探討體操運動專項力量素質訓練方法

江穎

摘要：體操是一項優雅、充滿藝術的高難度運動項目。對動作的準確性、舒展性和力量方面有很高的要求。而任何動作的準確性和穩定性都需要強大的力量素質做支撐。因此研究體操運動中的力量素質訓練方法對體操運動的技術水平提高有很大的幫助。

關鍵詞：體操；專項力量素質；訓練方法

體操是一項動力與靜力相結合的非周期性運動。有其自身的特點，大部分動作技術難度大、動作復雜、每個動作前后連貫有機的組合在一起。從而使整套動作看起來柔韌有力、協調富有節奏、優美準確富有很強的藝術美感。隨著體操的演變與發展。當今體操的發展越來越追求對力、新、難、穩、美這五大要素的創新與提高，這也是競賽中的制勝法寶。同時體操競賽規則的改變也對體操這項運動，以及體操的運動訓練提出了更為嚴苛的要求。當然沒有改變就沒有進步，任何一項運動都有其發展和完善的過程。因此為了使體操這項運動不落俗套、繼續發展壯大、日趨完善就必須在運動訓練的內容和方法上大力著手、在動作技術和難度方面大膽創新。而這些都必須建立在科學的訓練方法和手段上。

同時還需考慮運動員本生所具備的發展高難度的運動能力和身體素質。作為發展體操動作難度的核心素質——力量素質的訓練就顯得尤為重要了，甚至關系著競賽的成敗。原蘇聯學者認為，很多獲獎運動員能在體操項目上能取得好成績，是由于他們掌握了“力量訓練”這一法寶。隨著科學技術的進步和發展、很多高科技被運用到體育的教學與訓練中。當然訓練理論的成熟與發展也為運動訓練打下了堅實的理論基礎。兩者相互配合完善使運動訓練達到了一個嶄新的高度。這也是現代科學訓練的一個主要的特征之一。力量素質的訓練內容和方法也在不斷的完善和發展，并且越來越注重科學性和與專項的結合。

一、體操力量素質訓練的科學性具體體現

體操力量訓練一定要注重科學性。針對不同的對象、科學合理地安排訓練內容和強度。在力量訓練時首先要注意保持正確的姿勢。體操力量訓練的密度、負荷、強度都應因人而異。訓練計劃的制定也需區別對待。一般情況下，技術水平差的運動員比重可多些，技術水平高的應少些；訓練期可多些，比賽期則少些。在周教學訓練中，力量訓練可結合技術動作本身在課中進行，也可分散地安排在課的結束部分，還可安排在早操時進行。當然根據不同的需要可調整下訓練計劃例如；集中一段時間或一定的課時進行專門的力量訓練。這樣其一，不僅能使力量素質逐步提高而且技術訓練也能正常進行；其二，還能保護運動員的身體出現不必要的傷病?，F代體操的發展特別要求注意肌肉的爆發力訓練，而爆發力必須通過基本力量與速度技術等高度的協調配合才能體現出來。因此，在力量訓練時一定要遵循一定的訓練順序，先發展基本力量一定不要操之過急，多安排一些中等強度的練習，等力量素質提升后再慢慢的加強度切不可過早的進行大強度訓練。否則很容易造成運動員受傷。同時也不能一味的進行專項力量訓練，應以專項力量訓練為主同時還要結合一般力量訓練。在具體肌群訓練方面應以大肌群的力量訓練為先然后結合小肌群一起訓練，同時還應注意各部位肌肉群力量的全面發展，對不同部位的肌肉群力量訓練交替進行。即要發展動力肌群的力量同時也要注重發展靜力性肌群的力量。訓練結束好一定要放松以便消除肌肉長時間負重收縮產生的疲勞。

二、體操專項力量素質訓練的方法

（一）上肢專項力量素質訓練方法

上肢與胸部和頸部相接，與頸部的分界為頸部的下界，與胸部的分界為三角肌前后緣與腋前后壁中點的連線。上肢由近至遠分為五個部分，即臂部、肘部、前臂部和手部。具體訓練方法有：手腳在同一平面的俯臥撐練習，包括計時和記數量俯臥撐。練習時要求身體直，動作到位，速度快。推小車練習包括推車爬行和向前直臂推跳。練習者需俯撐地面兩腿分開，幫助者握住練習者兩腳置于腰間向前推行。練習時要求身體平直，不挺身塌腰，直臂頂肩用力。為了增加學生的積極性，避免枯燥的練習，可以組織比賽來刺激學員的情緒，但要注意安全防止造成不必要的傷害。腳置高位的俯臥撐。根據練習者的情況而定，可采用快速、慢速、變速進行練習。如學員力量達不到，可以兩人一組相互幫助完成。俯臥撐擊掌練習。要求兩臂推撐速度快，擊掌迅速，落地時屈臂緩沖。在進行練習之前必須做好準備活動，把手腕活動好，以免造成腕關節的挫傷。如力量達不到，可以兩人一組相互幫助完成。推撐力量的練習。如雙杠的支撐擺動臂屈伸。

（二）腰腹、腰背專項力量訓練方法

這部分肌肉是人體上下兩部分連接的紐帶，腰腹、腰背力量不夠，很多動作都不能完成。因此，必須加強這部分肌肉力量的訓練，實踐中行之有效的方法有：各種形式的仰臥起坐，主要有仰臥掩身、斜板仰臥起坐、仰臥兩頭起等。單杠或肋木懸垂舉腿。俯臥在橫馬上，手握肋木，雙腿伸直向后上方擺起，或找同伴固定雙腿，做挺身練習，并可做幾次后保持挺身姿勢做靜力練習，發展背肌力量。采用杠鈴或啞鈴做直臂硬拉或弓身練習發展腰背力量。連續做慢起手倒立。頭和腳分別支撐地面或者置于凳上，身體懸空，保持身體姿勢，可采用仰臥、俯臥、側臥三個方向做，要求身體挺直，盡量延長靜止時間，也可適當加重物練習。

（三）下肢專項力量訓練方法

下肢專項力量訓練主要是以大腿和小腿的肌肉力量訓練為主。具體的訓練方法有；各種負重下蹲練習。肩扛杠鈴或重物，慢下屈膝至深蹲，用力向上伸直腿或站立。要求中上體保持正直。練習者在做此練習之前，一定要做好腰部的準備活動，教練員一定在旁邊做好保護。各種姿態跳，包括跨跳、團身跳、交替腿跳、轉體跳等。要求動作幅度大，身體充分騰空，練習者落地應注意緩沖，防止腳踝關節扭傷。原地雙腳連續縱跳。要求兩膝伸直，前腳掌著地，以腳踝關節主動用力，蹬伸動作速度快，快速跳繩。采用蹲跳、后踢腿跳、高抬腿跳、屈膝跳練習。

三、結論與建議

探討體操專項力量素質的訓練方法能為教師的教學和訓練提供理論參考，促進體操運動員的專項力量素質飛快的提升。同時體操專項力量素質訓練方法多種多樣，但不一定對每個人都適用。所以應充分考慮個體的差異性，對不同的人采取不同的力量素質訓練方法。負荷的增加需循序漸進，不能急功近利，同時又不能過小否則對肌肉不能產生很好的刺激，逐漸增加負荷并努力做到超荷，以得到“超量恢復”，這樣肌肉的力量才能大幅增加。

對肌肉的力量訓練要有先后之別，大肌肉群的訓練放在前面，后練小肌肉群，同時又要使全身不同肌肉群交替進行鍛煉。練習的順序一般是從大腿、臀部、胸、上臂、背、大腿后部、小腿和踝、肩、上臂后部、腹部、前臂、手腕、指等依次進行。按這樣的順序做一定的超負荷訓練，不僅力量增長明顯，而且能使全身肌肉得到均衡協調的發展。練習時還應充分考慮練習者練習的年限。初練者一般練習負荷為最大負荷40%以上，此后再循序漸進的增加次數、組數、重量。練習時注意培養肌肉的放松能力。該用力時用力該放松時充分放松，使肌肉能張能弛，有助提高神經的協調性和提高供能能力，節省能量的消耗。力量練習的同時盡量要與專業技術動作相結合這樣既練了力量又練了技術。因此體操專項力量素質的訓練一定要具有科學性，決不能盲目的去練，同時針對不同的人應有區別的選擇練習方法。只有這樣，力量素質訓練才能達到事半功倍的效果。