淺論如何提高中學生中距離跑項目成績

李偉

中距離跑是以耐力為主、爆發力為輔的比賽項目。但是近幾年研究學者發現運動員的速度素質也至關重要，在比賽過程中平均速度以及最后的沖刺能力決定運動員最后的成績。運動員和學生在比賽中或者是訓練中，科學地使用動作技術，以及明智分配自己的體力，對取得良好成績具有一定的幫助，這些細節的掌握在長距離項目中顯得更加重要。

我國教練員以及體育教師常在對運動員和學生的訓練中錯誤性針對某項身體素質進行鍛煉，使最后的訓練效果不佳。

一、掌握中跑的特點

體育教師在中距離跑應首先使學生認識到中距離跑是一項對運動員速度耐力都有較高要求的運動項目，一般運動強度為接近極限強度，想要獲得優異的成績就必須全面提高自身身體素質，掌握有氧運動和無氧運動的訣竅。

多數研究表明，中距離跑運動過程中，運動員的有氧運動能力和無氧運動能力都起到一定的作用，中距離跑運動是一項結合有氧與無氧的混合型運動，在不同距離的項目中各占不同比例。有研究數據表明：800米中有氧運動占到全程的70%，而1500米跑中有氧運動和無氧運動各占50%。中距離跑以其獨特的運動方式，也被人稱為長距離短跑。

縱觀國內外優秀的中長跑運動員，其共同的特點就是具有良好的耐力水平。從運動生理學的角度上來看，就是運動員機體的耐乳酸能力比較強，雖然各項中長跑運動項目的無氧運動和有氧運動占有比例不同，但從中長跑發展的趨勢來看，運動員的無氧運動能力越強，在比賽中就越能取得好成績。

二、提高或完善中跑技術訓練是提高中跑成績的基礎

現代體育項目的發展基本遵循合理性、經濟性以及實效性，中長跑運動也是如此，在高頻率的訓練過程中，講究運動員能量的節省化，追求動作的自然性以及放松性等技術，這就要求運動員具有合理的技術動作，在比賽和訓練過程中能夠達到節省體力，防止因體力不足造成的運動損傷。因此，教練員以及體育教師在平時的訓練中要注意技術的規范性，著重針對運動員和學生的基礎能力進行鍛煉，在一些專項訓練中可以改進陳舊的訓練技術，配合運動員自身素質達到良好的訓練效果。中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。

三、變速跑、重復跑、間歇跑是體育考生中跑訓練的主要手段

由于中距離跑中混合了有氧運動和無氧運動，對運動員身體各項功能系統要求都較高，所以，教練員和體育教師在培養中小學生中距離跑項目的時候應該注重改善運動員和學生的心血管系統功能，增強運動員和學生機體輸送氧氣到肌肉組織的能力，同時，也要兼顧運動員和學生機體無氧供能的能力。

間歇跑是中距離跑運動員以及教練員最常使用的訓練技術，在間歇跑訓練開始前，教練員需要測定運動員的靶心率，一般在120～180次之間，這樣可以確保心臟以及機體處于最佳的訓練狀態，間歇跑進行期間，運動員在休息途中，肌肉會進入放松狀態，但是心臟依舊以之前的強度在活動，這樣就可以確保運動員在訓練全程都保持一定的訓練負荷且不會過度疲勞。間歇跑訓練的距離一般不超過800米，且進行步行或者放松跑調整時，要使每分鐘心率下降至120～140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60～120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統的間歇訓練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結構，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加重復跑，通常被教練員用來訓練運動員速度和耐力的方法，還可以培養運動員跑步的節奏。重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專項特點、訓練任務而定。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式），這就要求教練根據隊員的情況來調整。

四、身體恢復訓練也是提高成績的關鍵基礎

多數研究表明，田徑運動員在訓練比賽后進行一些適當的恢復訓練有助于運動員更好地發展身體素質。身體恢復是穿插于訓練中的必要手段，對于高負荷的訓練來說，恢復訓練更加不可缺少，恢復訓練能幫助運動員有足夠的精力來面對接下來的訓練和比賽。恢復訓練不只是在訓練后才進行的，比賽或者訓練之前，運動員通常會進行小強度回復調整練習。

五、加強專業素質培訓，提高體育教師綜合素質

體育教師在學生訓練中起著至關重要的作用，參與了學生訓練計劃的設計以及平時訓練的組織，教導和教育學生，中學體育教師的整體素質不僅影響學生身體健康，對學生其他科目的成績也有不同程度的干擾。

參考文獻：

[1]胡偉.對我國青少年中長跑項目訓練特征的研究[J].新課程，2014（7）.

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