中長跑訓練要有針對性

郭成珠　李耐鳳

我九五年參加工作以來，一直從事學校的中長跑業余訓練工作，剛參加工作時，由于沒有經驗，訓練成績上不去，多次跑到市體校中長跑隊學習，經過長期的實踐與理論相結合，最終有了一些成績，曾多次獲得市、地區級中長跑比賽第一名。中長跑是發展耐力的運動項目，青少年時期不僅要培養學生具有中長跑特點的身體素質，而且還要求學生掌握良好的中長跑技術，只有將兩者有機結合，才能達到理想的運動水平。下面就我校的中長跑訓練談一些粗淺的認識，供廣大體育工作者參考。

一、訓練要有針對性

2004年，我帶的體育特長生，其中有66人進入高中學習，當時在全市是第一名。這些學生是我初一教上來的，當時一個女生叫張×，身高1米55左右，當時我也沒有看好她，第一次我叫她跑了6圈，我們的操場當時是250米的，也就是跑了1500米，我一看這孩子，沒有覺得累，問了問她的班主任，學習成績在全班排前五名，說實在的，我沒有多大興趣，因為學習好的學生班主任是不讓練的。過了幾天，放學后我把她叫住，讓她跑了12圈，也就是3000米，當時的成績是15分鐘多。我一看這個成績還可以，第二天我又讓她跑了3000米，成績是14分鐘多，我一看這個學生是個好苗子，就下決心要培養她，上體育課時便有意識地對其進行中長跑的訓練，但也只在課上和放學后才能訓練。初二的時候，泰安市第十三屆中學生運動會開始選拔學生，我帶去了六個學生，張×跑了1500米，在新泰體育館跑了5分20秒。過了幾天，體育館的老師叫她去復試，她跑了5分05秒，這個成績已經達到了國家二級運動員的水平，就這樣，她被選中參加泰安市第十三屆運動會。在那次運動會上，她的1500米的成績是4分35秒，比國家二級運動員的成績又提高了30秒。我非常高興，同時因為她的帶動，練中長跑的學生也多了起來，而且有很多學生是在體育課上訓練的。所以，中長跑訓練要有針對性，一個學生帶動了一大批學生，并且學生成績非常優秀。

二、中長跑業余訓練要有良好的訓練習慣

張×非常聽話，我說訓練要有良好的習慣，她不管寒暑假，都到學校訓練，她家在崖頭礦，離學校只有500米，我家離學校只有幾十米，學生到我也就到了。看到這樣的學生我非常高興，也愿意帶這樣的學生，她從沒有說過累，總是自覺地練習跑步，她也帶動了很多學生練習中長跑，教學效果也比以前好多了。因此，體育教師應轉變觀念，在業余訓練中積極主動地培養學生良好的訓練習慣。

總之，中長跑業余訓練是受多方面因素影響的。作為體育教師，要使學生中長跑業余訓練得到提高，就要努力提高學生的認識、技能和組織管理能力，提高業余訓練水平。還要利用一切有利因素和條件，提高學生中長跑業余訓練水平。同時，訓練要有重復性。

剛訓練時，我讓學生跑10圈，學生第一圈能跑50秒，第二圈就跑到58秒，越跑越慢，不利于提高速度。經過多次的實踐，我改變了訓練方法：

（1）訓練時，如果跑10圈的話，我是這樣安排的，第一圈跑60秒的話，第二圈跑59秒，第三圈跑58秒，逐漸減少時間，也就是說加快速度，這樣直到最后一圈時，速度就能沖起來，也有利于提高訓練強度。

（2）還有一種方法是這樣安排的，如果跑10圈，每一圈都要跑60秒，盡量堅持跑完10圈，但是盡量每一圈是60秒，或者接近60秒，這樣也能提高訓練強度。

（3）我讓學生跑10分鐘，計時看學生在10分鐘內跑多少圈，有些學生能跑10圈，有些學生跑9圈多30米，而有些學生可以跑10圈多20米，這樣改變訓練方法，有利于提高學生的積極性，更有利于提高學生的訓練成績，學生也喜歡這樣訓練。

另外，每周一、三、五訓練，周二、四進行調整，或者每周二、四訓練，周一、三、五進行小強度訓練，必須間隔時間，否則就事倍功半。

經過這幾年的訓練，我體會到很多，逐漸改變了訓練方法，也開始了其他項目的訓練。現在學校開展了國際象棋、中國象棋、圍棋的比賽，我訓練出的學生成績優秀，獲得了泰安市國際象棋第一名，中國象棋第七名，圍棋第八名的好成績。現在我帶了跳繩隊，連續7年獲得新泰市第一名。帶了足球隊，連續7年獲得新泰市前三名。帶了手球隊，成績也非常好。雖然累點，但是快樂，尤其是取得成績的時候。現在我有了訓練田徑的意圖，但是學生的積極性不如以前了，怎么辦？我以身作則，學生看到教師這樣做，訓練的積極性也提高了。訓練效果非常好，成績進步也很快。我帶隊已經20多年了，有時不想干了，但看到學生迫切訓練的勁頭，自己又重新有了動力，一定讓學生練出好成績。