軟組織損傷發生的原因和防治

文/陳森興 編輯/易可

軟組織損傷發生的原因和防治

文/陳森興 編輯/易可

陳森興

研究員，上海市體育科學學會理事，上海市體育高級教練員評審委員、學科評議組組長，上海市老年人體育協會辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長。

軟組織損傷是在健身鍛煉中常見的現象，中老年健身者發生的幾率更高。輕者影響近期的鍛煉，重者影響生活起居的質量，甚至對以后的健身練習帶來負面的影響。

所謂軟組織損傷就是指運動過程中除骨、關節之外的肌肉、韌帶、肌腱等的傷害，通常表現為扭傷、撞傷、拉傷或者勞損等。

軟組織損傷發生的主觀因素如下。

1.輕視熱身與整理活動。熱身運動能幫助人體從“冷”到“熱”，從“靜”到“動”，讓肌肉與關節對活動的強度有個預適應。反之，如果一開始就直接進入劇烈的活動，損傷的風險大大增加。整理活動能消除與緩解鍛煉所致的肌肉酸痛與僵硬，能有效減少下一輪鍛煉中的損傷風險。因此，認真地對待熱身與整理活動是防損傷的前提。

2.技術動作不正確。正確的技術動作符合運動技術生物力學原理與人體特點，因而不易受傷。技術較差的人通常更易受傷。例如跑步時腳著地動作不正確，缺乏適時的緩沖，易造成膝關節的損傷及脛骨骨膜炎。可見，掌握正確的技術動作來完成練習是非常重要的。

3.練習的負荷過大。當練習的強度、力度、幅度或運動量超出了自身所具備的能力時，肌肉、韌帶、關節囊往往容易受傷。例如，由于柔韌性儲備不足，完成瑜伽的高難度動作時，往往容易發生拉傷。切記：練習的負荷一定要與自身的能力相匹配，尤其是老年人。

4.自身狀態不佳時堅持練習。體力、情緒不佳時人的控制力、專注力下降，練習時受傷風險加大，應對突發情況的反應時延長，容易發生意外事故。自身狀態不佳時要調整運動量或暫時取消鍛煉。

5.沒有選對合適的練習項目。膝關節有慢性勞損的人群不宜長期進行以半蹲方式進行的太極拳練習。就是選對了項目，也不宜長期進行單一的練習，而應該進行組合式的混搭練習，例如跑步加游泳，以防勞損的發生。中老年健身養生應避免身體劇烈對抗的運動。

軟組織發生的客觀因素如下。

1.年齡增長，機能衰退。隨著年齡增長，功能逐步下降是自然規律。肌肉萎縮，韌帶彈性下降，年輕時那些駕輕就熟的練習漸漸變為高難度動作了。如果一味照單進行，就易發生傷害。此外，隨著運動器官的老化，勞損發生的概率增加。因此，中老年健身既要審時度勢做好減法，又要注意局部負擔不能過重。

2.環境、場地情況不佳。在暴冷暴熱、刮風下雨的環境下鍛煉，受傷的幾率會增大。在潮濕、高低不平的場地上鍛煉，完成突停、突然變換方向或突然加速的動作，受傷的可能性增大。因此，鍛煉者對環境、場地要有警覺性。

3.合適的運動護具與裝備沒有發揮作用。運動護具如彈性繃帶、肌貼既能幫助集中用力，又能限制關節的活動幅度，可以減少傷害的發生。又如跑步不能隨便穿一雙鞋了事，穿有緩沖功能的氣墊鞋能降低傷害的發生。

一旦發生急性運動損傷，在就醫前可以遵循國際上普遍提倡的“RICE”處理原則。R就是REST，停止練習即刻休息。I就是ICE，對患處加以冰敷，用冰塊或冷噴劑均可。C就是COMPRESSION，對患處加壓包扎，減少毛細血管的充血。E就是ELEVATION，抬高患肢，減少充血，如下肢受傷晚上就寢時可在腳下墊上枕頭。