食物巧搭配營養“1+1>2”

劉京

一日三餐，操掌家中飲食大計的女主人總是傷透了腦筋。很多家庭距離超市或菜市場并不是很近，平時又沒有時間每天采購新鮮蔬菜，如何花小錢又能吃出質量，吃得更健康呢？來跟我們學學怎么打好營養配餐的小算盤吧！

食物巧搭配營養“1+1>2”

讓食物的營養發揮最大的作用，也是應該計算的。日常生活中，如果食物搭配合理，對營養會起到事半功倍的效果。

臘八粥就是營養配餐的“標兵”，各種雜糧的營養相輔相成，尤其是早飯和晚飯的時候把多種谷類一起熬粥，對消化系統功能較弱的老年人非常有好處，同樣也是對家人的最好體貼。不但省錢，又很營養。

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利于人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時候準備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也為下午的維生素C流失做一些準備。

胡蘿卜一定要放肉燉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是人體容易缺少的營養元素，同時也是一種脂溶性的營養元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿卜素的吸收。這道菜里營養比較全面，可以經常食用。

魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿卜一起搭配吃，豆腐屬于植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿卜能促進消化，若與豆腐同食，有助于豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養充足，非常適合家庭的餐桌。

變廢為寶 營養利用更充分

有的食物在制作的過程中，一些邊角往往被扔掉了，可是要知道，這些“廢料”往往營養很豐富，完全可以重新利用。

有的人買了蓮子做成蓮子排骨湯，用不完的就放在了一邊，可是剩下的蓮子燴一燴，做成甜點或者和白米一起做成雜糧飯，就又變成了營養豐富的美食。有些人平常喜歡吃黃豆糙米飯，剩下的飯加點水，可以做成黃豆糙米粥;如果還有剩，不妨試著放點紅糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米漿當早餐。

又如一整條魚，魚頭可切下來，在下一頓飯中煮成魚湯，反正魚頭可吃的部分很少，但是單獨做成湯可就大不一樣了，簡單放些小白菜，不但味道鮮美，而且魚頭中豐富的營養物質，完全煲進了湯中，補鈣益腦，何樂而不為呢？吃剩下的魚骨頭也并不是完全沒有用，加上兩片肉熬成高湯，以后做菜的時候都可以使用，一條魚實現了多種吃法，不但健康，而且實在是節省到家。同理，雞鴨禽類也可以用這樣的吃法，吃完了肉把骨頭加一點菜熬湯，實現了葷素搭配。

蔬菜水果也是這樣，削下來的蘿卜皮，可以先用鹽腌一下，然后將蔥絲、碎姜末、香菜段、蒜末、青辣椒絲一同撒入盆中，再澆醬油、香醋、白糖拌成涼菜。茄子柄可以裹上面之后炸著吃。吃橘子剝下來的皮可以泡水，西瓜皮可以涼拌。

生吃蔬果 果汁自制

除了一些特別的蔬菜，如蘑菇需要用水煮來去掉怪味，胡蘿卜需要炒一下來增進吸收外，絕大多數蔬菜和水果最好還是生吃，這樣可以防止維生素C在高溫環境下被破壞。生吃不但非常營養，還節省了油和調料，但是在生吃蔬菜的時候一定要注意不要使用過多的沙拉醬，因為沙拉醬中含有的熱量很高，最好采用普通調料涼拌的方式。

各種果汁都可以自己在家做，絕對是純天然、高營養。如果家中的水果吃不完即將壞掉，那么也沒關系，可以把水果打成果漿，然后放到冰箱里冷藏起來，在需要的時候用刨冰機打成水果冰沙。很多水果的營養素在低溫的環境中也不會破壞，這無形中也為家庭日常生活節省了一些水果。尤其在夏日里，更為生活增添了很多情趣。

營養難均衡 公式來解決

每天的膳食該如何搭配是很多家庭主婦面臨的問題，其實，每天的食物搭配最好是像套用公式一樣去進行。中國營養學會對外發布的膳食寶塔圖就是每日食物搭配最好的公式。

平日里，我們的營養主要依賴于谷物類、蔬菜水果類、魚蝦肉蛋類、奶制品、油等五類食物。這五類食物是有一定比例的，谷物類主要負責提供碳水化合物，成年人每天要食用300～500 g。蔬菜和水果主要提供每天所需的維生素，每天要攝入500 g。魚蝦肉蛋提供給我們充足的蛋白質，每天至少要攝入100～200 g瘦肉，150 g左右的魚蝦。此外我們還要攝入100 g的奶制品，少量的豆類制品，每天再食用25 g左右的食用油。

早餐自己做 晚餐常開伙

如果一家三口全都在外吃早餐，花費相當可觀，更何況早餐的營養往往是一天能量的補充。早餐店的油條、油餅、漢堡往往油大，熱量高，但維生素又少得可憐。經常吃這些不僅會增加體質量，長期也對腎臟造成負擔。

在家吃早餐一點都不麻煩。早餐可以沖個麥片牛奶，煎個荷包蛋或煮個蛋，再配上一些洗好、切好的生菜色拉。還可以煮一些粥，把干蝦仁泡好丟入打好的蛋汁里，做個蒸蛋，再燙個青菜。早餐中最好有個水果。尤其是富含維生素C的水果，如蘋果、橘子、香蕉等，因為維生素C的任務是調節一天的身體營養平衡。這樣的一頓早餐，總共的花銷也不會超過幾塊錢，而且吃得豐富多彩。

晚餐常開伙，也是省錢的良方，而且從營養觀點看，晚餐本該吃得更簡單、清淡，自己做更好。應該在前一天就想好要做的菜。蛋白質類食物雖然較貴，如果經過精算，全家吃得愉快，又不會太花費。如燒個魚，再搭配幾道青菜和一款湯。家里也可常備些各式拌醬，如中式甜面醬，可以下點面條或蒸個蛋，或是意大利肉醬，也可以拌面。endprint