體育考生的考前準備

張濤

【摘要】 磨礪三秋，只求一日之搏。體育考生經過長時間的刻苦訓練，成績得到了提高。但從考試中發現，有的學生能夠“超水平”發揮，有的考試成績與訓練成績相差不大，有的卻不如平時成績。原因主要就在于考試前各方面的準備是否恰到好處。因此做好考前準備對在考試中發揮出自己的最好水平，取得最佳成績，有著重要意義。體育考生考前的準備有以下幾個重要的方面。

【關鍵詞】 體育考生 考前準備

【中圖分類號】 G633.96 【文獻標識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2016）12-032-01

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一、注重心理調整，消除緊張情緒

考前的心理包括進入身體調整期的心理和考前狀態。

（一）調整期是進行生理機能恢復的關鍵時期，然而進入調整期就以為著考期已近，有的學生心理上越來越出現緊張焦急、盲目等心態。這種復雜的情緒，不僅影響考生的文化課學習，更重要的是不利于考生的營養和休息，直接影響生理恢復及訓練。

（二）體育考生應注意心理調整，使自己信心百倍地進行訓練和恢復。自己建立一個客觀的目標，正確評價自己的優勢和不足， 揚長避短，避免相互比較，主要依據得分標準來衡量自己。

（三）考前狀態是由于考生經驗及訓練水平的不同及考試有關信息、場地、器材、觀眾和其它考生的表現等刺激；使考生出現急噪、坐立不安、多尿、情緒激動、喉嚨發堵、渾身無力等現象；這些不良反應都有可能會使機體工作能力和運動成績下降。

為了克服考生的不良反應，使之達到最佳準備狀態，此時一方面要通過談話使其平靜下來，要求考生端正態度，控制情緒；另一方面可采用手法輕、時間稍長、接觸面積大的局部按摩，如輕推，輕揉，揉捏負荷量最大的關節和肌肉群。第三要做好準備活動，如果考生的興奮性不高，可做些強度較大接近考試內容的練習；如果考生興奮性過高，準備活動的強度可小些。

二、合理安排膳食，增加能量儲備

臨近考試期間，機體處于高度緊張狀態，能量消耗很大，但由于精神緊張，可能出現食欲下降，消化紊亂等情況。因此要注意考生考前的營養，保障考試時發揮最大的潛力。

（一）考前營養

考試前的營養安排，對考生加試時的體內營養狀況和機能狀況有很大關系。在訓練調整期營養也應進行調整。此時主要是使考生保持適宜體重，增加體內維生素儲備，堿及糖原儲備，相應減少熱量攝入及蛋白質和脂肪等。除膳食外可補充維生素A，每天3000國際單位，維生素B1 5-10毫克，維生素B2 2-5毫克，維生素C 200-250毫克。由于維生素C上在服用后30-40分鐘才發生作用，因此在測試前，根據運動項目時間的長短在30-40分鐘前一次服用，量可略高于平常量。另外按照考試時的情況，調整進餐制度，逐步適應考試時的膳食。如果營養和飲食安排不當，就會直接影響運動能力，甚至發生腹疼，嘔吐或低血糖等癥狀。

（二）考前一餐安排

考前一餐要以不妨礙考試時機體的各種生理應激，有利于體內代謝來進行。要求按考試時間確定是否吃飽，一般以八成飽為宜，在考前2個小時左右進餐，食物要易消化、速效、高熱量并含有維生素和無機鹽的，忌油膩，帶有刺激性和不易消化的粗纖維多的食物，切忌飲酒。

（三）糖的攝入

考前糖的攝入，對節省體內糖原，防止低血糖和延緩疲勞的發生有一定作用。短時間的運動項目（如短跑、跳遠、投擲等）不需要不糖。長時間的運動項目（如中長跑、足球等）應在考前1.5—2小時為宜，注意避開在運動的30—90分鐘前補充大量的躺，以防止因服糖引起胰島素激發一時性的低血糖的反應。在補糖的類型方面，補充復合糖或低聚糖比補充單糖的效果好。此外應注意一次服糖不宜過多，否則會影響胃的排空，并產生惡心，胃疼等不適反應，補糖量一般以每公斤體重1克為宜。

（四）考后營養

考生在進行劇烈的考試后，即使合理補充營養，有助于消除疲勞和恢復體力，考后即刻服用100—150克葡萄糖，對補充熱量，促進糖原儲備，恢復血糖水平和減少乳酸含量，均有良好的作用，為下一個項目的考試奠定能量的基礎。

三、及時進行調整，做好準備活動

（一）調整期訓練

大強度訓練后要及時進行調整，調整期一般為考前12-16天，為了不影響考生文化課學習，又能保持良好的技能狀態，在訓練過程中可逐步減少運動量，保持原來的訓練強度，可按照加試項目進行練習，并要具有考試的負荷強度，以次來提高加試的能力。考試前可根據本人的實際狀況，有重點地解決問題，但要注意考慮考生短時間改變動作技術的接受能力，否則可能得不償失，破壞了原有的技術動作而影響成績。

（二）考前準備活動

1.準備活動的時間長短，間隔和負荷大小對準備活動的效果有直接影響。一般在考前40-60分鐘做準備活動，活動的時間長短可根據個人的具體情況及天氣情況作出調整。在15度以下氣溫條件下，時間應在50-60分鐘之間；在15度以上氣溫條件下，時間應在40-50分鐘之間即可。

2.準備活動包括一般性準備活動和專門性準備活動。一般性準備活動包括慢跑10 —12分鐘，柔韌性練習15-20 分鐘（各種屈體、轉體、壓腿等），來普遍提高中樞神經系統的興奮性，各器官系統的機能活動以及就韌帶的柔韌性和彈性，并使體溫略微升高。專門性準備活動一般應用80%-90%的強度來完成30-40米/3-4組之后模擬跑，跳，投等考試項目來做一些練習，使身體在考試時更易有效的運動。以出汗為標準，然后休息10分鐘，注意保暖，等待考試。