談談實用健身走以及注意的事項

陳立新

摘要：“走”對我們每一個人來說再熟悉不過。而熟悉的東西卻往往被人忽略。人們在走步過程當中，很多習慣都有問題，一些不當的習慣性動作，會帶來更多健康問題。比如說行走的姿態，走路時的用力模式，包括走步的目的等，都可能出現問題。今天我們給大家來帶一個概念，就是重新理解走步。也就是說，你的每一步應該怎么走。當你按照我們的方法去走的時候，你會發現走步真的很神奇。它給我們帶來的好處，是無法用過去的觀念衡量的。本文具體分析了健身走的具體概念以及健身走的具體練習方法，對實用健身走的概念、練習方法以及健身走應注意的事項進行了分析和探討，供大家參考。

關鍵詞：實用健身走；概念；練習方法；注意事項。

一、有氧健身走最有效以及注意事項

（一）有氧健身走的身姿

在生活中，我們經常見到很多人走路時彎腰駝背的身影。這樣的走路姿態后患無窮，尤其是對脊柱造成無法挽回的傷害。

正確的姿勢應該是挺胸抬頭，身體挑直四肢配合，協調用力。每一步都應高走，盡可能調動更多的肌肉和骨骼參加進來，同時注意手臂的有效擺動，讓全身都來參與走步。這樣會使人走得更協調，更穩健，給人的感覺也不再軟弱無力，而是身形矯健，精神抖擻。

走姿是健走的基礎，沒有一個正確的姿態，健走就無從談起。當你習慣了，也就成了自然。希望每位朋友用正確的走姿，邁出有氧健身走的第一步。

（二）有氧健身走的節奏

很多人在走步的時候沒有節奏，而是很放松地走。這種“放松”對于我們的健康而言，可以說收效甚微。

健走要注意節奏。有一個非常簡單的方法：我們在走的時候，心里要唱著一首歌，就是我們非常熟悉的“雄赳赳，氣昂昂，跨過鴨綠江……”

這首歌的節奏和節拍真可謂是為走步而設計。當我們在唱著這首歌走步的時候，會感到身體的運動非常富于節律，整個人的感覺也是“雄赳赳，氣昂昂”的。用這種方法走半個小時，將是我們全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉，給身體帶來的刺激遠遠比那種放松地溜達兩個小時更為有效。

二、有氧健身走的“三個定”

要想通過走步來鍛煉身體，必須記住“三個定”，它們對鍛煉身體非常關鍵。

（一）就是要“定時”：很多人的鍛煉時間是隨機的，早晨起來有時間就去走一走，晚上有時間就去散散步。這種沒有規律的鍛煉效果甚微，對于不定時鍛煉，我們的身體很難產生記憶。科學證明，最佳的鍛煉時間應是下午3單到晚上9點。所以健走鍛煉最好在這一時間段內，選一個固定的時間進行。到這個時間你就走，身體就會記下來這種行為模式，這對控制血壓、調節血脂、降低血糖、改變血液粘稠以及改善紅血球的質量都會有很大的幫助。

（二）就是“定量”：所謂定量，就是說不能今天走3公里。明天走1公里，今天走20分鐘，明天走30分鐘。這樣沒規律的走也不能讓鍛煉發揮最大的效能。所以我們在健走鍛煉時，最好確定一個量，每天就走這么大的量。這樣給身體帶來的鍛煉刺激是非常準確的。

（三）就是強度要固定：不能今天溜達，明天散步，后天有勁兒了就去快走。這樣的效果是非常不好的。正確的方法應該是每天用相對固定的強度去健走。

功能性健走是針對身體不同部位、不同系統設計的鍛煉方法。它是普通健走鍛煉的一種補充。如果能將不同的功能性健步走方法融入日常的健走鍛煉中，就能收到良好的效果。因此可以根據自己的身體情況，選擇不同的功能性健步走鍛煉，有針對性地進行鍛煉是聰明的選擇。

三、大步健身走練心臟以及注意事項

第一個內容叫做大步走，大步走是有效鍛煉心臟的手段。

（一）健身功能

步幅在有氧健身健步走中起著非常重要的作用。通常人的步幅是自然步幅，也就是說，是生活習慣了的步幅。“大步走”，就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境，得到新的鍛煉。

大步走看起來非常簡單，好像只是步幅加大了一點，但肌肉的用力模式將因此而改變。就是說當邁出一大步時，兩腿肌肉用力就增大許多，兩臂的擺動更為強勁。因此大步走比健步走的運動強度有所增加，可以加快血液循環的速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。大步走也增加了髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健，更加富有彈性。

大步走的要點是先把手擺出來伸直，把步子跨出去。每走一步的時候，重心要下來，要點就在于把動作拉得很大。這個動作做完以后，你會獲得五大好處：第一，肌肉、骨骼參與量大。第二，身體能量消耗大。第三，全身血管開放量大。第四，全身的血流量大。第五，神經系統參與量大。

（二）具體做法

確定適合自身的步幅：

大步走最關鍵的是確定步幅。由于每個人情況千差萬別，所以步幅不是一個固定的數值。步幅的加大對鍛煉效果有一定影響，但步幅也不是越大越好。

尤其是處練者，步幅過大容易拉傷肌肉和韌帶，因此應有一個循序漸進的過程。你可以用下面的簡易方法自己的步幅。

（1）確定平時的自然步幅：鞋底沾少許水，在路面上行走。在潮濕的腳印上作上標記并測量出具體數據。

（2）在自然步幅前加上10厘米，并作出標記，測量出加大后步幅的具體數據。

（3）在路面上，按照大步的步幅數據，分別做出10步的記號，然后反復練習，直到能找到大步走步幅的感覺。

（三）關鍵動作

邁腿時要適當抬高高度。加強后腿的蹬地力量。注意雙臂的擺動。

（四）運動強度

為自己設定一個長度，進行大步走的鍛煉。

經過鍛煉后，男同志如果能達到用100步走完100米的長度，女同志用110步走完100米，就會有良好的健身效果。

根據自身情況，可以逐步嘗試盡可能地走大步，每次大步走的時候并不需要快，而一定要講究質量。把步子邁出去，邁得越遠、越大越好。

四、結束語

我給大家一個建議，希望大家從今天開始，為了自己的健康，多多欺負兩條腿。怎么叫欺負，就是我們做這個動作的時候，第一步下去要感覺腿酸酸的，第二天你會發現腿疼的現象出現，這就說明你的鍛煉價值非常高。

這個動作千萬不要快，快了沒有價值。平時走的時候，你會發現手很脹，這是因為手回心血很困難。如果你把手擺起來，將使上肢血管里的血液迅速回心，心臟會感謝你。