身體運(yùn)動功能融入小學(xué)5—6年級 山羊分腿騰躍教學(xué)中的練習(xí)方法

孫永生++王帥+尹軍

摘 要：支撐跳躍能力是中小學(xué)體操教學(xué)模塊中的重要內(nèi)容之一，小學(xué)五至六年級支撐跳躍教學(xué)主要內(nèi)容是山羊分腿騰躍。山羊分腿騰躍是結(jié)合上肢支撐動作與下肢蹬伸動作來完成的，其動作包括了跑、跳、推（撐）、落等動作環(huán)節(jié)，對發(fā)展學(xué)生的靈敏性、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)有積極的作用。但山羊分腿騰越動作對身體素質(zhì)和動作技巧要求較高，所以本文以從提高學(xué)生掌握山羊分腿騰躍動作為切入點，通過結(jié)合身體運(yùn)動功能訓(xùn)練，有針對性地介紹相關(guān)的練習(xí)方法和手段。

關(guān)鍵詞：支撐跳躍；動作；力量；爆發(fā)力

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-2410（2017）03-0012-05

支撐跳躍是小學(xué)體育教學(xué)的重要內(nèi)容之一，整個動作結(jié)構(gòu)包括助跑、起跳、支撐、騰空和落地5個環(huán)節(jié)，五至六年級支撐跳躍教學(xué)的內(nèi)容是山羊分腿騰躍，而迅速有力的起跳則是支撐跳躍的教學(xué)重點。本文試圖通過對山羊分腿騰躍技術(shù)動作結(jié)構(gòu)進(jìn)行分解，有針對性地把身體運(yùn)動功能動作模式訓(xùn)練融入體操教學(xué)中，以期達(dá)到較好掌握山羊分腿騰躍技術(shù)和縮短運(yùn)動技能形成時間的目的。

一、山羊分腿騰躍教學(xué)的準(zhǔn)備活動方法

1.一般性準(zhǔn)備活動方法

按傳統(tǒng)正常課堂上課常規(guī)進(jìn)行練習(xí)，包括慢跑等練習(xí)內(nèi)容。

2.身體運(yùn)動功能準(zhǔn)備活動方法

2.1臀大肌激活方法

（1）側(cè)臥屈腿展髖

起始姿勢：側(cè)臥屈膝屈髖，大小腿呈135°，肩、髖、膝、踝在同一矢狀面上，兩腳足跟并攏。

動作過程：髖關(guān)節(jié)做打開和閉合的往復(fù)運(yùn)動。

練習(xí)要點：2～3組，左右各15～20次，組間無間歇，激活臀部肌肉。要求在練習(xí)過程中身體重心保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)大幅度的上下波動，臀大肌注意保持收緊狀態(tài)。

圖1 屈腿展髖

（2）仰臥動態(tài)臀橋

起始姿勢：仰臥屈膝，兩腿分開且與肩同寬，兩腳跟著地。

動作過程：臀部做頂髖落髖的往復(fù)運(yùn)動。

練習(xí)要點：2～3組，左右各15～20次，組間無間歇，激活臀部肌肉。要求在練習(xí)過程中身體重心保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)左右晃動，臀大肌注意保持收緊狀態(tài)。

圖2 動態(tài)臀橋

（3）迷你帶——單側(cè)內(nèi)收外展

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

動作過程：一側(cè)腿固定，另一側(cè)腿對抗迷你帶做內(nèi)收外展，在做練習(xí)過程中腳始終在地面不發(fā)生移動。做外展時的動作要盡量快速，做內(nèi)收時動作相對緩慢；練習(xí)完一側(cè)腿后換另一側(cè)腿練習(xí)。

練習(xí)要點：2～3組，左右各15～20次，組間無間歇，激活臀部肌肉。要求在練習(xí)過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部分保持收緊狀態(tài)。

圖3 單側(cè)內(nèi)收外展

（4）迷你帶——雙側(cè)內(nèi)收外展

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖屈膝成微蹲姿勢，大小腿之間的夾角約135°。

動作過程：與單側(cè)內(nèi)收外展相同，兩側(cè)腿同時做內(nèi)收與外展。

練習(xí)要點：2～3組，15～20次，組間間歇30秒，激活臀部肌肉。要求在練習(xí)過程中身體重心沒有起伏，身體的其他部分保持收緊狀態(tài)。

圖4 雙側(cè)內(nèi)收外展

（5）迷你帶——側(cè)向直腿提踵行走

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，直體站立。

動作過程：提踵，直膝髖關(guān)節(jié)外展向左或右行走。

練習(xí)要點：2～3組，15～20次，組間間歇30秒，激活臀部肌肉。要求在練習(xí)過程中身體重心沒有起伏，身體重心位置始終處于兩腿之間，軀干保持穩(wěn)定姿態(tài)，每邁一步不要出現(xiàn)明顯的身體重心波動。

圖5 側(cè)向直腿提踵行走

2.2動態(tài)拉伸方法

（1）抱膝提踵

起始姿勢：自然站立。

動作過程：將左腿抬起，雙手抱住左腿的膝關(guān)節(jié)上抬，使大腿貼向胸部，右側(cè)支撐腿上抬提踵，停頓一秒后放下，并換腿重復(fù)之前的動作，

練習(xí)要點：兩腿交替，重復(fù)進(jìn)行，6～8次。激活小腿三頭肌、臀大肌。支撐腿膝關(guān)節(jié)保持伸直，抬腿時勾腳尖，軀干始終保持正直，兩眼平視前方。做動作的過程中控制好身體平衡，軀干與支撐腿始終保持與地面垂直。

圖6 抱膝提踵

（2）抱踝提踵

起始姿勢：自然站立。

動作過程：身體站立，一手抱住右腿的腳踝關(guān)節(jié)，一手托膝關(guān)節(jié)；將右腿向內(nèi)向上抬起，支撐腳隨腿的上抬提踵，停頓一秒后將腿放下，回歸初始姿勢。換腿并重復(fù)之前的動作。

練習(xí)要點：兩腿交替，重復(fù)進(jìn)行，6～8次。激活小腿三頭肌、臀大肌、臀中肌。軀干始終保持正直，兩眼平視前方；做動作的過程中控制好身體平衡，軀干與支撐腿始終保持與地面垂直。每次上提至最大幅度。

圖7 抱踝提踵

（3）單側(cè)勾腿上提

起始姿勢：身體直立。

動作過程：一手抓右腳踝，使腳跟盡量貼近臀部。左腿伸直成單側(cè)支撐，向前頂髖的同時提踵，保持一秒后左腿自然放下，換腿重復(fù)之前的動作。

練習(xí)要點：兩腿交替，重復(fù)進(jìn)行，6～8次。激活股四頭肌、髂腰??；保持軀干在動作過程中的平衡與穩(wěn)定，動作需要夾大腿，不出現(xiàn)翻髖的情況。

圖8 單側(cè)勾腿上提

（4）側(cè)弓步拉伸

起始姿勢：身體直立。

動作過程：雙腳開立，雙手交叉平行放置在胸前，左側(cè)腿蹬直，右側(cè)腿屈髖屈膝做蹲的姿勢，軀干向前略傾斜，膝蓋不超過腳尖位置，重心壓在右側(cè)腿上，右側(cè)蹬地，左側(cè)蹲腿，兩側(cè)交替往復(fù)。

練習(xí)要點：兩腿交替，重復(fù)進(jìn)行，共練習(xí)6～8次；拉伸股四頭肌、臀大肌、內(nèi)收肌等。注意保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，同時注意下蹲時不能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的現(xiàn)象。

圖9 側(cè)弓步拉伸

（5）弓箭步體側(cè)練習(xí)

起始姿勢：自然站立。

動作過程：向前跨出一大步（以左腳為例），成弓箭步姿勢，右手上舉貼近耳朵，軀干向左側(cè)彎曲，使背闊肌得到充分的牽拉，另一只手叉腰。換手重復(fù)后，兩腿交替。

練習(xí)要點：兩腿交替，重復(fù)進(jìn)行，6～8次。拉伸臀大肌、背闊肌。保持身體穩(wěn)定，控制晃動，身體盡量挺直。

圖10 弓箭步體側(cè)練習(xí)

2.3動作整合練習(xí)方法

（1）無反向式-擺臂成雙腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：雙臂伸直上舉，提踵，雙臂快速擺動至髖關(guān)節(jié)位置，同時髖關(guān)節(jié)向后移動，成半蹲姿勢，膝蓋不超過腳尖，雙腳不要移動。

練習(xí)要點：一組6～8次。注意下蹲姿勢要快，用臀部和腿部發(fā)力，下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲后保持身體姿勢，運(yùn)動過程中保持胸部和背部平直。

圖11 無反向式-擺臂成雙腿下蹲

（2）無反向式-擺臂成單腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：雙臂伸直上舉，提踵，雙臂快速擺動至髖關(guān)節(jié)位置，同時髖關(guān)節(jié)向后移動，成左（或右）腿半蹲姿勢，右（或左）腿半屈膝懸空，支撐腿膝蓋不超過腳尖，支撐腳不要移動和晃動。

練習(xí)要點：一組6～8次。注意下蹲姿勢要快，用臀部和腿部發(fā)力，下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲后保持身體姿勢，運(yùn)動過程中保持胸部和背部平直。

圖12 無反向式-擺臂成單腿下蹲

（3）有反向式-擺臂成雙腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：成半蹲姿勢，雙臂放于體側(cè)，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地縱跳，落地成半蹲姿勢，膝蓋不超過腳尖，雙腳不要移動。

練習(xí)要點：一組6～8次。注意落地用臀部為主緩沖，下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲后保持身體姿勢，運(yùn)動過程中保持胸部和背部平直。

圖13 有反向式-擺臂成雙腿下蹲

（4）有反向式-擺臂成雙腿下蹲

起始姿勢：身體直立，兩腳稍寬于肩。

動作過程：成半蹲姿勢，雙臂放于體側(cè)，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地縱跳，落地成左（或右）腿半蹲姿勢，右（或左）腿半屈膝懸空，支撐腿膝蓋不超過腳尖，支撐腳不要移動和晃動。

練習(xí)要點：一組6～8次。注意落地用臀部為主緩沖，下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲后保持身體姿勢，運(yùn)動過程中保持胸部和背部平直。

圖14 有反向式-擺臂成雙腿下蹲

（5）軍步走

起始姿勢：身體直立，兩腳與肩同寬。

動作過程：抬起左腿至大腿與地面平行，勾腳尖，自然擺臂，呈踏步姿勢。左腳前腳掌落地并向下用力蹬地，同時換右腿抬起，兩腿交替，循環(huán)進(jìn)行。

練習(xí)要點：一組6～8次。注意保持背部挺直，腹部收緊。

圖15 軍步走

2.4神經(jīng)激活方法

（1）雙腳快速前后跳

起始姿勢：雙腳平行站立與肩同寬，屈髖、屈膝成微蹲姿勢，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖垂直面。

動作過程：手自然垂放于身體兩側(cè)，雙腳同時做向前、向后的最快速度踮跳。

練習(xí)要點：6～10秒、2～3組、組間間歇30秒。動作幅度要小、頻率要快，盡量喚醒更多的肌肉參與運(yùn)動。在踮跳過程中身體重心位置起伏不大，在跳躍過程中髖關(guān)節(jié)位置保持穩(wěn)定，身體一直保持微蹲姿態(tài)。

圖16 雙腳快速前后跳

（2）雙腳快速左右跳

起始姿勢：雙腳并攏，雙手叉腰，軀干挺直，身體重心保持平穩(wěn)。

動作過程：雙腳做快速的向左、向右踮跳。

練習(xí)要點：6～10秒、2～3組、組間間歇30秒。動作幅度要小，頻率要快。腳尖始終朝前，重心始終在兩腿之間。

圖17 雙腳快速左右跳

（3）快速轉(zhuǎn)髖

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬，雙手自然放在身體兩側(cè)。

動作過程：做快速的轉(zhuǎn)髖練習(xí)。練習(xí)時，髖關(guān)節(jié)發(fā)力以最快速度完成轉(zhuǎn)髖跳，然后迅速回到起始姿勢。

練習(xí)要點：6～10秒、2～3組、間歇30秒。在轉(zhuǎn)髖跳過程中身體重心保持在兩腿之間，注意身體姿態(tài)控制，要以最快的速度完成轉(zhuǎn)髖跳。

圖18 快速轉(zhuǎn)髖

（4）原地快速踮步-雙腳交替

起始姿勢：雙腿微曲，軀干保持挺直稍前傾，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的垂直面。

動作過程：手臂做慢速的前后擺動，雙腳以最快的速度做原地的踮步動作。

練習(xí)要點：在運(yùn)動過程中身體重心保持不變，身體一直保持微蹲姿態(tài)，兩腳之間的距離保持不變。

圖19 原地快速踮步-雙腳交替

二、山羊分腿騰躍教學(xué)基本部分的練習(xí)方法

1.針對性的身體運(yùn)動功能練習(xí)方法

（1）之字左右跳

起始姿勢：雙腳站立與肩同寬。

動作過程：開始時，左腿蹬地，使身體朝右前方跳，保持身體挺直；停頓2秒后，向左前方再次跳出；兩腿交替蹬伸落地，重復(fù)進(jìn)行。

練習(xí)要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。在進(jìn)行左右跳時，保持軀干挺直，避免出現(xiàn)彎曲，發(fā)生代償動作。

圖20 之字左右跳

（2）分腿屈體跳

起始姿勢：雙腳開立，與肩同寬。

動作過程：屈髖屈膝，下肢發(fā)力向上跳起，兩腿向外分開并上舉。在跳躍的最高點用手嘗試觸摸腳尖；落地后預(yù)備下一次的跳躍。

練習(xí)要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。在摸腳尖的時候膝關(guān)節(jié)盡量伸直，落地后起跳要快。

圖21 分腿屈體跳

（3）原地起跳、空中分腿練習(xí)

起始姿勢：身體直立。

動作過程：成半蹲姿勢，雙臂放于體側(cè)，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地縱跳，空中成分腿姿勢，落地成半蹲姿勢，膝蓋不超過腳尖，雙腳不要移動。

練習(xí)要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。注意落地用臀部為主緩沖，下蹲時膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲后保持身體姿勢，運(yùn)動過程中保持胸部和背部平直。

圖22 原地起跳、空中分腿

（4）分腿立撐練習(xí)

起始姿勢：俯撐姿勢。

動作過程：由俯撐開始，兩腳用力蹬地，同時弓身收腹，提臀成分腿屈體立撐。

練習(xí)要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。做俯撐時，首先強(qiáng)調(diào)學(xué)生身體姿勢的正確，同時動作有節(jié)奏。教師要隨時糾正學(xué)生的塌腰、撅臀等錯誤動作。

圖23 分腿立撐

（5）分腿立撐、推手挺身跳練習(xí)

起始姿勢：俯撐姿勢。

動作過程：由俯撐開始，兩腳用力蹬地，同時弓身收腹，提臀成分腿屈體立撐，迅速抬上體，雙臂快速向上擺同時雙腿蹬地挺身跳。

練習(xí)要點：3～5組，每組6～8次，組間間歇30秒。做俯撐時，首先強(qiáng)調(diào)學(xué)生身體姿勢的正確，同時動作有節(jié)奏；其次，教師要隨時糾正學(xué)生的塌腰、撅臀等錯誤動作；最后空中展體充分，不能屈膝。

圖24 分腿立撐、推手挺身跳

2.山羊分腿騰躍動作教學(xué)程序

（1）助跑接三步起跳練習(xí)

技術(shù)要點：助跑技術(shù)基本與短跑途中跑相似，采用逐漸加速的方法。助跑距離和速度應(yīng)根據(jù)騰越器械、動作類型以及個人特點而定。上板時“單跳雙落”，雙腳起跳，并含胸、梗頭、緊腰。

動作規(guī)格：用前腳掌踏地/板，在起跳瞬間，身體重心在起跳點之后。

注意事項：初學(xué)階段采用分解練習(xí)，一般先在地上練習(xí)三步起跳，熟練后再逐漸過渡到踏板上。

圖25 助跑、三步起跳

（2）“撐駱駝”練習(xí)

技術(shù)要點：起跳推手要推在同伴的腰部，同時迅速向兩側(cè)分腿，并腿落地。

動作規(guī)格：用前腳掌踏地，在起跳瞬間，身體重心在起跳點之后。

注意事項：分腿時不要屈膝，強(qiáng)調(diào)繃腳面，落地要屈膝緩沖。

圖26 撐駱駝

（3）助跑、起跳、支撐分腿練習(xí)

技術(shù)要點：上板時“單跳雙落”，雙腳起跳，并含胸、梗頭、緊腰，積極主動推手。

動作規(guī)格：用前腳掌踏板，在起跳瞬間，身體重心在起跳點之后。

注意事項：控制好上板、推手、分腿的動作節(jié)奏。

圖27 助跑、起跳、支撐分腿

（4）山羊分腿騰躍教學(xué)

技術(shù)要點：快速助跑，主動上板，積極踏跳、引臂含胸，上體稍前傾、稍屈髖向前上騰起。兩臂主動前伸，空中緊腰，接著用力向前下頂肩推手，稍提臀，兩腿向兩側(cè)分開。推離時（肩不超過支點），制動腿，兩臂順勢上舉，起肩抬頭進(jìn)入騰空，與此同時迅速并腿前伸落地。

動作規(guī)格：臀部不低于肩軸，推手瞬間分腿。

注意事項：技術(shù)方面，積極主動推手，支撐點在肩前。

圖28-1

圖28-2

圖28-3 山羊分腿騰躍

三、山羊分腿騰躍教學(xué)結(jié)束部分練習(xí)方法

1.三角肌前束拉伸

起始姿勢：身體自然站立。

動作過程：將雙側(cè)手臂自然伸直，向后伸至極限位置。

練習(xí)要點：保持肩帶后縮、下降，身體重心固定不變。始終保持挺胸、收下頜的狀態(tài)。當(dāng)目標(biāo)肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復(fù)3～5組。直接向后發(fā)力，緩慢延展，切忌手臂內(nèi)旋和肩關(guān)節(jié)外展。

圖29 三角肌前束拉伸

2.三角肌后束拉伸

起始姿勢：身體自然站立。

動作過程：將一側(cè)手臂抬至水平位置，拇指向下，用對側(cè)手臂扶住肘關(guān)節(jié)上方，拉至軀干的方向。

練習(xí)要點：保持軀干穩(wěn)定。當(dāng)目標(biāo)肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復(fù)3～5組，對側(cè)亦然。肘關(guān)節(jié)保持微屈。

圖30 三角肌后束拉伸

3.腰方肌拉伸

起始姿勢：呈分腿坐姿。

動作過程：左臂上舉，右手放在左側(cè)骨盆，身體向右側(cè)傾。

練習(xí)要點：固定骨盆在中立位。軀干保持固定。當(dāng)目標(biāo)肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復(fù)3～5組，對側(cè)亦然?？筛鶕?jù)下肢柔韌性大小，改變雙腿的角度和膝關(guān)節(jié)的彎曲度。

圖31 腰方肌拉伸

4.臀大肌拉伸

起始姿勢：前腿盤坐，后腿自然伸直，雙手觸地。

動作過程：雙手撐地，骨盆保持中立位，身體正直。腰背挺直，上體前傾，雙手向前伸。

練習(xí)要點：當(dāng)目標(biāo)肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復(fù)3～5組，對側(cè)亦然。應(yīng)使臀大肌有充分拉伸的同時不能造成腰椎的壓力。

圖32 臀大肌拉伸

5.繩肌拉伸

起始姿勢：左（或右）腳在前，前后站立。

動作過程：右（或左）腿屈膝，左（或右）腿伸直全腳掌著地（或提高拉伸強(qiáng)度勾腳尖），上體前屈。

練習(xí)要點：前側(cè)拉伸腿的膝關(guān)節(jié)自然伸直，不能彎曲。后背挺直。重心不要前移，以免造成腰背部壓力過大。當(dāng)目標(biāo)肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮10～30秒，順暢呼吸不憋氣，重復(fù)3～5組，對側(cè)亦然。拉伸時要保持順暢呼吸，避免憋氣。

圖33腘繩肌拉伸

四、山羊分腿騰躍教學(xué)中應(yīng)注意的問題

在小學(xué)山羊分腿騰躍的教學(xué)過程中，除了掌握上述若干種身體運(yùn)動功能練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下幾個問題。

1.結(jié)合學(xué)生興趣，循循善誘

小學(xué)生很喜歡在器械上做各種跳躍練習(xí)，開始時不要過分強(qiáng)調(diào)技術(shù)環(huán)節(jié)，鼓勵學(xué)生積極參與，生動活潑的跳躍，在活動中點撥、體會動作，在愉快中學(xué)習(xí)、鍛煉、提高，增強(qiáng)自信和提高意志力。在教學(xué)過程中，教師要不斷引導(dǎo)學(xué)生主動的參與學(xué)習(xí)，激發(fā)他們的學(xué)習(xí)興趣，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的自信心，提高學(xué)習(xí)情緒，形成克服困難的意志品質(zhì)。教師要通過支撐跳躍這個載體，增強(qiáng)學(xué)生的下肢、上肢、肩帶以及腰腹肌力量，發(fā)展身體的靈敏和協(xié)調(diào)性，同時，支撐跳躍又是一項實用性很強(qiáng)的技能，學(xué)生熟練地掌握了以后，有利于增強(qiáng)處理突發(fā)事件的能力[2]。

2.結(jié)合實際情況，有針對性地選擇練習(xí)方法

本文結(jié)合身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的方法來完善和豐富山羊分腿騰躍技術(shù)教學(xué)輔助手段與方法，以期更好地完成山羊分腿騰躍的教學(xué)任務(wù)。文章所涉及的方法內(nèi)容較多，任課教師可以根據(jù)學(xué)生實際情況和教學(xué)進(jìn)度的要求有針對性地選擇上述練習(xí)內(nèi)容方法。

參考文獻(xiàn)：

[1]耿培新.體育（五至六年級）[M].北京：人民教育出版社，2010，5：72.

[2]耿培新.體育（五至六年級）[M].北京：人民教育出版社，2010，5：72.

[3]朱晨亮.體育支撐跳躍教學(xué)的具體方法研究[J].文體用品與科技，2015，8（下）：91.

[4]馬曙明.初中體育支撐跳躍教學(xué)分析與思考[J].黑河教育，2013，12：72.