適合高齡老人的床上健身方法

馬曉燕

對于高齡老人來說，由于機體各器官功能明顯衰退，進行健身運動必須小心。下面就總結幾種適合高齡老人的床上健身方法，不妨一試。

轉眼球仰臥于床上，先左右轉，后上下轉，各轉眼球10～15次，有增強視力和減少視疲勞之效。

叩牙齒平坐在床上，上下牙齒相互叩擊，每次叩擊50下左右。此法能增強牙周纖維結構的堅韌性，促進牙齦及顏面血液循環，使牙齒緊固，可預防牙病。

揉搓臉仰臥于床上，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴（鼻翼外緣中點旁，在鼻唇溝中）10～15次，然后雙手上行搓至額頭，再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復20次，可促進面部血液循環，還可美容。

仰頭部坐在床上，雙腿伸直，挺直上半身，兩手自然放于身體兩側，頭緩緩抬起，仰視角盡量達最大限度，保持此姿勢15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應，起到健腦提神的作用，還能解除頸部肌肉的疲勞，以及輔助治療由神經衰弱引起的失眠等病癥。

轉上身雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉，旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘，一般在睡前進行。此法可以調節大腦，對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病都有預防和治療作用。

挺腰腹仰臥于床上，雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時放下，一呼一吸為1次，做10～15次。可增強腹肌彈力，預防腹壁肌肉松弛，有減肥和促進胃腸消化的功能。

拱脊背趴在床上，撐開雙手，伸直雙臂，抬起臂部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部，反復做10～15次。可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

觸腳尖坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。

抱長枕用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的“晨僵”現象，預防和治療關節炎。