翹臀之于腰痛 究竟有何意義

段佳強

骨盆前傾“翹臀”引發腰痛的原因大致可以歸類為：

軟組織方面：腹肌、臀肌無力，豎脊肌、髂腰肌緊張，豎脊肌位于腰背部，而髂腰肌的緊張短縮也會在人體的腰骶部形成激痛點。這是最起初的腰痛類型。

腰椎關節方面：長期的骨盆前傾會使腰椎曲度變大，前凸增加，椎體對椎間盤的壓力也會增大，加上脊柱的后縱韌帶較之于前縱韌帶薄弱，椎間盤就更容易向后凸出，也就形成了腰椎間盤突出癥。隨之而來的椎管狹窄、神經卡壓等，更是加重了腰痛的表現。

體態方面：骨盆前傾的人往往不是一種癥狀，而是一組癥狀，或伴有X/O型腿，或伴有膝過伸、扁平足，或者上、下交叉并存，這些癥狀都是代償的表現，在行走、跳躍、奔跑等運動中的動作形態、運動模式都會出現這樣或那樣的問題，癥狀不只是腰痛，肩頸、膝蓋、足踝等都會出現問題。

久坐腰痛。久坐狀態下，屈髖肌——髂腰肌短縮緊張，相應的伸髖肌——臀大肌就會松弛無力。人們對于髂腰肌的松解越來越重視，但卻忽視了臀大肌的強化。身體長久習慣于屈髖狀態，而臀大肌的松弛——伸髖無力，更是加重了此種狀態，長久的松解髂腰肌，只是解決了矛盾的一方面。

走路腰痛。臀中肌和臀小肌在行走中維持骨盆的穩定，我們經常看到有些人走路“扭屁股”就是臀中肌和臀小肌無力的表現，所以走路才會扭腰擺胯。這種類似“鴨步”的步態，會使腰背臀部的肌肉不正當運動，久而久之，腰背痛自然就發生了。

臀肌出現的問題，都是由臀肌無力引起的，所以，腰痛患者強化臀肌就顯得至關重要。

臀大肌的強化。雙腳分開，寬于髖，窄于肩，腳尖打開5～10度，下蹲時膝蓋朝向第二腳趾的方向。一定要注意髖關節先屈曲，然后膝關節再屈曲。后背保持挺直，頸椎不要前伸。蹲到與地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收縮。深蹲時也有很多的變化和進階，可以視情況自行選擇。

臀橋。屈髖屈膝，仰臥位，利用臀肌收縮的力量將臀部抬離床面，使大腿、腹部呈一條直線。可以在腹部放置一本大部頭的書，或小桶礦泉水，能夠感受到臀肌的收縮力量。

臀中、小肌的強化。側臥外展腿部，注意保持上身挺直，腿部伸直往上方抬起，身體始終保持在一個平面上。

“蚌式”。以骨盆和雙腳足踝為定點，以膝關節為動點，做“蚌式”的開合動作即可。還可在雙膝之間用彈力帶加大阻力進行練習。

以上鍛煉，均可在動作時呼氣，保持核心穩定，停止時吸氣，注意不要屏氣。