淺談女子足球運動員體能訓練的方法及問題

□米倩(云南是師范大學云南昆明650500)

淺談女子足球運動員體能訓練的方法及問題

□米倩(云南是師范大學云南昆明650500)

足球運動是一種速度快、強度大的體育比賽，對運動員的身體素質要求很高。女子足球運動員和男子運動員相比又有著其本身的特殊性。此次研究是以女子足球運動員在比賽中的情況為例，對其在身體機能的各個方面進行了解，找出一套適合女子運動員的體能訓練方法，從而提高女子足球運動員的體能。

女子足球運動員體能訓練

足球運動發展到今天，高度國際化、職業化，除更鮮明地體現其文化特征外，還表明足球運動是一項具有經濟功能的體育運動，可以作為產業來開發。由于女子在世界地位的提高，運動能力的增強，1 9 9 6年的第2 6屆奧運會中，女子足球也成為了正式的比賽項目項目。近幾年以來，女子足球得到了普遍的發展。中國女足曾經在世界性的比賽中取得多優異的成績，但是近幾年來，隨著世界女足整體的發展，而中國女足卻出現了停滯不前的現象，逐漸拉開了差距。這些差距的出現不僅僅是技戰術的原因，其中身體的對抗能力和體能的高低也是重要的原因。

1、體能訓練的概論

1.1、體能的概述

體能的是以人體三大供能系統為能量代謝活動的基礎，通過骨骼肌的做功索表現出來的運動能力。體能是運動員的基本運動能力，體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。這里論述的是競技體能的水平狀態。體能水平的高低與人體的形態學特征以及人體的機能特征有著密切的相關是運動員競技能力的重要構成因素。

1.2、體能訓練的意義

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，后天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。體能訓練是運動訓練的重要組成部分。良好的體能是技戰術訓練和提高運動成績的基礎；是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽的前提條件；是運動員在訓練和比賽中保持穩定、良好的心理狀態的身體保證；是增進健康，預防疾病，延長運動壽命的物質保障。

2、女子運動員的生理和心理特點

2.1、女子運動員的生理特點

長軀干是我國女子的體型特點。身體的脊柱相對于比較長，下體相對于短和細。進入青春期之后，由于發育的問題，女子的肩部普遍發育較差，而下肢的發展較快，以至于圍度變大。大腿很腰部顯現的較粗。就變成了下肢比上身較短粗，肩部窄而腰臀部較粗的體型特點。因為女子的體型特點，所以女子在平時重心較低，平衡能力較好，穩定性較強。但是由于女子的下肢較短，所以跑步時步子較小，以致使速度較慢。其上肢較長，骨骼發育不如男子粗壯，所以負重能力較差。由于女子骨盆相比起來較寬，所以致使他們靈活性不足，加上其肌肉的發展不好，所以力量較小，對器官的支撐比較軟弱，從而更加容易發生損傷。但

2.2、女子運動員的心理特點

比賽的特性就是競爭，而女子的競爭欲和想要取的勝利的信念并不比男子差，但女子的膽量較小，冒險精神不足以和男子相比。女子運動員在體能訓練的時候往往會表現出害怕吃苦，不敢作為的現象。男性荷爾蒙是這種差異的主要原因。所以，在平時刺激運動員的競爭動機，可以讓他們的競爭欲望和膽量得到提高。自信心也是女子運動員較差的方面。女子因為感到體質相對薄弱，所以當大負荷訓練的到來時，訓練的就會缺乏信心。女子的具體形象能力比較強，但是在抽象推理方面較差，容易墨守成規，不知道靈活的變通。所以在戰術的敏捷性不如男子，戰術意識也不強。但女子運動員相對女男子來說，自制力強，紀律性強，并且有較高的責任心，對乏味的訓練耐受性好，這就加強了訓練的質量和隊伍的管理。但是女子心胸較狹隘，容易一點小事而引發猜疑，神經比較容易過敏，往往容易影響團隊的團結。而且女子的情感特征比較細膩，喜好情面。

3、女子足球運動員體能訓練的問題

3.1、只注重技戰術，忽視了身體體能訓練

有相關報道說，足球運動員有百米運動員的相似性，也有長跑運動員的耐性，但是最后卻發現。足球運動員和這些運動員相差較遠，因為在和其他運動項目相比較，訓練的負荷卻是很低。而且由于運動員的年齡、身體條件、訓練水平及承擔負荷的能力等方面存在著差異，因此，訓練中應根據不同訓練對象的特點，有針對性地確定訓練任務，選擇方法、手段和安排負荷，因材施教，以保證每名運動員的訓練效果。此外，由于運動員場上位置的不同，所要求的相關素質存在著明顯差別，所以在訓練過程中也必須區別對待。

3.2、訓練缺乏持久性和自控性

女子運動員在訓練的途中缺乏自我控制，但身體達到一個臨界點時，往往會選擇逃避，放慢或者直接停下訓練，這種現象隨著時間的推移會出現神經活躍性降低，無法沖破臨界點，使體能得不到一個強化作用。在耐力訓練的時候，往往會出現恐懼的心情，在訓練沒開始就給自己戴上一層枷鎖，所以從心中排斥耐力的訓練，從而產生消極的訓練情緒。

3.3、思想方面的問題

在平時的訓練中，在態度方面，運動員常常根據個人的喜好來選擇訓練的內容，有時候認為這個訓練內容不重要而放棄訓練或者消極訓練，不能認真的完成訓練內容，使訓練的效果達不到既有的要求，從而是體能的發展不平衡，力量分布不均勻。

3.4、教練員方面的不足

教練員身負訓練和管理的責任，而有時候教練員把更多的精力都放到了平時內容的構建和實施中，忽視了訓練中運動員出現的各種問題，沒有及時的發現并糾錯。有的教練員專業知識不達標，在出現問題的時候，缺乏相應的理論和實踐經驗來進行疏導和糾正運動員。

3.5、訓練方式不合理的問題

訓練的目的是為了在比賽中占據優勢并獲得優異成績，訓練與比賽的緊密結合已成為足球項目發展的必然趨勢。專項身體訓練所需的訓練方法必須根據其特點和足球的技術、戰術訓練相結合，方能收到良好的效果。

4、女子足球運動員體能訓練的方法

4.1、速度素質是體能訓練的基礎

速度素質是指人體快速運動的能力，也是指人體或者人體某一部分快速移動，快速完成動作和快速做出反應的能力。分為反應速度、動作速度以及移動速度。女子足球運動員主要速度的訓練包括急停、急期、短跑沖刺等，訓練的目的主要就是發展他們的反應、動作以及移動的速度。在平時訓練的時候可采用短距離的加速跑、往返跑，以及單腿跳、跨步跳的訓練。運動員每次訓練的強度和時間都應根據自身的身體素質進行，不能加強負荷，防止超過身體承受，從而引發運動損傷。在平時訓練時候，教練應向不同方向踢球使運動員最快的反應并且去接球。

4.2、耐力素質是體能訓練的重中之重

耐力素質指有機體在較長時間內，保持特定的強度負荷或者動作質量的能力，是人體基本素質之一。在足球比賽中，因為時間較長，而足球場地也比較大，所以運動員在一場比賽下來起碼要跑4 0 0 0米的距離，對耐力方面的要求也比較高，所以在耐力訓練的時候，運動員可采用5 0 0 0-8 0 0 0米的長途跑以及計時跑等訓練方法。還可以在平時訓練的是腿部或者身體加上負重，以便更好的達到耐力的訓練。

4.3、力量素質是體能訓練的支撐點

力量素質是指人體肌肉工作時候克服阻力的能力。力量為運動之源。因為女子運動員相對于男子來說力量方面稍微薄弱一些，所以加強女子力量的訓練尤為重要，可以調高在比賽中的對抗性。力量素質分為最打力量、快速力量以及力量耐力。最大力量是指人體肌肉在隨意收縮中表現出來最大用力的能力。發展最大力量的方法有重復練習法負荷強度為7 5%-9 0%。每項訓練中完成的組致為6-8組，每組重復3-6次，組間歇為3分鐘。其次為階梯式極限用力法，還有就是靜力練習法，就是通過打強度的靜力性練習來發展最大力量。快速力量是指肌肉盡可能在最短時間，發揮禁可能打的力量能力。訓練的方法有減負荷練習，減輕外界阻力或給以助力進行練習。還有先加后減負練習，就是先在足球訓練中負重練習，然后再減少負重到正常狀態。力量耐力是指運動員在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌肉緊張，或者動力性工作中多次完成相應強度的肌收縮。方法為持續訓練法、間歇訓練法、循環訓練法以及重復訓練法。

5、女子足球運動員訓練的注意事項

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。

要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務。

5.1、注意平時飲食問題

在飲食方面，應該按照訓練的內容和生理的特點進行營養科學的安排。食物的多少方面該要滿足訓練所產生的消耗，食物的能量應該保持供給和消耗的協調一致，而質量要充分考慮所需攝入的營養素。盡量少攝取油量較大的食物，以免增加脂肪的增多，從而是運動能力降低。從女子足球運動員的生理方面來講，青春期前男女對鐵的攝入量一般相同。月經時，女子因為血的流逝，而血的再生鐵質的攝入量是一個重要的方面，因此在青春期后，女子應加大對鐵的攝入量。

5.2、運動損傷的防范

足球運動容易發生運動損傷，結合女子運動員生理特性，女子運動員的膝關節和踝關節比起其他來說更容易受傷，所以，在平時的訓練當中應該加強對腿部的訓練，增強腿部的力量。另外在訓練時要做好熱身準備活動，充分活動各部位的肌肉的機能。在訓練或者比賽的時候盡量避免在凹凸不平或者安全性低的場地。

5.3、女教練員和女管理員的配備

因為男女的不同，女子運動員在生理、心理上都有著其特殊性，女子運動員在平時有著大量的生活問題和思想問題，而男子教練員沒有辦法得知或者沒有辦法解決。所以在有條件的基礎下，配備一名或者多名女子教練員或者女子管理員，這樣可以了解隊員的各種情況，以便進行及時的溝通，并且最快的時間處理各種訓練、比賽和生活的問題。

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米倩（1 9 9 4-），女，陜西西安人，云南師范大學在讀研究生，研究方向：健美操教學訓練與實踐。