睡眠健康與安眠藥依賴

馬永言

人一生中，有三分之一的時間是在睡眠中度過的。睡眠不好，容易引發各種生理、心理問題，而當遭遇失眠，一味依賴安眠藥也并非正確選擇。3月份剛剛過去的世界睡眠日，提示我們要正確認識睡眠的重要性。健康睡眠，你做對了嗎？

一、怎樣的睡姿最健康

1.最佳睡姿：側臥位

側臥位適合多數人群。這樣的睡姿有助于氣道自然打開，減少呼吸道阻滯；還能在一定程度上伸展脊柱，有助于緩解背痛；此外，可以緩解胃酸反流的發生。老年人選擇側臥位，能減少打鼾頻次，有助改善睡眠呼吸障礙。

側臥位還尤其適合孕媽選擇，能夠保證孕中晚期子宮的供血。

？側臥位姿勢包括三種：

小貼士：側臥位時，由于臉部肌膚與枕頭親密接觸，所以要記得保持枕巾清潔。

2.不適合老年人的睡姿：仰臥位

對于體重較重或年齡較大的人來說，不推薦仰臥位睡眠，因為平躺時，由于重力作用，懸雍垂會阻礙呼吸道通暢，通氣不暢，就更容易打呼嚕。對于原來存在呼吸不暢者，無異于雪上加霜。

？仰臥位的兩種姿勢：

小貼士：習慣了仰臥位睡姿，想要改變的人，可以選擇在睡衣背面縫一個裝有乒乓球的小口袋，這樣，在夜間不自主躺平時，就會有意識地側身。一般3周左右，就能改掉平躺入睡的習慣了。

3.不推薦睡姿：趴著睡和悶頭睡

趴著睡對健康有害無益。它不僅有悖于脊柱的生理彎曲，不利于脊柱健康，且會壓迫身體各個臟器，影響睡眠舒適度，對于原本有背、頸部疾病者，更不可取。此外，趴著睡和悶頭睡都會影響呼吸順暢，從而影響睡眠質量。

？趴著睡和悶頭睡：

二、缺覺容易引發的健康問題

1.對血壓的影響

正常睡眠過程中，人體的交感神經和副交感神經協同作用，會幫助血液循環減慢，心率下降，使血壓下降。在睡眠不足時，身體機能得不到充足恢復，人往往在起床后出現血壓升高，長此以往，當出現血管硬化，就會導致原發性高血壓的發生。

2.對血糖的影響

同樣的，交感神經和副交感神經在睡眠過程中，也促使胰臟分泌胰島素，降低血糖。在睡眠不足時，胰臟無法工作到位，就會造成晨起血糖的升高，久而久之，可能引起內分泌變化，導致糖尿病的發生。

3.對注意力的影響

睡眠是一個幫助大腦歸納整理知識、蓄積精力的過程。缺乏睡眠的時候，人的注意力、警覺性和邏輯思考能力都會下降，讓人感覺自己變“笨”了。

4.對情緒的影響

睡眠不足還會導致抑郁。研究表明，失眠者比睡得好的人更容易得抑郁癥。抑郁癥和失眠就像一對孿生兄弟，失眠會加重抑郁，而抑郁也會導致失眠。

5.對體重的影響

睡眠不足，會讓體內一種叫作“瘦素”的物質分泌減少，瘦素顧名思義，可以讓人食欲變小，饑餓感減輕，有助體重的控制。當它分泌減少，而生長激素分泌增多時，就容易讓人攝入過度的高熱量、高脂肪食物。同時，晚睡的人更容易在睡前產生饑餓感并進食，導致肥胖。

三、失眠

個體對自己的睡眠時間和質量不滿意，就稱之為失眠。判斷失眠有一個自測方法，見下表。

如果以上現象經常出現（比如3次/周或更多）并且持續1個月以上，導致生活飽受困擾，并且排除睡眠衛生不良、神經系統疾病、使用精神藥物或其他藥物等的影響，就可以定義為失眠。

四、安眠藥依賴與應對措施

對于明確為失眠者，不可盲目使用安眠藥，應首先到醫院就診，根據醫生建議確定是否用藥、使用何種安眠藥，以及使用劑量。在后期的用量調整中，患者可以進一步根據服藥感受，進行微調，以感覺自己可以安然入睡又不至于在第二天難以清醒為佳。服藥過程中，還要避免幾點認識誤區。

1.懼怕用藥

不愿服用安眠藥者，多數是由于擔心產生安眠藥依賴。但實際上，隨著制藥科技的進步，新型安眠藥如舒樂安定、佐匹克隆等安全性已越來越高，產生依賴性的可能性也越來越小。此外，服藥者中，80%左右的人對安眠藥都不易產生依賴性，因此不必過度妖魔化安眠藥依賴的存在。只要遵醫囑，有計劃地進行停藥，是不會產生依賴的。

用藥方式一般為：從少量開始，逐步增量，維持有效劑量1～2周，隨后緩慢減量。服藥時間一般不超過1個月。

2.濫用安眠藥

安眠藥的濫用與耐藥性是緊密相連的。當患者服用一種安眠藥3周左右即需要加量才能維持效果，就可能屬于依賴體質，對藥物產生了耐藥性。此時切不可單純依靠藥物治療失眠，而要尋找病因，對因治療。

3.替代治療

出現安眠藥依賴后，首先可以選擇未形成依賴性的安眠藥或其他有鎮靜安眠作用的藥物替代治療。同樣遵循逐漸減量原則，并輔以心理治療，穩定情緒，改善依從性。

其次還需要對因治療，如焦慮癥找到焦慮來源，抑郁癥改善抑郁心境等。

4.應對失眠的其他措施

古人云：上醫治未病。針對失眠，還是以預防為主，包括保持規律作息、愉悅心境、適量運動、做好膳食營養搭配等。此外，心理治療對應對失眠、改善藥物依賴、預防復發都十分關鍵，常見的有放松療法和催眠暗示療法等。