，瑜伽不等同于一般的健身方式。它是一種倡導"身心合一"的生命哲理，既可以得到身體各方面機能的協調和健康，更高層次的則是培養人們專注平和、冷靜客觀的良好心態，使人修身養性，獲得身體、精神相統一的健康狀態。

關鍵詞：學校體育；瑜伽；身心健康

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“瑜伽”（英文：Yoga）是梵文譯音，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，意思是“自我”（atma）和“梵”（Brahman）的結合（the union）或一致（one – ness）。各種瑜伽體系的終極目的都是幫助人實現這種梵我合一的瑜伽境界。

瑜伽（Yoga）是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們的生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種能使身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達到身心的合一。

瑜伽是一項有著5000年歷史的關于身體、心理以及精神的練習，起源于印度，其目的是改善身體健康。自2014年12月11日聯合國確立每年的6月21日為國際瑜伽日以來，瑜伽便迅速風靡全球，成為全世界備受歡迎的運動之一，瑜伽不等同于一般的健身方式。它是一種倡導"身心合一"的生命哲理，既可以得到身體各方面機能的協調和健康，更高層次的則是培養人們專注平和、冷靜客觀的良好心態，使人修身養性，獲得身體、精神相統一的健康狀態。這是其他健身運動無法企及的一大特點。

作為一名工作在一線的中學體育教師，為適應體育新課程改革，我根據體育新課程的理念在授課過程中努力探究和創新不同的教學方法，不斷嘗試新穎的教學方法。通過自己對瑜伽的了解、學習和實踐，我體會到利用瑜伽鍛煉身體的諸多益處。看著學生們一個個僵硬懶散的身體，更為了全面提高學生的身體素質，增進健康，增強體質，于是我有了把瑜伽推廣給學生的大膽想法。借助于新課程改革的浪潮，借助于學生的好奇心和容易掌握新生事物的特點，我在初中體育課堂中靈活地運用一些瑜伽體式來激發學生的參與興趣，幫助學生鍛煉身體，使體育課呈現出動靜相結合的畫面，提高學生的肌肉力量、柔韌性、靈活性以及平衡能力等。具體做法如下：

在一節課中好的開始就是成功的一半。在初中體育課的開始部分時運用腹式呼吸法、胸式呼吸法、完全呼吸法等集中學生的注意力，鍛煉并增強學生的肺活量，提高學生的心肺功能。為一節課的順利進行做好鋪墊。

準備活動是體育課教學的重要組成部分，適宜而充分的準備活動直接關系到一堂課的質量和效果。體育教學中合理的準備活動能提高學生的興奮性與注意力，能有效地避免學生肌肉、韌帶等組織的損傷，使學生有效地掌握運動技術技能，提高身體素質，確保教學任務的順利完成。在準備活動時運用樹式、風吹樹式、站立前屈式、束角式、戰士二式等體式充分拉伸學生的身體，伸展學生的肌肉、韌帶、肌腱等，增加學生身體的柔軟度，使準備活動更充分，讓學生有更充沛地精力進入學習狀態，學習本堂課的主要內容。

在素質練習中靈活運用瑜伽體式，可以更好的鍛煉學生的身體，如加強肌肉力量，改善柔韌性，提高平衡能力等。

1.平板支撐體式：平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，可以加強這些肌肉的力量，塑造腰部、腹部和臀部的線條。提高運動能力，提高身體基礎代謝，提高平衡能力，改善學生的身體姿態，減少學生背部和脊柱受傷的風險。

2.樹式：樹式是一個典型的開髖體式，可以加強髖關節的靈活性，也是一個平衡的體式，可以鍛煉學生的肌肉耐力和平衡性，加強平衡感以及全身的協調能力，拉伸腿部韌帶，伸展手臂，美化腿部線條。并且培養學生的專注能力。

放松活動是體育課的重要組成部分之一，當學生上完體育課或參加完劇烈的體育活動，全身各個系統特別是運動器官都處于相對疲勞狀態時如果不及時進行放松可能會造成學生肌體的損傷、導致運動能力的下降，各類身體器官無法正常運轉，從而產生不良的生理現象。通過積極充分的放松活動，能使人體的各項機能逐漸調節到正常水平，從而達到機體超量恢復的能力。在體育課的結束部分時靈活運用呼吸、冥想、嬰兒式、犁式、弓式等體式，在輕音樂的伴奏下或老師輕柔語言的提示下進行全身心的放松運動，可以幫助學生靜下心來，使學生在一動一靜間學會如何集中、放松，平衡自己的情緒，并且能調節學生的呼吸和心率，讓他們以飽滿的精神投入到下一節課的學習，并能開發學生的想象力和智慧的潛能。因此，在體育課放松活動中靈活運用瑜伽既可以達到放松的效果，又可以營造新穎、時尚的課堂氛圍。以下是兩種學生瑜伽的放松方法：

1.呼吸放松法在體育課的放松部分，讓學生選擇自己最舒適的坐姿。輕輕閉上眼睛，鼻子輕輕吸氣，輕輕呼氣。吸氣時強調腹部往外鼓起，呼氣時腹部往里收。這樣可以最大限度的進行呼吸，并使心率慢慢平靜下來。瑜伽的腹式呼吸練習能很好地放松身心，有效地緩解一節體育課中的疲勞，排除心理上的緊張和焦慮，使精力更加充沛，心情愉悅滿足，有更多的精力投入到下一節課中。

2.體位放松法體位放松法稱為肌肉拉伸放松練習，在輕音樂的伴奏下，隨著教師的口令緩慢的轉動頭部、手臂等身體的部位，到自己的最大限度后保持幾秒鐘，充分拉伸學生身體達到放松身心的效果。

所以，在初中體育課中靈活運用瑜伽可以幫助學生增加身體的柔韌性、改善并優化學生身體姿態，并對提升學生專注力、增加耐肉耐力、提高學生耐心方面都有很大的幫助。在增強身體素質的同時塑造了體型。