如何提高大學(xué)生的百米短跑成績

黃倩

摘要：制定好大學(xué)生短跑訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練量，選擇有效的訓(xùn)練手段，突出專項(xiàng)強(qiáng)度，調(diào)整好訓(xùn)練周期，探索適合大學(xué)生短跑訓(xùn)練的最佳方法。短跑訓(xùn)練除了注意生化變化中的能力發(fā)展以外，還要注意培養(yǎng)神經(jīng)肌肉用力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系，以及力量大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

關(guān)鍵詞：田徑 短跑 力量

【分類號(hào)】G822.1

田徑是運(yùn)動(dòng)之母，短跑是所有項(xiàng)目的基礎(chǔ)，100米是短跑中最重要的項(xiàng)目之一，是項(xiàng)全身配合，快速反應(yīng)、靈活性高、強(qiáng)度大的激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要使大學(xué)生的短跑成績在有限的學(xué)習(xí)訓(xùn)練期間達(dá)到較高水平，就必須針對大學(xué)生學(xué)習(xí)緊、訓(xùn)練時(shí)間有限、訓(xùn)練條件不足以及畢業(yè)后從事專項(xiàng)訓(xùn)練的機(jī)會(huì)少的特點(diǎn)，制定好大學(xué)生短跑訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練量，選擇有效的訓(xùn)練手段，突出專項(xiàng)強(qiáng)度，調(diào)整好訓(xùn)練周期，探索適合大學(xué)生短跑訓(xùn)練的最佳方法。

一、技術(shù)的訓(xùn)練

1、步長與步頻

在田徑運(yùn)動(dòng)過程中，決定跑速的主要因素是步長與步頻。步長是指跑時(shí)兩腳著地點(diǎn)間的距離，步頻是指在單位時(shí)間內(nèi)兩腿交換的次數(shù)。步長與步頻兩者是相輔相成的因素，缺一不可，提高這兩個(gè)因素中的任何一個(gè)都能提高跑速，步長與步頻到底哪個(gè)重要？對于這個(gè)問題，大家看法不一，據(jù)有關(guān)材料統(tǒng)計(jì)，我國大學(xué)生年齡正處于18-24周歲，要在重視保持和提高步頻的同時(shí)，應(yīng)努力去提高步長的能力。特別是短跑平均步長在2米以下的更要重視抓緊增長大步長的訓(xùn)練。

2、速度與速度耐力

短跑的生化基礎(chǔ)主要是無氧化謝中磷有機(jī)化合物的分解與合成，因此在發(fā)展短跑的能力時(shí)，首先要考慮到這些特點(diǎn)。國外專家研究證明，一個(gè)人以全速工作10秒，然后休息20秒，這樣要以持續(xù)30分鐘，這種形式的工作并不產(chǎn)生大量乳酸。工作時(shí)間超過10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影響。這實(shí)際告訴我們，短跑是屬于非乳酸能為主的項(xiàng)目。

從生理的角度分析，短跑不但要求神經(jīng)系統(tǒng)有最大強(qiáng)度的興奮性，而且還要求興奮與抑制過程能迅速交替，因此，短跑項(xiàng)目除了注意生化變化中的能力發(fā)展以外，還要注意培養(yǎng)神經(jīng)肌肉用力的特點(diǎn)，近年來的研究表明，肌纖維分為快速維和慢速維兩種類型。速度素質(zhì)卓越的短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉中白肌纖維占優(yōu)勢。

發(fā)展最大速度能力，目前國內(nèi)外普遍采用短距離高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，短距離的時(shí)間一般掌握在6秒至8秒之內(nèi)，距離30-50米的重復(fù)跑、行進(jìn)間跑以及接力跑等手段。短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同時(shí)也不能忽視速度耐力的訓(xùn)練，而是要相應(yīng)地發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員所需要的高速跑的專項(xiàng)速度耐力。這一任務(wù)在準(zhǔn)備時(shí)期開始注意發(fā)展的氧化謝能力。提高心血管系統(tǒng)的功能，為提高無氧化謝能力打下良好的基礎(chǔ)，在準(zhǔn)備時(shí)期的訓(xùn)練中對速度耐力的訓(xùn)練量與強(qiáng)度，應(yīng)以數(shù)量為基礎(chǔ)強(qiáng)度為核心，結(jié)合個(gè)人具體情況合理安排，其手段采用接近專項(xiàng)距離的間隙跑和重復(fù)跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田徑場上的波浪跑，也有采用長、短距離相結(jié)合的跑。

二、力量訓(xùn)練：

100米跑是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。有研究表明：短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460――800公斤。在訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系，以及力量大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

1、腰腹力量：一般情況下采用墊子進(jìn)行腰腹力量練習(xí)，學(xué)生感到枯燥，無味。能結(jié)合橡皮筋的輔助練習(xí)，效果更明顯。常見的方法有：仰臥起坐、腰背肌、仰臥收腿、俯臥收腿、仰臥舉腿等，這些動(dòng)作利用橡皮筋施加外力來進(jìn)行練習(xí)，效果更加明顯。

2、腿部力量：是整個(gè)訓(xùn)練系統(tǒng)中的重點(diǎn)，如同“汽車的輪子”，要想高速運(yùn)作，必須強(qiáng)化對腿部力量的訓(xùn)練，掌握好方法的運(yùn)用。

1）負(fù)重弓箭步走，最大負(fù)重的20%――40%，弓步走的距離40――60米，完成4――7組

2）負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量的50%――80%，完成4――7組，每組10――20次

3）負(fù)重弓步交換腿跳，最大負(fù)荷量的40%――50%，完成4――7組，每次10――20次

3、跳躍力量：跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量，還影響跑的步頻和步幅的結(jié)構(gòu)。跳躍練習(xí)主要有短跳和長跳之分，短跳以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，長跳以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

1）短跳：立定多級跳、多級跳深練習(xí)、立定雙足跳、單足跳、跨步跳等。

2）長跳：120――150米跨步跳、60――120米后蹬跑、50米（單足+跨步）跳等。

三、速度訓(xùn)練方法：

是提高成績的關(guān)鍵，三者（步幅、速度、力量）合一形成一個(gè)完整的整體，才能發(fā)揮更大的功能和作用，同時(shí)注重途中跑的放松練習(xí)。

1、直線速度：

1）行進(jìn)時(shí)間跑30――70米3――4次*2――3組

2）讓距離追趕跑60――100米3――5次*3組

3）短距離組合跑（30+50+100+50+30）*2――3組

4）橡皮筋牽引跑30――60米4――5次*2――3組

5）跑上、下坡40――80米3――4次*2――3組

2、反應(yīng)速度：

1）半蹲踞式姿勢聽各種信號(hào)加速跑

2）雙手用力推滾球接起跑追趕球

3）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球

四、心理素質(zhì)訓(xùn)練：

是整個(gè)訓(xùn)練系統(tǒng)的中樞，心理素質(zhì)水平的好壞，直接決定你的成績。要想提高成績，必須做好心理素質(zhì)訓(xùn)練和輔導(dǎo)，始終貫穿在每次訓(xùn)練課和比賽中，要求做到三要素：

1、要有信心，無論在任何時(shí)候都要對自己要有信心，相信自己的實(shí)力不要畏懼。

2、要冷靜，要冷靜思考技術(shù)動(dòng)作，比賽前要放松，才能拋出好成績。

3、要敢于拼搏，要果斷、堅(jiān)決、敢比、敢拼并付諸于行動(dòng)。

要想取得好成績，運(yùn)動(dòng)員除了具備堅(jiān)強(qiáng)的意志，良好的身體素質(zhì)等條件外，同時(shí)還要有良好的技術(shù)和正確發(fā)揮技術(shù)的能力，特別是能較好地掌握和運(yùn)用途中跑的協(xié)調(diào)放松能力，以便在保持較快的步頻的基礎(chǔ)上發(fā)展步幅，提高速度。通過以上方法的強(qiáng)化訓(xùn)練，能在較短的時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)成績，促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)發(fā)展，達(dá)到理想的效果。

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