如何加強中學生力量訓練

高紅陽

摘 要：力量素質是決定運動成績的要素之一，是體能的構成要素。中學生的特點就是年齡小，力量素質較差，所以對中學生進行基礎力量訓練是十分必要的。通過力量練習可以增強學生的肌肉力量，促進學生身體發育，有助于學生完成各項技術動作，還可以減少運動損傷。

關鍵詞：力量訓練；動作方法；訓練計劃

一、中學生力量訓練中存在的問題

1.對力量訓練不夠重視

很多中學生忽略力量訓練，感覺力量訓練枯燥無味，太辛苦，對力量訓練不感興趣。

2.力量訓練方法不科學，器械使用不規范

在力量練習過程中，中學生沒有掌握合理的訓練方法，在訓練過程中對器械的使用不得當，沒有掌握正確的技術要領，這樣的訓練效果會引起運動損傷。

二、力量訓練的技術動作講解

1.平板臥推

平板臥推主要練習胸肌和肱三頭肌。平躺在器械上，集中注意力，雙手正握器械，深呼吸并控制動作的速度，把節奏放慢，吸氣時緩慢放下，想象胸肌被拉長，此時保持肌肉用力，讓杠鈴距離胸部5厘米左右，此位置是在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的作用。先小重量多次反復練習，體會正確位置，形成動作定型，以保證練習的效果。胸肌的力量比手臂力量大很多，所以練習的時候注意從胸肌主動收縮開始發力，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。隨著杠鈴的推起，直至兩臂伸直。全腳掌著地，以保持身體平衡。

由于臥推訓練的負荷較大，所以在訓練時應該有學生保護，保護的學生站在訓練學生頭后位置，雙手抓住杠鈴，根據訓練學生的狀態實時給予助力，保證訓練順利完成，達到訓練效果，防止訓練傷害。

2.杠鈴劃船

杠鈴劃船主要練習背部肌肉和肱二頭肌。站立雙腳與肩同寬，微曲膝，上體前傾，保持背部挺直胸部稍挺，先直臂向后把杠鈴拉至小腿前下，然后利用背闊肌收縮的力量帶動手臂，屈肘將杠鈴上提至膝蓋以上，繼續發力，將杠鈴繼續上提至大腿上部，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂伸直放松、背闊肌充分伸展。在訓練過程中，注意杠鈴上提過程中不是垂直的，練習的時候不能借助慣性，否則會影響訓練效果。

3.啞鈴側平舉

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，再返回起始位置。此動作主要鍛煉三角肌。

4.啞鈴彎舉

建議采用坐姿，兩臂自然下垂握鈴，拳眼向前，上臂夾緊肋部，手腕保持穩定，彎舉至最高點進行頂峰收縮，然后控制還原。鍛煉時應該注意使肘關節成為唯一運動的關節，但不要移動它。不要借慣性悠起啞鈴，上身不要晃動，運動時保持一定節奏。此動作主要鍛煉肱二頭肌。

5.坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。兩上臂靠近耳側，保持豎直，不晃動；肱三頭肌收縮用力，逐漸伸展肘關節，把前臂向上伸，直到兩臂完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；保持一秒鐘不動，再屈肘，讓前臂緩慢向下到起始位置，使三頭肌盡量伸展。

6.深蹲

將杠鈴放于肩上，雙手抓緊杠鈴，身體保持挺直，兩眼平視前方，兩腳左右站立與肩同寬。腳后跟墊一塊杠鈴片，因為肩部負重后，人體和杠鈴的重心向后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態。屈膝慢慢蹲下至大腿平行于地面，停一秒鐘，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝還原成直立。此動作主要練習腿部肌肉。

7.仰臥起坐

準備動作是躺在墊子上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與地面成90°為止，然后重復。

雙手握拳放于耳側，以起身后額部接觸膝蓋為準。此動作主要鍛煉腹部肌肉。

三、力量訓練方法

1.星期一：胸大肌及肱二頭肌訓練

平板臥推8-12次*3-5組。

啞鈴彎舉8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

2.星期二：三角肌及腿部肌肉訓練

啞鈴側平舉8-12次*3-5組。

深蹲8-12次*3-5組。

3.星期三：背部肌肉及肱三頭肌訓練

杠鈴劃船8-12次*3-5組。

坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

4.星期四：胸大肌、三角肌及肱二頭肌訓練

平板臥推8-12次*3-5組。

啞鈴側平舉8-12次*3-5組。

啞鈴彎舉8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

5.星期五：背部肌肉、肱三頭肌及腿部訓練

杠鈴劃船8-12次*3-5組。

坐姿雙手啞鈴勁后臂屈伸8-12次*3-5組。

深蹲8-12次*3-5組。

仰臥起坐20-30次*3-5組。

星期六、星期日休息

每次力量訓練前，要做好充分的熱身活動，以免受傷，訓練結束后，要做放松活動，使肌肉得到充分放松，為下次訓練打下基礎。中學生的力量訓練要有科學的計劃，有持續性，根據中學生的年齡特點制訂訓練計劃，力量增長后訓練計劃也隨之改變，使中學生力量素質得到提高。

參考文獻：

[1]王占春.體育與健康[M].人民教育出版社，2001.

[2]王瑞元.運動生理學[M].人民體育出版社，2002.

編輯 任 壯