“無深蹲，不翹臀”，你蹲對了嗎？

黃澎

“無深蹲，不翹臀”，“深蹲的N大好處”……網絡四處瘋傳，從健身教練到減肥達人，無不極力推薦深蹲，視其為健身法寶，強體利器，深蹲這項運動真的是有百利而無一害嗎？

下蹲那么多，你只知道深蹲？

LiftingRevolution網站《Encyclopedia Of Squats： Every Squat Variation You Could Imagine》一文中提到的深蹲種類多達27種，太多了眼花繚亂，我們先來聊1/4蹲、平行蹲、深蹲這三種具有代表性的下蹲。

1/4蹲：就是我們平時說的淺蹲。

平行蹲：以地面為參考水平，下蹲時大腿與地面平行，膝關節屈曲角度稍大于90度。

深蹲：要求訓練者腰背保持直線，臀部盡可能向后坐，髖關節盡可能地低于膝關節，而且膝關節不要超過雙腳尖。

深蹲不應是力薦的下蹲

淺蹲：膝關節屈曲角度在15°～30°，為保持平衡，對抗股四頭肌，如果沒有強大的大腿后群肌肉（腘繩肌），將無法有效減少膝關節前交叉韌帶所受到的應力，訓練不當反而造成膝關節損害以及腰痛。

平行蹲：同樣經歷膝關節屈曲15°～30°的過程，不過膝關節前交叉韌帶所受應力在達到60°時大幅下降。肌肉的協調收縮保證膝關節的韌帶和軟骨受力相對穩定，可能的損害也相對較小。

深蹲：要求訓練者的髖膝踝關節都要具備一定的柔韌性，否則不僅膝關節，甚至包括腰部都有可能損傷。

由此看來，平行蹲通過其大范圍的運動，相對于淺蹲，不但鍛煉股四頭肌，而且對大腿后群肌肉收益頗豐，同時對膝關節相對安全，所以是一種效率最高的下蹲運動。

姿勢不對，深蹲容易受傷

在深蹲到最大范圍時，脛骨平臺相對后移，此時后交叉韌帶應力相應增加，如果沒有強大的股四頭肌做保證，難免出現損傷。

同時，膝關節屈曲，髕骨和脛骨壓力及剪切力均增加；膝關節伸展時則下降。當膝關節屈曲達到最大角度時，上述壓力及剪切力達到峰值。這是深蹲可能造成髕股關節面軟骨和脛骨平臺軟骨損傷的重要原因。

看了那么多骨、關節、韌帶是不是有點暈。簡言之，深蹲給相關關節、骨帶來的壓力著實不小，不悠著點兒就會傷害到它們。

而軟骨一旦損傷，因為沒有血供，將無法修復。

反復的軟骨損傷導致軟骨面不再光滑耐壓，不但起不了軟骨本來的緩沖、襯墊、潤滑的做用，反倒毛糙的軟骨面甚至脫落后暴露的軟骨下骨面還會把關節內其他正常組織磨壞。這也是很多深蹲過多的人更容易發生膝關節退變及骨性關節炎的原因。

另外，深蹲時，如果骨盆和軀干控制不好，蹲到最低點時，還會出現腰椎屈曲，骨盆后翻的情況。

相較于平行蹲的高效和低風險，深蹲不是最佳的選擇。

因此，對于膝關節沒有傷病的人來說，如果訓練目的僅僅是為了健康，增加關節穩定性，更加推薦平行蹲而非深蹲，而且正確深蹲的動作要求比較高，普通人如果掌握不好，造成運動意外損傷的機會也相對增加。

要深蹲，先看這里

當然，我們不否認下蹲運動（包括平行蹲和深蹲）的好處，比如大家比較關注的臀大肌肌力和形態，而且正確訓練的話也會加強膝關節穩定性。

對以健美體形為訓練目標的人，或者有特殊功能需要的諸如重競技項目運動員來說深蹲訓練也完全可以進行。但是無論是平行蹲還是深蹲，都必須要有專業科學的指導。

首先要進行功能狀態評估，評價是否可以進行深蹲訓練。那些存在下肢柔韌度不足、膝關節軟骨損傷、脊柱穩定性不足等問題的人不可以直接進行深蹲訓練。

其次在訓練時必須盡可能地做到標準動作。運動前做好充分熱身準備，盡量包含一些牽伸、跳躍、慢跑以及其他柔韌性訓練。深蹲時，如果發現腳后跟離地、身體前傾或晃動、下蹲深度不夠等問題，說明身體可能存在踝關節活動度、平衡協調能力、核心肌力方面的問題，需要在深蹲運動之前針對性地解決這些問題。深蹲訓練必須遵循循序漸進的原則，切不可大運動量沖擊式訓練。

一味強調深蹲的好處，而忽視了潛在的運動損傷是不可取的。運動損傷總是在不經意間出現，與其等到損傷后補救，不如先了解一下自己是否一定要進行這項運動以及如何正確進行這項運動。畢竟，針對下肢肌肉訓練的方法還有很多。

深蹲有風險，練習請謹慎！