前凸后翹 小心你的腰

段佳強

一些女性為了追求前凸后翹，努力嘗試了瑜伽、健身、跑步等方法，但其實有些前凸的不是胸，而是肚子，后翹的也不是臀，而是骨盆，以致引發腰疼。下面我將以不同的角度來分析“前凸后翹”引發的腰痛，并采取多種方法治療這種典型的“下交叉綜合征”。

下交叉，表現為一種骨盆前傾的體態，形成的原因是后面的豎脊肌和前面的屈髖肌長期緊張縮短，而前面的腹肌和后面的臀肌長期廢用無力。在這種體態下，腰椎曲度變大，椎間盤壓力增高，腰疼是遲早的事。

為什么會出現下交叉？

久坐，是形成下交叉的第一原因。除此之外，對于女性而言，高跟鞋也是一個兇手。雖然在視覺上延長了美腿，但同時也加重了下叉。穿高跟鞋時，足跟墊高，足部跖屈，通過肌筋膜力線的傳導，大腿前側的肌群拉長，大腿后側的肌群縮短，使得骨盆更加前傾。

另外，由于肥胖、懷孕等因素，造成腹部膨隆，腹肌被拉長松弛，人體為了保持自身的平衡，勢必需要后背的豎脊肌群代償將身體拉回，也就使得豎脊肌更加緊張，腰曲更大，引起腰疼，這也是肥胖和妊娠人群多發腰疼的原因之一。

還需特別注意的是，錯誤的健身方式也在助紂為虐。舉個例子，全國大中小學生體能達標的仰臥起坐測試，名為是對腹肌的考驗，其實，很多孩子早早就把自己的“腰”練壞了，為日后的骨盆前傾埋下了伏筆。

仰臥起坐，其實只有在大約前30度是腹肌在收縮，后面更多的是屈髖肌在用力。所以“卷腹”是正確的，仰臥起坐還是少做為妙。

骨盆前傾的腰疼患者，做推拿確實能夠得到緩解，但是不糾正其姿勢，很快就會復發。如果治療方法不當，很可能會一次比一次嚴重。

緊張的松解加拉伸，無力的激活且強化是糾正骨盆前傾的體態的重要原則。

豎脊肌。豎脊肌是腰背痛患者中很容易出現問題的部位。豎脊肌附著在髂后上棘和髂嵴，所以其具有使骨盆前傾的能力，故針對下交叉的病人，要對其豎脊肌進行處理。

髂腰肌。患者仰臥，屈髖屈膝，治療師面對受檢者腹部站在一側，指尖先觸及髂前上棘向內上方滑動手指，深及腰椎體外側，手指壓到腰大肌的纖維，來回彈撥以松解。

股直肌。股直肌在大腿前側較為表淺的部位，近端附著于髂前下棘，遠端通過髕韌帶附著于脛骨粗隆。除伸膝之外還有屈髖的功能。所以，也對骨盆前傾有一定的影響。

自主拉伸

豎脊肌的拉伸可以采用貓式動作：

1.跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳心朝上。俯前，挺直腰背，注意大、小腿和軀干成直角（上半身與地面平行）。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

2.吸氣的同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

3.呼氣的同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復以上動作6～10次。

髂腰肌拉伸：患者呈弓箭步，右側膝關節屈曲90度，拉伸的左側盡量后伸，尋找拉伸感，雙手放松，可以放在右側膝蓋上。此時，以左手為牽引，帶動身體向右旋轉，拉伸感會更明顯。

股直肌拉伸：股直肌的功能是屈髖伸膝。所以當人們處于相反的動作狀態下（即伸髖屈膝），都能夠對其進行拉伸。患者仰臥位，拉伸的一側置于床外，醫者幫助其伸髖屈膝，即能對其進行足夠的拉伸。

弱的強化

腹肌強化：卷腹是個不錯的選擇。除此之外，還有很多進階版動作，可以根據自己的體能進行選擇。

臀肌強化：深蹲方法要對。雙腳分開，寬于髖，窄于肩，腳尖打開5～10度，下蹲時膝蓋朝向第二腳趾的方向。先屈髖，再屈膝。后背保持挺直，頸椎不要前伸，蹲到與地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收縮。