關于如何科學實施專項體能訓練以快速提升運動員競技實力的探討

杜磊

摘 要：專項體能訓練是有效快速提高運動員競技實力極為重要的訓練內容。專項訓練負荷的控制是影響訓練效果最關鍵的因素之一，在專項體能訓練過程中要深入認知項目特征，準確把握個性特點，根據認知項目特征和個性特點合理科學地設計與實施訓練負荷，對每個訓練階段的負荷和方法及時地進行監督與評價。這樣才可能對專項體能訓練負荷實現合理、科學和有效的把握，有效提升訓練質量和效果。

關鍵詞：訓練負荷 專項體能 項目特征 個體差異 競技實力

據調查，當前我國基層的訓練單位也越來越重視進行專項的體能訓練，但很多存在較大盲目性和科學性，結果適得其反。教練員如何對不同運動員和不同時期訓練負荷實現有效的、合理的和科學的控制是運動訓練過程中最為關鍵的因素之一，在負荷的安排上要充分考慮項目總體特征和個體差異，不能忽視不同運動員的生理、生化基礎，在漸增負荷時對不同年齡、水平和條件的運動員要區別對待，尤其是在高水平運動員專項提高階段，在負荷量度的安排上必須對項目總體特征和個體差異進行科學分析和診斷，才能科學合理的、漸進式的增加負荷量度，實現對專項體能訓練負荷進行合理、科學和有效的把握。現以我省田徑隊跳躍運動員單元訓練為例，對專項體能訓練負荷的特點、要求和方法進行探討。

一、本項目專項體能訓練存在的共性問題與個體特征

（一）共性問題

1、專項靈敏性與快速力量以及高度的協調用力、動態的平衡能力、股四頭肌退讓工作能力水平相對較低，導致專項技術和運動成績與優秀運動員存在差距。

2、力量素質發展不夠均衡，如上肢與下肢、軀干與肢體、伸肌與屈肌、大肌群與小肌群以及力量耐力與快速力量等，影響了運動員力量整合與協調用力。

3、有氧代謝水平相對較低，制約了機體承受訓練負荷和比賽能力的發展與提高，制約了糖酵解無氧供能能力的改善。

4、膝關節的傷病較為普遍，在圍繞股四頭肌進行系統訓練的同時，建立起養護與加固整體關節的訓練理念，建設好膝關節周邊的肌肉與韌帶，并逐漸提升其對膝關節的保護功能。

（二）個體特征

1、×××比賽經驗豐富，自信心強，身體素質出眾，落地技術好，空中動作高，身體上、下肢能力突出，不足是核心區域薄弱，平衡能力略顯不足，主要的支撐關節有傷病。

2、×××技術不穩定，心理穩定，控制比賽能力強，身體上核心區域能力不平衡，下肢肌肉量少，腰膝有勞損傷。

3、×××動作難度大，身體能力較強。身體上下肢股四頭肌退讓工作能力薄弱，核心力量不足，動態用力能力需要加強。

二、專項體能訓練指導的基本途徑、階段任務與方法

針對項目的技術特點和比賽規律，結合運動員個體特征，在提高基礎體能的同時，重點圍繞著專項力量（速度力量和動態平衡能力）水平的提高展開訓練，并改善其所對應的能量代謝系統（重點改善磷酸原無氧供能能力）和靈敏協調能力，保證重點運動員在比賽中有足夠的能量儲備和專項所需要的神經肌肉系統功能。同時對易傷關節（腰、膝、踝）與部位進行有效的養護與加固，保證重點運動員在冬訓階段結束時具有健康的身心和充足的體能儲備。

體能訓練的階段劃分（總共11周）：第一階段（體能恢復）三周；第二階段（基礎體能）四周；第三階段（專項體能）四周；第四階段（保持體能）。

階段訓練任務與主要訓練方法（以基礎體能訓練階段為例）：

1、階段訓練任務：（1）繼續提高身體各運動器官的工作能力，為后一階段承受大負荷量訓練做進一步的準備。（2）發展各主要關節肌群力量，重點提高基礎力量和力量耐力。（3）逐漸提高有氧訓練強度，為專項乳酸能的訓練做好準備和鋪墊。（4）保持對薄弱環節（膝關節和腰）進行加固性的力量訓練和伸展練習，防止傷病出現。

2、基礎體能訓練第1-2周訓練計劃（1）訓練任務：A.提高運動員身體各運動器官的工作能力和運動機能，為承受大負荷訓練和高強度比賽夯實兩個基礎：有氧代謝能力（心血管系統的組織學改造）和神經肌肉系統的載荷能力（橫斷面和耐力）。B.結合專項技術動作及個人特點學習和改進基本技術使運動員在用力結構和協調性方面建立正確的肌肉體感。C.加強運動員核心力量和下肢運動關節肌群的練習，防止運動性傷病的出現。D.加強協調性和柔韌性練習，預防力量練習所帶來的副作用。E.因材施教，全面提升運動員的各種工作能力和運動機能。（2）主要訓練內容：A.早操練習內容及方法：膝關節加固性力量（靜力）；有氧耐力2-4mmol/L； 柔韌性；上肢力量；膝關節加固性力量（平衡盤）；核心力量；膝關節加固性。B.力量練習的內容和方法：一般力量、非平衡性力量、靈敏性：訓練器循環力量、核心力量1（5+1）一般性力量、協調靈敏。

3、基礎體能訓練第3-4周訓練計劃：（1）訓練任務：A.加大運動訓練的總體負荷量，統籌協調體能和技術的負荷結構，為全年的訓練在運動負荷上做進一步的鋪墊。B.逐步提高有氧耐力訓練強度，重點提高下肢和整體用力的最大力量，加強核心和膝關節等薄弱肌群的力量訓練。C.學習發展速度力量的幾種主要訓練手段（負重力量和跳躍練習），為后繼的速度力量訓練做好準備和鋪墊。D.加強靈敏、協調和柔韌練習，防止肌纖維增粗和變短帶來的副作用。

三、實施專項體能訓練需注意的幾個重要內容

體能是運動員在專項訓練或比賽負荷下，最大限度地動員有機體各器官系統克服疲勞并提高質量完成專項訓練或比賽的機能能力。

專項體能訓練應達到“量”和“強度”同步提高。強度是比賽負荷的核心問題。比賽實踐要求運動員既能承受長時間大運動量刺激又能承受長時間大強度刺激。訓練量的生理基礎主要是有氧和有氧—無氧供能訓練，這部分訓練內容可放在訓練課開始部分—準備活動完成，既提高了準備活動的質量又為大強度體能訓練奠定了基礎。

體能訓練與技戰術訓練相結合。體能訓練為技戰術運用與發揮服務，具有鮮明的專項特點。體能訓練只有與專項技戰術有機結合才能真正達到體能訓練目的，加快訓練進程，在體能訓練中完善和檢驗技戰術，在技戰術訓練中發展和鞏固體能。根據項目特點、運動員水平和不同訓練階段任務，合理安排二者訓練比重，將體能訓練與技戰術訓練有效地結合在一起。高水平運動員應以體能訓練促進技戰術水平提高，青少年運動員應以技戰術為主要手段發展體能訓練水平。

參考文獻

[1] 李格.運動員體能與技戰術發揮的關系[J].體育世界（學術版），2018（10）：1-2.