運動要30分鐘后才消耗脂肪？關于有氧運動的4個謠言

一說到減肥/減脂期間做運動，必定會提到有氧運動；一說到有氧運動，你必定聽過“要超過30分鐘才開始燃燒脂肪/減肥”。

這其實是一個流傳了很多年的錯誤說法。

誤區(qū)一：

有氧運動超過30分鐘才有效？

這種理論的來源是：隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。

真相：有氧運動時間越長，消耗的熱量/脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動20分鐘，也是能消耗脂肪的。

在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。

科學家曾經(jīng)測量過有氧運動中不同能量的供能變化：

在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是40%～50%；

在運動大約10分鐘后，脂肪的供能比例會提高到50%以上，達到峰值，但其實最多只有10%的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

如果有人告訴你，你的身體里有個“燃脂”開關，有氧30分鐘后，pia地一下就開了，你不會覺得很荒謬嗎？

誤區(qū)二：

有氧運動的減肥效果更好？

“多做有氧運動可以減肥”這句話有一定道理，但并不能組成減脂的全部。

真相：減脂的最好方式，是飲食、有氧運動、無氧運動一者也不能少。

減肥，能量消耗大于能量攝入，一切有消耗的運動都可以。減脂期間多做有氧運動確實有好處：

1.有氧運動有利于心肺功能的提高；

2.有氧運動能大幅增加每日消耗的熱量；

在相同時間內，低強度有氧運動（比如慢跑、游泳）消耗的能量，要大于高強度的力量訓練；

3.有氧運動消耗脂肪多于消耗糖原；

在力量訓練中，糖原（碳水化合物）供能的比例要遠遠高于脂肪；而低強度的有氧運動在進行一段時間后，脂肪的供能比例開始超過糖原。

從數(shù)據(jù)上來看，有氧運動似乎遠遠勝出？

但是！

你每天的運動時間可能也就只有30～60分鐘，在全天95%的不運動的時間里，無氧運動具有更強的“后燃效應”優(yōu)勢。

隨著運動的停止，脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平，低強度有氧，回復的速度遠高于無氧運動。

通俗一點講，在無氧運動之后，你的身體還保持在“燃脂模式”，代謝的提高甚至可能持續(xù)1～2天；而有氧運動在運動時消耗了更多脂肪，運動后卻沒有這種“后燃效應”。

誤區(qū)三：

女性更適合有氧運動減肥？

真相：女性并不會比男性消耗更多比例的脂肪。

也就是說，無論男性與女性做有氧運動時，能量消耗方式并沒有什么差別。

廣為流傳的“女生減肥要有氧”的說法，還一直伴隨著“女生進行力量訓練會變成金剛芭比”的謠言。

事實上，現(xiàn)代社會的女性，大部分肌肉量都比較低。盲目長時間有氧，可能會使體重下降，但體型卻不會變“瘦”多少。

很多研究都表明，單純長時間有氧的減肥方式，長期減脂的效果非常差，而且依從性不強。

無論男性女性，只做有氧運動，更容易進入平臺期，也更容易反彈。

誤區(qū)四：

有最佳的減肥方法？

真相：沒有最好的運動，只有最適合自己的。

比如：

如果你是個長跑愛好者，跑步無疑是最好的；

如果你體重很大（BMI已到肥胖程度），游泳等對于膝蓋低沖擊的運動，也許更適合；

如果你體力非常弱，從每天散步20分鐘開始，也會有著很好的效果；

如果你生活節(jié)湊緊湊，沒有時間去健身房，可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式。

來源：丁香園