淺談膝關節在標準舞中的運用與保養

于瓏琦 （北京舞蹈學院研究生部 100081）

淺談膝關節在標準舞中的運用與保養

于瓏琦 （北京舞蹈學院研究生部 100081）

標準舞是國際標準舞的一種，也稱之為摩登舞、社交舞。其舞蹈特點是舞姿優雅、造型唯美，舞蹈動作多以移動為主。作為一種升降幅度很大的舞蹈種類，膝關節在標準舞的運動中起到至關重要的作用，同時因其受重較大，也是最容易受傷的身體部位之一，如半月板，損傷后是無法痊愈的，這對我們的生活和舞蹈帶來的是永久性的傷病。因此，系統學習和了解膝關節的組織構造以及科學研究膝關節在標準舞中的運動規律對于舞者提高舞蹈技術、延續舞蹈生涯以及保護身體健康是至關重要的。

膝關節；標準舞；運動方式；訓練；保養

一、 膝關節的構造

從解剖學的角度來講，膝關節是人體結構中最復雜的一個關節，它有股骨下端關節面、脛骨上端關節面以及髕骨關節面組成。由于膝關節在人體關節中所處的特殊位置，有許多輔助結構來加固該關節，他們分別是：半月板、膝關節韌帶、滑膜皺壁和滑膜囊。我們可以把它想象成是汽車的“減震器”，其作用是緩沖人體運動給下肢帶來的壓力。

二、 膝關節在標準舞中的運動方式

正如前文提到的，標準舞是一個以移動為主的舞蹈，大移動的舞步源自于著身體通過自上而下蓄力后推動地板而產生的。每一次蓄力過程都會經過膝關節。反之，自下而上的運動也必須運用到膝關節。所以我們說膝關節的運動貫穿標準舞的每一個動作，也是創造標準舞移動的重要元素之一。

標準舞分為五種舞蹈，分別是：華爾茲、探戈、維也納華爾茲、狐步舞和快步舞。每種舞蹈有其獨特的表現風格與動作造型。因此膝關節在不同舞蹈的不同動作中，運用的方式也大不相同，筆者認為大致分為四類，分別是：垂直運動、前引導運動、后引導運動和側引導運動。

（一）垂直運動

垂直運動也稱作上下引導運動，這是膝關節最基本的運動方式。主要存在于非移動的舞蹈動作中，如華爾茲舞中雙分點地舞蹈動作的3、4、5、6節拍。在這些節拍當中并沒有產生身體水平移動的動作，而是通過膝關節的垂直運動旋轉舞蹈的上半身所產生的造型。

（二）前引導運動

前引導運動是膝關節在標準舞五支舞蹈當中最常用到的運動方式。從標準舞的舞蹈技術層面講，男女舞伴在整個舞蹈過程當中都要保持兩人之間的“核心力量”。核心的產生源自于舞伴雙方身體接觸點相互產生的壓力，而這種壓力則源自于膝關節向前彎曲所產生的力量，所以無論身體動作如何變化，舞種如何轉換，兩人的核心力量是恒定的。因此膝關節的前引導運動貫穿我們整個舞蹈。

（三）后引導運動

這種運動方式主要運用在做后退舞蹈動作一方的舞者。雖然舞者在下降蓄力的過程中膝關節會向前彎曲，但作為后退一方的舞者在蓄力過程中，通過膝關節引導舞者整個身體重心由前腳掌逐漸向后腳跟轉換，以便在下一步后退動作時迅速轉換身體重心。后引導運動與前引導運動相比技術性更強，難度更大。后引導運動的質量將直接影響到整個舞蹈的流暢性。如：華爾茲舞、狐步舞和維也納華爾茲舞，這三種舞蹈十分強調動作之間的連續性，對重心轉換的要求很高，而這種重心的轉換正是源自于膝關節的前后引導的轉換。因此在標準舞的訓練當中，膝關節前后引導動作對整個舞蹈的質量起著至關重要的作用。

（四）側引導運動

顧名思義，這種運動方式產生于所有向側的舞蹈動作。結合前面談到的膝關節的構成，我們可以看出人類膝關節的生理結構并不能使膝關節主動產生向身體左右兩側的彎曲，因此膝關節的側引導運動使標準舞技術當中比較特殊的一種，也是唯一一種被動產生的運動方式。其運動原理是：舞者上半身在主力腿下降過程中主動產生向左或向右的“重心移動”，身體重心在運動過程中會出現雙側膝關節受力的狀態，而此時膝關節被動產生的彎曲是非自然的。這種運動方式也是最容易對舞者膝關節造成急慢性損傷的一種。

三、 膝關節的鍛煉

因為膝關節在標準舞的運動過程中無時不在、無處不有。對于整個舞蹈起著至關重要的作用。所以作為職業舞者，我們要加強膝關節的鍛煉、增強膝關節的運動能力，更好的支持我們的舞蹈。結合標準舞的運動習慣，筆者認為膝關節的鍛煉需要分為三種：力量訓練、靈活性訓練、協調性訓練。

（一）膝關節力量訓練

標準舞具有很強的競技性，國標舞比賽采用淘汰制的比賽，按國際比賽規則，一個組別從初賽到決賽一共需要經歷六個輪次的角逐，平均每支舞蹈1分45秒的音樂，前四輪四支競賽舞蹈，后兩輪五支舞蹈的比賽模式。一對選手進行一個組別的比賽一共需要45分鐘超高強度的運動。這要求我們在平日的訓練里要注重膝關節持久力和爆發力的訓練，以便更好的在競賽中展現自己的技術。同時，科學的增強膝關節力量訓練可以有效預防高強度運動帶來的膝關節損傷風險。

（二）膝關節靈活性訓練

標準舞的運動不是單一性的，而是多元化的。膝關節在完成不同舞蹈動作時運用的技術技巧也不同。因此，加強膝關節靈活性能夠使舞蹈技術得到有效提高。

（三）協調性訓練

協調性訓練包括：膝關節力量與靈活性的協調訓練、身體與膝關節的協調性訓練。增強膝關節力量的同時要與靈活性的訓練相結合，才能完美地完成舞蹈動作。如果只注重力量而忽視靈活性，舞蹈動作會顯得僵硬、死板、笨拙；反之，若只注重靈活性，不注重力量訓練，會使舞蹈動作顯得過于凌亂，缺乏穩定性與沖擊力。必須將二者有效結合在一起，才能創造出完美的舞蹈。

身體與膝關節的協調性訓練也是至關重要的，只有局部與整體協調配合，才能創造出最美的舞姿，舞蹈才能得到升華。

四、 膝關節的保養

俗話說，“身體是革命的本錢”，膝關節損傷在身體各部位運動損傷中占到大約40%的比例，是運動中最容易受傷的一個部位，因此做好膝關節的保護工作是非常重要的、也是很有必要的。

（一）做好運動前的預熱

在劇烈活動開之前，要進行20分鐘左右的熱身運動，通過拉伸大小腿肌肉、輕微蹲起，對關節周圍的韌帶等軟組織進行有慢到快、由弱到強的熱身動作。將膝關節活動開，可以有效降低其在劇烈運動中受傷的概率。此外，劇烈運動之前還應注重全身的預熱，在平地上進行慢跑，加速血液循環，減少韌帶的黏滯性，增加肌肉的溫度使全身和膝關節的肌肉、韌帶得到放松。

（二）做好運動后的放松動作

這是經常被舞者忽視的一項，在經過劇烈的訓練之后，我們的整個身體都是大汗淋漓，身體肌肉處于高度緊張的狀態，這就像是在高速上120邁速度行駛的汽車，如果沒有緩沖直接剎車，必定會造成車輛的損傷或者側翻。我們的身體也是一樣，不重視放松運動會對身體肌肉造成沉重的負擔，長此以往會是肌肉僵硬，增加損傷的風險。尤其像膝關節缺少肌肉的保護，最容易造成韌帶和半月板的損傷。

此外，劇烈運動后整個身體的毛孔都是張開的，若此時就離開練功房，尤其是在寒冷的時節，因室外溫差和自然風的原因，膝關節沒有肌肉的保護很容易受寒，長此以往容易造成關節病變。

（三）在舞蹈中正確運用膝關節

錯誤的技術技巧是導致舞者膝關節病變的重要原因之一，標準舞是運用膝關節非常頻繁的舞蹈，因此我們必須十分注重膝關節在舞蹈技術中的正確運用。正確的運動方式是保護膝關節的重要措施之一。比如：膝關節與腳的指向關系。這個技術要求我們無論做任何標準舞的動作，都要盡可能保持膝關節的彎曲方向和腳的指向是同一個方向。

首先，膝關節與腳踝和腳掌是發力的必經環節，三者方向相同可以使發力最大化。這對于舞姿的呈現起到事半功倍的效果。若是膝關節與腳的方向不同，下降或上升的力到達膝關節時，會有一部分力量傳向膝蓋所指的方向，這會造成力量的流失，重心的失衡，容易出現“腳底打滑”諸如此類的技術失誤。

其次，膝關節與腳的方向不同是一種錯誤的技術，長期以這種方式訓練易增加膝關節的病變風險。正如我們前面提到的，膝關節與腳的指向不同會使一部分力量分散，無法通過腳掌推動地板釋放出去。正是這部分力量會導致膝關節的非正常彎曲，加重膝關節的勞損。所以筆者認為，學習正確的舞蹈技術也是對膝關節非常重要的一個保護措施。

五、結語

筆者通過多年來的親身經歷，深切的感受到現階段尤其是青少年舞者中，相當一部分選手并不注重對自己身體的保護，很多選手年紀輕輕卻常有傷病困擾，膝關節的損傷最為普遍。這也是筆者寫此文的初衷。擁有一副健康的體魄，是成為一名優秀舞者的前提，我們在日常舞蹈訓練中要注重科學的訓練方法，膝關節在標準舞中無處不在、無時不有，它的運動貫穿我們的整個舞蹈，因此我們需要從科學地學習運用、訓練、保護膝關節。

[1]《摩登舞運動原理與技術描述》 ADTV.德國舞蹈教師聯合會（1991年-1994年）發布.

[2]楊鷗.《舞蹈訓練學》.上海音樂出版社，2009年3月.

[3]高云.《舞蹈解剖學》.高等教育出版社，2009年9月.

[4]胡聲宇.《運動解剖學》.人民體育出版社，2000年4月.

于瓏琦，北京舞蹈學院與新西蘭奧克蘭大學雙學位碩士研究生在讀，研究方向：摩登舞、拉丁舞運動原理與課程體系研究。