米飯放涼再吃，真的好嗎

□國家高級營養師 李園園

米飯放涼再吃，真的好嗎

□國家高級營養師 李園園

“趁熱吃”是我們勸人吃飯的常用語。可現在有觀點說，米飯放涼了再吃有抗癌功效，理由是“冷米飯中的抗性淀粉有利于預防腸癌”。

無獨有偶，國外也有一些無厘頭的研究說：吃陳面包居然能防止結腸癌。當然也是基于抗性淀粉的緣由。那么，咱們吃了一輩子的熱米飯，要不要換個姿勢，等冷了后再吃呢？

我們首先來說說抗性淀粉是啥。

抗性淀粉本身仍然是淀粉，這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。抗性淀粉存在于某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等。

其實無論是米飯還是面包還是饅頭，放涼后其中的淀粉構型確實會發生變化（食品化學上稱為淀粉的“老化回生”），這個變化導致其中難以被人體消化吸收的淀粉含量增加，也就是“抗性淀粉”增加了。

抗性淀粉人體不能消化吸收，留著咋辦呢？它可以成為腸道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，從這角度看有利于調理腸道、甚至預防腸道相關疾病（例如便秘、腸癌等），說白了也就是類似于膳食纖維的功效。

同時，也有研究人員測試后發現， 米飯、饅頭等主食放涼后吃，血糖生成指數確實比熱的時候要低，有利于延緩餐后血糖上升速度。所以乍一看吃冷米飯，好處還真有。

那么，米飯放涼了再吃，會不會有什么壞處呢？當然有。

首先，胃腸壁肌肉對溫度刺激非常敏感，如果經常吃涼的東西，可能會導致胃腸肌肉受溫度刺激而收縮，長久可能影響胃腸功能，嚴重可出現腹瀉等不適。

其次，對于胃腸消化吸收功能比較弱（例如有些老年人胃腸蠕動慢、胃酸分泌少、消化酶活性低等）的朋友而言，本來對食物的消化吸收利用率就會下降，再吃涼的米飯/主食，消化吸收能力勢必更弱，不利于營養與能量的供應。更有甚者，那些難以消化吸收的食物，可能會導致胃腸不適，出現腹脹、腹痛、腹瀉等情況。

再次，對于身體瘦弱、需要增重的朋友來說，也不適合選擇這些難以消化吸收的食物，反而要多選擇一些消化吸收速度較快的食物。這類人不僅不建議吃放涼的主食，就是粗雜糧類的食物也應適量控制。

最后，我們之所以建議趁熱吃東西，還有很重要的一個方面就是基于安全衛生的考慮。如果米飯剛出鍋然后放涼，接著吃掉還比較安全，但如果食物放涼時間太久再吃，可能會導致致病菌污染。例如蠟樣芽孢桿菌就比較容易污染米飯，它產生的芽孢比較耐熱，日常烹調100℃、30分鐘可耐受，部分芽孢會產生腹瀉毒素或嘔吐毒素，引起胃腸不適，甚至食物中毒。

看來，真沒必要提倡大家都來吃涼米飯。那么，哪些人可以嘗試下吃放涼的米飯呢？

對于需要控制體重、調節血脂、控制餐后血糖的朋友來說，可以在保證食物安全的前提下，嘗試把蒸熟后的米飯，放涼再吃；面包出爐后，也可以等完全冷卻后再吃；饅頭也可以吃涼的。當然如果吃了之后，胃腸不舒服，就不要繼續嘗試。

其實，想改善腸道、預防相關疾病，我們還有更好的建議。

既然抗性淀粉的作用類似于膳食纖維，那么比吃冷米飯更靠譜的做法就是保證每天膳食纖維攝入量充足（25～30克）。我們可以通過調整飲食結構，在主食上注重粗細搭配，適當多吃一些全谷類和薯類，保證每天500克的新鮮蔬菜、250克水果，適當吃大豆或其制品代替一部分動物性食物，以此來增加膳食纖維的攝入，這樣對于延緩餐后血糖、控制體重、促進腸道益生菌生長繁殖，預防腸癌等幫助會更大。而且這樣的膳食結構，更接近于中國居民膳食指南推薦的平衡膳食原則。

總的說來，米飯放涼后其中難以被人體消化吸收的淀粉含量增加，可以發揮類似于膳食纖維的功效。但是對于身體瘦弱或本來胃腸消化吸收能力就不太好的人，吃涼的雪上加霜，再就是安全上也未必充分保障。

如果想延緩餐后血糖、控制體重，更靠譜的做法是，主食上注重粗細搭配，保證每天500克的新鮮蔬菜，適當吃大豆或其制品代替一部分動物性食物，增加膳食纖維的攝入。