談中長跑運動員的運動型疲勞與恢復訓練

呂正剛

(黑龍江省林口縣少年兒童業余體校，黑龍江 林口 157600)

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談中長跑運動員的運動型疲勞與恢復訓練

呂正剛

(黑龍江省林口縣少年兒童業余體校，黑龍江 林口 157600)

隨著中長跑運動的不斷發展，對運動員進行大負荷訓練逐漸成為首要關注的問題，而進行大負荷訓練的前提就是要保證運動員在負荷后縮短恢復周期，讓運動員達到連續的、不間斷的訓練過程，進而提高運動員的各專項技能。基于此，主要分析中長跑這項運動的運動疲勞機理以及其產生的主要原因、疲勞的相關表現特征等，并提出了恢復訓練的相關措施和方法。

中長跑；運動；運動型疲勞；恢復訓練；措施；方法

運動型疲勞與運動員自身機能的恢復過程是目前我國競技體育運動中研究比較深入的課題，我國中長跑運動訓練方法在不斷的更新和完善中，其訓練過程中所承載的運動負荷量也是越來越大，而人們也將更多的時間和精力放在了運動員運動能力的恢復上，在這一階段，運用何種措施來恢復運動員的自身機能是目前主要考慮的問題。目前人們是從心理學、教育學、生物學等學科領域入手，對中長跑這項訓練進行了較為深入的分析和研究。由于中長跑的優異成績基本上都是來自于科學訓練，而學科訓練的全體就是要運動員充分的恢復自身機能作為保障。

1 中長跑運動性疲勞的機理分析

運動型疲勞主要是指人在持續一定時間工作之后出現工作能力階段性下降的狀態。其實運動性疲勞屬于一種相對比較復雜的生理現象，所以說不管是哪種學說都沒有全面的解釋運動性疲勞這一現象。

2 對中長跑運動性疲勞的判斷

2.1 運動員的自我感覺

一般來說，運動員主要有以下自我感覺：其一，運動員感覺全身肌肉疼痛，局部肌肉出現腫脹現象，容易出汗、惡心、腹瀉，等等。其二，飲食出現問題，食欲下降、口干舌燥。其三，睡眠出現問題，不易入睡，夜間盜汗、多夢、早上不起。

2.2 運動性疲勞檢測的生理指標

其一，心電圖、心肺檢查是否出現異常。其二，呼吸系統功能檢測。

上述基本上都是中長跑運動員出現運動型疲勞的生理、生化指標，從而保證訓練的合理性和科學性，進而達到一個最佳的訓練狀態，訓練的效果才會達標。

3 中長跑運動員恢復訓練

3.1 恢復過程

在中長跑運動中，運動訓練后的恢復過程是整個訓練中非常重要的組成部分，恢復過程的好壞也是保證運動員運動成績的關鍵。也就是說，教練員在訓練運動員的時候，一定要事先掌握運動員的恢復過程，按照運動員的實際恢復狀態來合理的安排后續的訓練內容，恢復過程是當前運動員在運動之后，自身生理功能恢復變化的過程，在運動中消耗的那些營養物質也都是需要在運動之后才能夠得以恢復的。如果運動員在沒有完全恢復的情況下就進行后續運動，這時出現運動性疲勞的可能性是最大的，這樣不僅不會完成訓練任務，而且還會導致整個機體的能力出現大幅度的下降，過度疲勞還有可能會引起多種慢性疾病。所以，在運動員運動之后，采取哪種科學的恢復性訓練是非常重要的。目前運動恢復過程主要分為三個階段：

其一，在運動停止后，運動員自身能源物質的消耗要比自身恢復的速度快很多，而能源物質的大幅度降低，導致了運動員各項身體器官功能也都出現了大幅度的下降。其二，超量恢復階段。這一階段在整個運動訓練中所占的比重非常大，之所以會有如此地位，是因為在實際的訓練中，訓練都是有最佳階段的，而超量恢復階段就是最佳的訓練階段，超量恢復的程度以及時間消耗的程度在實際的訓練中都是成正比存在的，而在運動員的生理范圍內，自身肌肉的活動量越大，那么自身所消耗的過程就會越來越激烈，此時超量恢復也就會非常明顯。其三，加速恢復階段。運動負荷的大小一般都是以下一次訓練課達到超量恢復作為最終的訓練標準，從某種意義上來說，超量恢復的過程與恢復的具體措施之間的關系也非常緊密。當前，我國中長跑訓練的運動負荷非常大，如果單靠運動員的自身去調節，短時間內是恢復不過來的。因此，創建一套可行性的運動恢復措施來加速恢復的過程是非常有必要的。

3.2 中長跑運動訓練恢復措施

3.2.1 心理恢復訓練

心理恢復訓練主要是由運動員的心理建設來完成疲勞抵消的，讓運動員能夠在生理上和心理上都能夠真正的恢復過來。目前對于心理恢復訓練來說，主要的訓練方法就是要求運動員在運動之后要及時的消除心理上的混亂思想，將注意力集中在調節自身呼吸上，用心理暗示來排除內外的不良因素，讓運動的疲勞緊張狀態能夠得到及時有效的調節。除此之外，運動員還可以選擇良好的外界自然環境來進行心理上的調節，比如在環境優美的地方聊天，這樣不僅可以舒緩身心，而且還能夠達到消除疲勞的效果。

3.2.2 規范生活制度

規定運動員按時遵守作息的時間，規定訓練與學習的相關制度，注重飲食衛生和良好的睡眠條件。在運動負荷訓練中，睡眠時間要適當的予以延長，除此之外，還要創造一個安靜的睡眠環境，充分恢復體能，這樣不僅能夠讓運動員發揮出應有的水平，而且還能夠延緩運動性疲勞的產生。除此之外，還要注重補充能量及維生素，適當的攝取新鮮的蔬菜和水果。

3.3 專業性恢復措施

3.3.1 物理療法

水療在整個運動恢復措施中使用的最為廣泛，水浴療法的鎮靜作用是非常明顯的，因為水的浮力、壓力以及水流所產生的刺激能夠進一步促進血液循環。

3.3.2 推拿按摩

按摩是一種很好的物理刺激方法，它能夠引起局部生理變化，這些變化是通過神經反射影響各個器官功能的。而且它還能夠糾正運動功能失調，改善運動能力等積極作用。

3.3.3 藥物療法

運用藥物療法可以通過生化作用來加速人體自身的機能恢復，讓人體機能能夠很快的恢復并承擔相應的運動負荷，這樣也能夠進一步保持訓練的持續性，提升人體對運動負荷的適應能力。但是需要注意的是，在使用藥物療法的時候，一定要慎重又慎重，要將藥品與體育違禁藥品區別出來。

4 結語

中長跑運動在我國的發展相對比較緩慢。一開始并沒有真正的了解這項運動的訓練方法，隨著這項運動在我國的不斷深入，運動訓練的負荷量及強度都在不斷增加。對于中長跑訓練來說，運動員如果沒有一個良好的體能，那么自身所承受的強度在實際的訓練中是恢復不過來的，所以，不管是對優秀運動員還是對青年選手還是對剛剛接觸這項運動的人來說，進行恢復訓練的時候，一定要讓自身具備充足的恢復能力，在訓練中及時恢復自身的身體機能才是最重要的。而要想做到這一點，就一定要高度重視中長跑運動員的恢復訓練。由于在運動訓練中，運動型疲勞是不可避免的過程，輕一些的后果就是會影響到自身體能的提高，嚴重的后果就是會給運動員自身的身體機能帶來非常大的影響，因此只有科學合理的進行中長跑運動訓練，才能夠真正的提升運動員的整體水平。從某種程度上來說，目前我國對于中長跑這項運動最重要的一項措施就是對運動員進行恢復措施，因為在運動員具備了同等的訓練水平的時候，誰的恢復措施好，誰就能夠取得最終比賽的勝利。運動型疲勞的消除方法目前已經有很多種，此次提出的方法只是其中的一種，希望可以對中長跑這項運動的提升有所幫助。

[1] 樓靜，張根生，陳春枝，等.田徑運動員賽前訓練期身體機能評定及營養恢復探討[J].北京體育大學學報，2003，(06)：44-45.

[2] 熊開宇，潘少奎.青年中長跑運動員主要生理機能的研究[C]//中國生理學會第21屆全國代表大會暨學術會議論文摘要匯編.2002.

Discussion on sports fatigue and recovery training of middle and long distance runners

LV Zheng-gang

(Linkou Children Amateur Sports School of Heilongjiang Province, Linkou 157600, China)

With the continuous development of middle and long distance running, the heavy load training of athletes has become the primary concern. The premise of heavy load training should shorten the recovery period after the load and let the athletes take the continuous and uninterrupted training, thereby improving the special skills of athletes. The mechanism of exercise fatigue, the main causes of its occurrence and the related performance characteristics of fatigue were analyzed, and the relevant measures and methods of recovery training were proposed.

Middle and long distance running; Exercise; Sports fatigue; Recovery training; Measure; Method

2016-10-18

呂正剛(1978-)，男，中級職稱。

G822

B

1674-8646(2017)01-0098-02