淺談如何在體育課堂上發展中學生的耐力素質

彭志良

我國《中共中央國務院關于深化教育改革全面推進素質教育的決定》中明確指出：“健康體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現，學校教育要樹立健康第一的思想。”這表明國家把青少年的健康體質問題放在首位，而耐力素質是反映體質的重要指標，課堂教學就是發展學生耐力素質的重要途徑，筆者就如何在體育課堂上發展中學生耐力素質談下自己的一些看法和一點做法。

耐力是人體長時間進行活動和對抗疲勞的能力。耐力素質在各個運動項目中都是一個重要的基本素質，研究表明：男孩的第一最佳耐力鍛煉期12～14歲，第二最佳耐力鍛煉期17～22歲。女孩的第一最佳耐力鍛煉期11～13歲，第二最佳耐力鍛煉期16～21歲，初中階段就是發展耐力素質的第一最佳期，而這一時期都應該以一般耐力為主，也就是耐力練習的基礎訓練，以有氧代謝為主。筆者認為課堂練習要注意這些：

1.耐力練習前（以耐力訓練為主的體育課）的飲食。運動訓練之前最好提前一小時吃飯，訓練與飽食之間間隔最少不能少于30分鐘，不要吃的太飽，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產生不適感，而我們的體育課大都安排在下午，則不會出現以上情況。耐力素質訓練前可以適當增加蛋白質與脂肪的攝入量也就是說如果本月或者本周體育課以耐力練習為主，就要提醒學生多吃些好的，有營養的食物，嚴禁不吃早餐進行有氧耐力訓練，提示學生早上最好不要進行劇烈的有氧練習，否則很容易造成低血糖，出現傷害事故。

2.耐力訓練前的準備活動應當充分。一節45分鐘的體育課，耐力訓練前的準備運動最少應持續8～10分鐘，主要以慢跑和比較輕松的游戲及全身運動為主，不要進行比較強烈的對抗性游戲，主要以提高體溫和逐步提高內臟功能的穩定性和提高植物性神經系統的興奮性，使其“動起來”，為身體的運動做好準備，降低其“惰性”。

3.耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。耐力訓練目前還是主要以較中長距離跑為主，中考體育考試加試的內容為男1000米，女800米，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻較快，腳著地時多采用滾動著地，重心起伏小，平穩跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。在耐力訓練中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅要讓呼吸肌參加工作，在跑的過程中還要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，肌肉很容易疲勞。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。為了達到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸節奏有以下幾種：兩步吸氣和兩步呼氣（四步一個呼吸周期）；一步半吸氣和一步半呼氣或兩步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；一步一吸氣和一步一呼氣（兩步一個呼吸周期）。

4.注意練習手段的漸進性、多樣性。練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧代謝訓練過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。訓練方法主要是進行低強度的持續性練習（如勻速跑）再到變速跑，最后進行強度較大的不完全休息間歇訓練。距離也應該由短到長，組間間隔時間應由長到短。根據訓練內容及要求以心率來控制。青少年學生主要以有氧訓練為主。訓練強度為最大強度的70%一80%，心率控制在160次，分左右。

5.重視耐力訓練以后的放松運動，加速恢復，消除疲勞，增加體能。以上幾項注意事項，我給編了個順口溜：跑前不宜吃的飽，準備活動要做好，跑姿正確會呼吸，練后放松很重要。

以上內容是有關耐力練習，主要是跑的方法注意事項等，那么問題來了，學生喜歡嗎？答案是否定的，耐力素質的好壞直接關系到學生的體質強弱，耐力素質又是各項素質的基礎，且耐久跑又也是中考體育加試的必測項目，耐力素質很重要，學生不喜歡，我們就得想辦法讓其喜歡，就要激發他們的運動積極性，筆者在體育課上嘗試了這些方法：

1.多種跑的練習相互結合。每種練習不會重復超過兩次有個學期的中長跑課，重復的內容進行多次，導致眾多學生請假（有個班級女生只剩3名）很值得反思：①間歇跑：是指在一次或一組練習后，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊茵德爾于20世紀40年代共同提出的，捷克的長跑巨星扎托皮克運用此方法創造了18項世界記錄。筆者所教為八年級女生，第一節課為400米中速跑，3組，組間休息2～3分鐘，3組后就以放松走為主了。第二節課3組變為4組，最后一組跑的時候就剩幾個人能夠按照要求完成，其她女生很“自覺”的進行放松了；②走跑交替：體育課中基本內容的時間也就20～30分鐘，所以進行本次練習時我把跑設置在200米中速跑，100米放松走，5組，根據時間調整到6～7組；③友伴跑：把學生按照同學間友情的遠近，或是身體素質的好差（素質相近的）分組，每組3～4人，800米友伴跑，規定學生同時開始，同時跑到終點，跑時可以拉手，互相幫助。還有心率控制法，追逐跑等方法，這些跑的項目的目的就是讓學生不枯燥，讓她們愛上跑步。

2.多種體育項目運用，發展學生耐力素質。研究表明：做健身操一小時所消耗的量熱與跑步一小時消耗的相當，在體育課上運用健身操來發展耐力素質也是個好辦法，還有球類活動，就以我校為例，1000米測試成績好的，大都是平時喜歡參加籃球，足球活動的學生。

以上就是筆者對于如何發展學生耐力素質的一點淺顯的看法與做法，付出總有回報，通過這些方法，能夠在一點程度上激發學生的運動興趣，發展學生的耐力素質，提高運動成績，提高學生的健康水平，從而為學生的終身體育打下良好的基礎。