這樣的水下運動更減肥！

李磊磊

游泳這種既可以減少關節損傷、又可以鍛煉身體的項目，往往成為許多人運動的首選。

那不會游泳的，怎么辦？別急，能減肥的水下運動選擇，可不只有游泳。

水下運動更減肥

水下運動更減肥！水下運動更減肥！水下運動更減肥！重要的事情說三遍。不過，這是為什么呢？

1.低水溫下耗能大

水下溫度較低，身體產生的能量除了要克服水中阻力，還要產生熱量維持體溫，所以我們在水中的能量消耗要遠遠大于陸地上。

2.膝關節的負擔小

水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復性訓練。對于膝關節有傷、或者體重非常大的人來說，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關節的運動負荷，同時也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復和保護作用。

3.能協調全身肌肉

水下運動，要求更好的全身協調、穩定能力。以游泳為例，游泳就是一項全身運動，手腳并用，身體軀干協調發力，不同的泳姿動用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健將們的體型，就知道了。

4.高效的抗阻練習

像游泳，就可以相當于是陸地上的一種抗阻練習。我們在水中要克服水的阻力，相當于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。

不會游泳的：無門檻減肥方法

即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔心了。只需要呆在泳池的淺水區，同樣也可以有效地達到我們想要的鍛煉和減肥效果。

1.水中跑步

在淺水區放肆地跑起來吧。和在陸地上的跑步姿勢一樣，不過相對而言難度大多了。可以沿著泳池淺水區來回往返跑，直到累得跑不動為止。這樣的訓練強度，可不亞于來回游1000米。

2.水中踢腿

依然呆在淺水區，但是這次水深要在胸部左右。

然后背對泳池沿壁，雙手向兩側伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來鍛煉腿部肌肉。

3.水中推球

需要找一個皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。

在淺水區，俯臥浮在水面上，并保持穩定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區，水位沒過胸前，用力向身體前側不同方向推動皮球。

4.水中翻滾

這是一個全身的運動，能同時鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。

在淺水區，仰臥浮在水面上，并保持穩定，然后軀干、腰部、腿部協調發力，在水中扭動身體，盡情地翻轉。

會游泳的：高效的減肥方法

游泳時的能量消耗很高，代謝速率相當的快，30分鐘就可以消耗250千卡的熱量。可以選擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。

對于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時長在1個小時以上；

對于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時長在1個小時；

對于老年人來說，要注意安全。一般建議在淺水區，游泳距離在800～1000米，游泳時長在45分鐘左右。

如何蛙泳

蛙泳的學習，可以配合一個順口溜：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。

從順口溜中可以看到，手的動作先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

如何自由泳

自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀干的作用也不能忽視。

首先，軀干應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

如何仰泳

仰泳臂劃水時，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中，手臂旋轉，手入水后先直臂下劃。

兩臂劃水應與身體轉動協調配合，一般采用中交叉方式，頭部保持穩定沒有左右擺動。

呼吸最好采用有節奏的呼吸方式，或以固定在某一臂移臂時吸氣。一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。

兩腿交替做鞭狀上下打水。向上打水要快而有力，腳略內旋并繃直，向下打水時腿和腳自然放松。