遠(yuǎn)離糖尿病，防比治更靠譜

編輯/小丁

遠(yuǎn)離糖尿病，防比治更靠譜

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哪些人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高

如果年輕的你有以下這些情況，即便你還屬于健康人，即便你的血糖值還完全正常，也要格外注意患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)：

1. 直系親屬中有糖尿病患者；

2. 有脂肪肝和血脂異常問(wèn)題；

3. 腰上有很多贅肉，甚至已經(jīng)有了很大的“游泳圈”；

4. 雖然不超重，但四肢松軟，同樣的體重顯得比別人胖；

5. 不喜歡運(yùn)動(dòng)，日常活動(dòng)量很小，體能比較差，上樓都覺(jué)得累；

6. 有過(guò)多次節(jié)食減肥之后體重又反彈的經(jīng)歷；

7. 飯后特別容易覺(jué)得困倦；

8. 餓了就覺(jué)得特別難受，容易低血糖；

9. 主食只有白米飯、白饅頭、白面包，從不吃雜糧；

10. 主食吃得比蔬菜多；

11. 喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃；

12. 喜歡收盤(pán)子，飽了也要把剩下的兩口飯菜吃掉；

13. 喜歡喝甜飲料，或喜歡吃甜食、西點(diǎn)；

14. 有過(guò)妊娠糖尿病或巨大兒生產(chǎn)史（嬰兒出生體重≥4kg）；

15. 長(zhǎng)期睡眠時(shí)間不足6小時(shí)者，或長(zhǎng)期倒班工作者。

如果有3條說(shuō)“是”，就已經(jīng)讓人擔(dān)心。如果發(fā)現(xiàn)自己有5條以上說(shuō)“是”，那么你真的要高度警惕啦。因?yàn)檫@些問(wèn)題都可能意味著你的血糖控制能力比別人差，極大可能已經(jīng)成為了糖尿病的候選人。

選擇健康的生活方式預(yù)防糖尿病

遠(yuǎn)離糖尿病，有一個(gè)根本方法——健康飲食，增加運(yùn)動(dòng)，控制好自己的餐后血糖。說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)也并不難。對(duì)目前尚未患病的年輕人來(lái)說(shuō)，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下幾點(diǎn)。

三餐中的主食不要過(guò)多，甜食要盡量禁掉

血糖是哪里來(lái)的？是糖和淀粉（統(tǒng)稱(chēng)為碳水化合物）帶來(lái)的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控制血糖的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是不要吃過(guò)多的甜食和淀粉類(lèi)食物。

如果做飯做菜做點(diǎn)心做湯的時(shí)候加入糖，看起來(lái)好像什么都沒(méi)有多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會(huì)令人食欲大開(kāi)，其實(shí)這樣不利于控制體重。因此，要革除對(duì)甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時(shí)，還要限制淀粉類(lèi)主食的數(shù)量。除了米飯饅頭面條之類(lèi)食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類(lèi)含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過(guò)多。比如說(shuō)，吃了“土豆燒牛肉”，吃了“排骨燉藕”，或者吃了“芋兒燉雞”，那么米飯就要減量了。

小貼士

如果實(shí)在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應(yīng)比較低。酸奶尤其有利于預(yù)防糖尿病。

外出就餐時(shí)，點(diǎn)一個(gè)“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類(lèi)含有薯類(lèi)、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米飯，是個(gè)控血糖的好主意。

降低白米白面主食的比例，全谷雜糧、薯類(lèi)蔬菜來(lái)替代一半主食

每天吃飯時(shí)都會(huì)有“主食”，所謂主食，就是淀粉類(lèi)食物。但是，吃進(jìn)去的到底是什么淀粉食物，這是需要弄明白的，因?yàn)槠贩N選對(duì)很重要。

不同的淀粉類(lèi)食物，消化吸收的速度差異很大。比如說(shuō)，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類(lèi)，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。

你的日常的主食是什么？是不是白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等？如果你的主食老是這些，那么即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒(méi)有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

小貼士

早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒(méi)有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。

單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動(dòng)煮好，盛出一部分來(lái)放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來(lái)還可以吃。

聰明選擇烹調(diào)加工方法，給食物留點(diǎn)需要咀嚼的天然口感

有些人家里有豆?jié){機(jī)、“破壁機(jī)”之類(lèi)，能把雜糧打成細(xì)膩的糊糊。對(duì)于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的患者來(lái)說(shuō)，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，打得越細(xì)，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

小貼士

不把水果打成果汁來(lái)喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會(huì)升高血糖反應(yīng)，長(zhǎng)期大量喝果汁也會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果想用市售雜糧粉來(lái)做午餐主食，也并非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水?dāng)囬_(kāi)。比起全部加沸水的方式，這種方式延緩餐后血糖上升速度的效果要顯著。

改變進(jìn)食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時(shí)的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類(lèi)主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”，再配著魚(yú)/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動(dòng)就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會(huì)比大口吃飯、小口吃菜時(shí)血糖波動(dòng)小得多；大量蔬菜、少量魚(yú)肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚(yú)肉、以米飯為主的搭配，血糖升得慢。

小貼士

早餐時(shí)用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋、堅(jiān)果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動(dòng)。

在外就餐時(shí)，餐前先吃一盤(pán)蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

有研究表明脊膜受到破壞時(shí)，大量脊膜細(xì)胞參與到膠質(zhì)瘢痕的形成中，脊髓會(huì)被覆蓋，脊膜細(xì)胞與AS相互作用參與了膠質(zhì)膜的形成，而膠質(zhì)膜的結(jié)構(gòu)與功能和膠質(zhì)瘢痕相似。在脊膜受損、特別是SCI時(shí)大量體外脊膜細(xì)胞聚集，分泌韌粘素和NG2蛋白多糖等抑制劑，阻礙軸突生長(zhǎng)，增加了AS的抑制性。

改變烹調(diào)方法，少放油，多放醋

研究發(fā)現(xiàn)，大量脂肪的飲食會(huì)降低胰島素敏感性，而用餐時(shí)配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買(mǎi)個(gè)不粘鍋來(lái)替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量。

小貼士

在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時(shí)，盡量多放點(diǎn)醋。只要胃里感覺(jué)舒服，多配點(diǎn)醋無(wú)害健康，甚至有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時(shí)候，把外面黏著面包渣的淀粉殼去掉。

當(dāng)然，控制血糖只是維護(hù)健康的一個(gè)方面，并不是全部。無(wú)論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個(gè)，都會(huì)讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，萬(wàn)不可因?yàn)榭靥嵌屪约好刻煜萑腽囸I痛苦當(dāng)中。要記得低血糖比高血糖還危險(xiǎn)！持續(xù)低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦，而且可能導(dǎo)致意外事故而造成傷害。

最后也是最要緊的一點(diǎn)，千萬(wàn)不能忘記：在控制飲食之外，增加運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法哦！

糖尿病的食療處方

處方1：長(zhǎng)壽菜

組成：鮮馬齒莧500克。

功能：清熱利濕，涼血解毒。

用法：洗凈切斷，先放開(kāi)水中燙后炒吃，每日一次，連吃一個(gè)月為一個(gè)療程。

療效：用于輕型糖尿病患者效果較好。

說(shuō)明：馬齒莧清熱利濕，涼血解毒治消渴。

處方2：北芪淮山煎劑

組成：北黃芪30克，淮山藥30克。功能：益氣養(yǎng)陰，健脾補(bǔ)腎。用法：一日一劑，煎水代茶飲。