我國優秀女子鏈球運動員羅娜力量訓練方法的探究

金永稿

（黑龍江省體育局，黑龍江 哈爾濱 150040）

1 女子鏈球運動發展現狀

鏈球是古老的田徑項目之一，1997年國際田徑聯合會正式將女子鏈球項目列為田徑世錦賽和奧運會的比賽項目。鏈球是一個旋轉投擲類的運動項目，田徑賽事里難度較高的項目之一，其技術的主要環節有：握法、預備姿勢、預擺、旋轉、最后用力及維持身體平衡等6方面。截至目前，女子鏈球的世界紀錄是由波蘭猛將沃達爾奇克在2016年的卡米拉-斯克利莫夫斯卡紀念賽上創造的82.98m。亞洲紀錄則是由我國女子鏈球選手王崢投出的77.68m。隨著近幾年我國田徑項目的不斷發展進步，賽場上涌現出了許多優秀的運動員，黑龍江省女子鏈球運動員羅娜就是其中的一位，2017年印度舉辦的亞洲田徑錦標賽上羅娜以69.92m取得冠軍，后續的天津全運會上以72.27m獲得第2名的好成績，緊接著在杭州舉辦的全國大學生運動會上再次以72.69m刷新自己的最好成績，一次次新的突破，羅娜不斷地挑戰自我，以期在未來的國際大賽上展示最好風采。通過對女子鏈球文獻資料的搜集整理我們認識到，距離世界高水平運動員仍然具有一定的差距。因此，對優秀運動員羅娜的力量訓練研究對該運動員進一步提升自我有一定的意義。

2 鏈球運動的力量訓練特點

鏈球運動對運動員的身體素質要求很高，女子運動員更是需要較好的爆發力、節奏感和協調性，最重要的就是在高速旋轉的技術之下的最后發力。由于鏈球運動的特殊性，因而在鏈球運動員的力量身體素質上要特殊對待，要給予合理的訓練方式方法及恰當的運動訓練負荷，從而達到有效的提升效果。力量訓練是為了提高肌肉工作時收縮產生巨大的拉力進而克服外界阻力。機體力量的發揮會受到眾多因素的影響，如肌肉的黏滯性、器官間的摩擦、外界空氣的阻力及摩擦力等。因此、針對不同的運動項目、不同的人體工作模式，安排不同的力量訓練方法是必要的，從運動訓練的意義上將力量訓練大致分為一般力量訓練和專項力量訓練。通過對優秀運動員羅娜的力量訓練方式方法的探究有助于運動員對其項目的深入理解，鏈球運動員整體的力量訓練方法和專項訓練方法的研究整理可以進一步幫助運動員和教練員總結長處，發現不足，為該項目的進一步發展提供一定的參考。

3 女子鏈球運動員羅娜的力量訓練方式方法

3.1 一般力量訓練的方法

3.1.1 上肢及軀干肌群訓練 （1）抓舉。動作要求：杠鈴應接近或碰觸脛骨，雙手之間保持大間距，握住杠鈴。降低臀部，挺起胸部，頭部朝向前方。雙肩置于杠鈴前。腳跟的前部發力，將杠鈴抬離地面，直到杠鈴移動到雙膝的位置。臀部、膝蓋和腳踝伸展，盡量快速抬起杠鈴，杠鈴應貼近身體，到達伸展的極限時，雙肩聳起，雙肘向兩側彎曲。移動雙腳，進入接收姿勢，一個微寬的姿勢，將自身拉低至杠鈴下方，將杠鈴舉過頭頂。（2）臥拉。動作要求：杠鈴放在平板或高凳下方，調整好高度，運動員平躺于平板或高凳之上，雙手緊握杠鈴，略寬于肩，有節奏的垂直向上發力，抬高杠鈴至最高，切記在運動員拉起杠鈴過程中雙髖及雙腳不可以離開平板或高凳，防止訓練過程中發生力量代償，對訓練效果產生不良的影響。（3）高拋實心球。動作要求：兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立屈腿站立，相距1步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖。

3.1.2 下肢肌群訓練 （1）負重深蹲。動作要求：將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，平視前方，兩腳深蹲與肩同寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2～3s，靜止1～2s，蹲起2s。特別注意深蹲過程要挺胸抬頭，以防重心后移。（2）持片蹲跳。動作要求：在胸前抱1個杠鈴片保持平衡狀態，抱著杠鈴片下蹲成坐立的姿勢。保持向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持大腿和地面平行。當每一次落地完成1次重復后，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復下次跳躍。在每一組的最后1次跳躍時，盡可能地跳到最高。（3）負重弓箭步跳。動作要求：雙手手持啞鈴位于體側，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前后開立成弓箭步，用力蹬地起跳。背部需保持挺直，切記不能含胸、彎腰，動作不宜太快，這個動作關鍵在于節奏的把握，用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力，最大程度地練習股四頭肌和臀大肌的爆發力。（4）負重單腿上臺階跳。動作要求：握一對啞鈴垂于體側或肩負杠鈴，面朝臺階一側站立，然后右腿上跨步，置右腳于臺階上；右腿用力下蹬，帶動身體至臺階上直至雙腳平衡；接著左腿下跨步，使身體回到起始位置；然后左腿上跨步，再重復，雙腿交替進行。

3.1.3 核心肌群訓練 （1）平板支撐。動作要求：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。一般情況下堅持1min，重復該動作4～6組。（2）仰臥兩頭起。動作要求：身體平躺仰臥，兩腳抬起往空中伸直，與身體成90。，然后將手向前伸直，再將身體抬起，盡量手能碰到腳尖，進行多次訓練，此過程膝蓋要一直處于繃直狀態。該動作4～6組，每組20次左右。

3.2 專項力量訓練的方法

3.2.1 負重轉體 動作要求：運動員雙膝彎曲，上體直立，雙手肩負杠鈴或者杠鈴片成半蹲姿勢，以軀干為軸，肩關節負重左右轉動，這個過程其幅度越大越好，該動作可以很好地發展軀干肌肉群的力量和柔韌性，對運動員提高自身的身體控制能力也有幫助。

3.2.2 鞍馬擺片 動作要求：遠動員要選擇合適的位置，或者有其他人輔助保護，以肋木為例，雙腳勾住肋木，兩手持杠鈴片，雙臂伸直，整個身體平躺在鞍馬上，和鞍馬呈垂直角度，雙手握住杠鈴片有節奏地左右擺動，其幅度越大越好，該方法可以有效地訓練腰部和腹部肌肉力量。

3.2.3 投擲壺鈴 動作要求：發展鏈球運動員專項技術力量至關重要，投擲壺鈴就是較好的方式之一，選擇5kg或者6kg的壺鈴原地做最后用力練習或者旋轉1周做最后的用力練習，該練習可以有效地為專項技術服務，提高最后用力的能力，對鏈球在旋轉過程中產生速度發揮作用。該過程雖有良好的效果，教練員一定要關注運動員的技術動作表現，及時糾正動作技術或者更換器械的重量。

4 結 論

鏈球作為難度較大的運動項目，對運動員的身體素質具有較高的要求，日積月累的有效訓練是取得優異成績的關鍵因素。我國優秀女子鏈球運動員羅娜的力量訓練方法主要分為一般基礎力量訓練和專項力量訓練2大類。一般力量訓練方法主要有抓舉、臥拉、高拋實心球；負重深蹲、持片蹲跳、負重弓箭步跳和負重單腿上臺階跳；核心區域的訓練方法主要有平板支撐和俯臥兩頭起。專項力量訓練方法主要有負重轉體、鞍馬擺片和投擲壺鈴等。

[1]田麥久.運動訓練學[M ].北京：人民體育出版社，2000.

[2]北京體育大學田徑教研室教材編寫組.田徑運動（上下冊）[M ].北京：北京體育大學出版社，1990.

[3]楊少善.鏈球的技術和教學[M ].北京：人民體育出版社，1999.

[4]袁作生．現代田徑運動科學訓練法[M ].北京：人民體育出版社，1997：324-328.