膝關節滑膜炎的運動康復

王曉芳，劉江宏

（西南醫科大學體育學院，四川 瀘州 646000）

據統計：我國2015年全國舉辦大型馬拉松賽134場，至2016年已經上升為328場，中國田徑協會計劃到2020年要超過800場。如此炙手可熱的全民健身賽事不但激發了更多的人群參與體育鍛煉，也帶來了豐厚的經濟效益。但繁華背后總是伴有隱憂，由于大部分健身愛好者未經過專業訓練，僅憑經驗或熱情參與體育鍛煉，導致傷病頻發，其中膝關節損傷的占比最高，而膝關節滑膜炎在膝關節損傷中最為普遍。那么，是什么原因導致膝關節滑膜受損、如何進行預防和運動康復是許多健身愛好者非常關心，也是運動康復治療急需解決的問題。

1 膝關節滑膜炎的發生機理與癥狀

1.1 膝關節滑膜炎

膝關節滑膜是包裹在膝關節周圍的膜性組織，對膝關節起到一定的保護作用。膝關節是人體關節中滑膜面積最大、最復雜的關節，也是人體關節中最大的滑膜腔。由于膝關節負重較大，運動頻繁，容易損傷。這也是馬拉松膝關節滑膜炎病患較普遍的根本原因。膝關節滑膜與關節腔想通，可以分泌關節液潤滑關節。關節液的產生和吸收是一個“動態平衡”的過程。當膝關節滑膜受損產生炎癥時，就會有積液滲出，此時關節液的產生大于吸收時，便會出現關節積水，膝關節出現腫脹、疼痛等功能受限問題。膝關節滑膜炎就是俗稱的“膝關節積水”。

1.2 膝關節滑膜炎的致因與癥狀

一般情況下，當膝關節受到急性創傷或慢性勞損時，就會引起膝關節滑膜損傷或破裂，導致膝關節腔內產生積血或積液。膝關節滑膜炎可分為急性創傷性滑膜炎和慢性損傷性滑膜炎，急性創傷性滑膜炎主要發生于喜歡運動的年輕人，在運動過程中由于膝關節遭受撞擊、突然扭轉、運動過度時發生。有研究表明：急性創傷性膝關節滑膜炎的主要原因是單一動作過度重復，其次是膝關節關節面的重復撞擊，慢性滑膜炎一般是由于功能退行性改變或者急性創傷性滑膜炎拖延轉化，老年人、身體肥胖者或膝關節長時間負重的人群多發；膝關節滑膜炎給生活帶來很多不便，患者經常會感覺到兩腿沉重、膝關節伸不直、蹲不下去，上下樓梯尤其疼痛，長時間站立或遇冷后癥狀加重，及時休息或保暖后癥狀減輕；病程時間長的患者，股四頭肌會出現萎縮、膝關節不穩、活動受限現象。通過關節穿刺可抽出淡黃色、清亮的積液，通過X線片照射，膝關節骨與關節結構并沒有明顯異常的改變。通過實踐證明：造成上述癥狀的根本原因主要是由于跨越膝關節周圍的肌肉力量和耐力不足，使得膝關節缺乏穩定而導致的滑膜損傷。因此，應通過加強腿部肌群的力量和耐力有效預防和康復膝關節滑膜炎。

2 膝關節滑膜炎的康復

2.1 西醫療法

當膝關節出現滑膜損傷時，應及時采取西醫救急，通常根據病情可采取2種治療方案：（1）當關節腫脹、積液較多時，可以通過關節穿刺進行抽液，將積液和積血完全抽干凈后，將膝關節加壓、包扎制動，隨時觀察其變化防止感染。（2）注射玻璃酸鈉：將積液和積血完全抽干凈后，將玻璃酸鈉注入關節腔，達到消炎和潤滑關節的作用。玻璃酸鈉主要成分是透明質酸，是關節滑液和軟骨基質的重要組成部分，它不但能夠提高關節腔滑液透明質酸的含量，還可以促進內源性透明質酸的合成，增加關節液的粘稠性和潤滑性，起到潤滑作用，同時能夠抑制滑膜炎癥所引起的疼痛。

2.2 中醫、理療儀輔助治療

中醫輔助治療手段主要分為3類：（1）中藥貼敷治療：通過中藥膏劑貼敷患處，同時配合紅外線照射達到消腫、舒筋、活血、促進微循環的作用；（2）針灸治療：選擇懸鐘、陽陵泉、血海、陰陵泉、足三里、三陰交等穴位進行針灸治療，也可用艾條在上述穴位熏烤，同時配合中藥貼敷。（3）按摩治療：通過捶、擂、拍和刮筋、分筋法，推、揉、點、按等手法交替進行。（4）理療儀輔助：理療儀是將電、聲、光、磁、水、壓力等物理因子作用于人體，通過改善血液循環來達到改善人體局部組織狀態的目的。熱療和微波治療是通過短波、超短波、微波和紅外線引起局部組織的血管擴張，使血流量得到加強，打通淤塞的毛細血管，促進組織的康復。

2.3 運動康復

西醫和中醫療法主要是救急和輔助，恢復基本活動能力可能沒問題，但達到之前的運動功能必須通過系統、科學的運動康復手段。從運動訓練學視角來看，膝關節滑膜炎產生的主要原因是膝關節周圍的肌肉力量不足。膝關節周圍有4條韌帶：內外側副韌帶、前后交叉韌帶，這些韌帶的作用是限制膝關節活動范圍，對膝關節起到一定的保護作用，但防止膝關節受傷的主要手段還是要加強膝關節周圍肌肉力量。跨越膝關節的大肌肉群主要有股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。因此，若加強這些肌群的力量就能有效地預防或降低膝關節滑膜炎的產生。

2.3.1 早期運動康復手段早期運動康復主要采用臥位和靜力性膝關節不負重的練習加強膝關節周圍肌群力量。主要以股四頭肌等長收縮練習為主，具體運動康復計劃如下：（1）仰臥抬高臀部練習：將受傷腿膝關節屈曲約90°來承受負荷，另一條腿伸直并維持約7～10s，然后緩慢放下，這對加強膝關節四周肌肉和臀部肌肉非常有效；（2）無負荷靠墻靜蹲：后背緊貼墻壁，核心部位收緊，膝關節不超過腳尖，大小腿夾角盡可能90°，但應根據病患者的實際，避開疼痛角度采用適應的角度進行循序漸進的靜蹲練習，每天練習3次，每次練習3組，每組時間為個人極限；（3）有負荷的、不穩定的靠墻靜蹲：靠墻蹲時，大腿負重或手持重物，或在墻壁和后背之間放置瑜伽球增加難度。

2.3.2 運動功能恢復手段膝關節滑膜炎后期應加強膝關節的屈伸鍛煉，此時可多采用動力性力量練習逐漸恢復膝關節的運動功能。進行功能恢復訓練時，一定要注意動作的準確性，開始階段可以通過鏡子控制膝關節和身體重心的位置。主要可采用以下練習手段：（1） 負重深蹲：保持正確深蹲姿勢，后背伸直，雙腳與肩同寬或略寬于肩（若想加強大腿前側肌群就采取窄蹲；若想加強大腿后側和小腿肌群，就采用寬蹲），軀干收緊，臀部后座，膝關節盡量不超過腳尖?？上韧绞肿錾疃拙毩?，待動作穩定后再負重。遵循小重量多次數的原則，每次3組，每組12～15次。（2）箭步蹲：準備姿勢為上體保持正直，雙腿前后開立，做動作時上體保持直立逐漸下降，前腿下降至膝關節不超過腳尖，后腿下降至膝關節不接觸地面，剛開始下降的幅度可以小些，然后逐漸增加深度和時間，完成后換另一側繼續。該練習對于加強大腿后側和小腿肌群的力量有非常好的效果，運動負荷要求與深蹲一致。（3）膝關節穩定性練習：用單腳支撐站在平衡板上或平衡墊上，盡可能保持穩定15～20s，可用手遮蔽雙眼做練習來增加練習的難度，完成后換另一側繼續，運動負荷以個人極限為主；受傷腿站立，用健康側做各種阻力練習，加強膝關節的穩定。（4）核心訓練：人體的核心部位是肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆的部分，共有29塊肌肉，主要的肌群是臀大肌、豎脊肌、腹橫肌、腹斜肌，核心部位是上下肢的協同用力的樞紐，核心力量好的人看上去挺拔、協調，在激烈的對抗運動中不易受傷，也是膝關節滑膜炎預防和康復的綜合訓練手段。核心力量訓練就是針對這些肌群進行單一肌群和綜合肌群的刺激，以達到提高核心部位的力量。核心力量訓練方法多樣、形式豐富，總體來說分為穩定狀態和不穩定狀態下的訓練。例如，針對腹肌的訓練，可仰臥于墊上做各種腹肌訓練，這是穩定狀態的訓練，如果在瑜伽球上做腹肌練習難度就會增大，既要求力量，還要要求身體的平衡，這樣肌肉力量訓練的效果就會更好。

3 預防膝關節滑膜炎的生活常識

（1）保暖和防濕：由于膝關節周圍缺少肌肉和脂肪的保護，沒有充足的熱量供應，溫度會比身體其他部位低，容易受涼而致受傷，因此在天氣較涼時應注意膝關節的保暖，并在運動前做好熱身；同時膝關節也怕濕，要保證睡眠環境的干燥，不能睡在潮濕陰暗的地方。運動大汗淋漓后，也不能立即用冷水洗澡，以防濕氣入侵導致膝關節炎；（2）避免長時間負重：長時間膝關節關節負重的鍛煉，如長跑、登山、爬樓梯等運動，需頻繁使用膝關節，若運動技術不正確或者膝關節周圍肌群力量不足，就會對膝關節造成損傷。因此在進行此類運動時，應根據自身條件量力而行，避免過量運動。（3）避免久坐久站：當身體長時間保持坐姿或者站立時，膝關節的血液循環就會不暢，可能引發組織粘連。應在身體固定姿勢一段時間后及時運動，促進膝關節的血液循環，保障膝關節的靈活和協調。（4）經常鍛煉：經常進行膝關節屈伸和腿部肌肉的力量和耐力訓練，可使膝關節得到充分的伸展、旋轉和穩定，減少損傷。（5）運動時注意收緊核心部位，分擔膝關節的負重，并盡可能保持膝關節處于微屈的位置，使膝關節周圍的韌帶和肌肉始終處于收緊狀態，可有效減少膝關節組織的損傷。

4 結 語

馬拉松賽膝關節傷病頻發的現象，事實上并非是馬拉松這個項目的問題，而主要是由膝關節周圍肌群力量和耐力不足造成的。加強腿部肌肉力量、規范跑步的技術是解決問題的根本。馬拉松熱是我國全民健身深入人心的證明，也是我國經濟高速發展的最好體現，如此利國利民的綠色運動項目我們決不能因噎廢食，而應科學引導，讓馬拉松的價值和魅力在全民健身熱情中坦然綻放。

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