別讓鍛煉傷了你的“心”

徐順霖

現(xiàn)在跑步鍛煉的人越來越多，運(yùn)動(dòng)也正成為一種時(shí)尚。運(yùn)動(dòng)是好事，但要適度，且要因人而異，并注意自身安全。

照這心率跑步就是玩命

診室故事：

一位體格健壯的29歲年輕白領(lǐng)，由于工作原因久坐熬夜，日前積極加入運(yùn)動(dòng)大軍。他多方請(qǐng)教，并根據(jù)一些“健身達(dá)人”的建議，按照180～190次/分鐘的心率目標(biāo)跑步訓(xùn)練。最近，他到醫(yī)院做了運(yùn)動(dòng)心肺評(píng)估，檢查結(jié)果卻把他嚇壞了。

他戴上面罩，在跑臺(tái)上開始按照負(fù)荷試驗(yàn)跑步時(shí)，醫(yī)生通過測(cè)定他在跑臺(tái)上跑步時(shí)呼出的二氧化碳量和吸入的氧氣量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了大問題。他無氧界限的心率是142次/分鐘，也就是說，當(dāng)他的心率達(dá)到142次/分鐘時(shí)，就進(jìn)入無氧界限了。如果按運(yùn)動(dòng)時(shí)的180～190次/分鐘的心率，估算跑步的鍛煉強(qiáng)度，他幾乎每天都在向心臟病進(jìn)軍。

專家點(diǎn)評(píng)：

不少人以為220-年齡=自己的最高心率，再按照最高心率的85%來計(jì)算運(yùn)動(dòng)心率。這樣計(jì)算本身沒錯(cuò)，但卻是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)，并不適合一般大眾。即使是按照運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)來計(jì)算，上面這位白領(lǐng)的心率上限也應(yīng)該是（220-29）×85%=162次/分鐘，與“健身達(dá)人”給出的心率目標(biāo)也相差甚遠(yuǎn)。

另外，很多人都清楚長期不運(yùn)動(dòng)的話，血管會(huì)堵塞，但運(yùn)動(dòng)過頭同樣也會(huì)引起梗塞，增加人體疲勞，加重動(dòng)脈硬化。長期運(yùn)動(dòng)疲勞會(huì)引起房顫，運(yùn)動(dòng)過頭會(huì)導(dǎo)致心肌肥厚、免疫力低下。

專家建議：

參加體育訓(xùn)練固然是好事，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人心腦血管疾病的發(fā)病率，也大大低于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人。但是，運(yùn)動(dòng)要適度且要因人而異。跑步者要關(guān)注自己的無氧界限心率，用心率表監(jiān)控，這是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)安全指標(biāo)。每個(gè)人情況不同，沒有人能估算這個(gè)心率，只有進(jìn)行專業(yè)檢測(cè)后才知道。進(jìn)行正規(guī)的運(yùn)動(dòng)心肺測(cè)試是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)康復(fù)的基本措施。

運(yùn)動(dòng)是良藥，也不能太猛

診室故事：

一位跑步愛好者專門來醫(yī)院檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)心肺功能，經(jīng)過各項(xiàng)檢查，身體指標(biāo)一切正常，幾乎達(dá)到了優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)。可是，當(dāng)他結(jié)束高速度跑臺(tái)跑步后，心率卻依然居高不下，即使經(jīng)過了6分鐘的休息，還是在110次/分鐘左右。這說明他的心臟負(fù)荷能力存在嚴(yán)重問題，平日運(yùn)動(dòng)后，如果是這樣的心跳，其實(shí)很危險(xiǎn)。

專家點(diǎn)評(píng)：

很多人體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)血脂血壓高了，就開始鍛煉，但卻沒有按照循序漸進(jìn)的原則，一上來就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，絲毫不顧忌心臟的感受。這些人年輕時(shí)往往體質(zhì)很好，但經(jīng)過了歲月的洗禮和打磨，心臟其實(shí)已經(jīng)今非昔比，但是，他們卻高估了自己心臟的負(fù)荷能力。對(duì)于有血壓問題，或有早搏和心率偏快等癥狀的人群來說，運(yùn)動(dòng)后一定要充分放松，尤其要關(guān)注心臟反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后需要適時(shí)安靜下來，心跳需要慢下來。

每個(gè)人的體質(zhì)不同，體能的基礎(chǔ)也不同，這就要因人而異去打造有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)處方。有氧耐力處方有一個(gè)英文縮寫為“FITT”的原則，它包括了運(yùn)動(dòng)的頻率（Frequency）、強(qiáng)度（Intensity）、時(shí)間（Time）和類型（Type）。使用FITT原則制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要綜合考慮個(gè)體的健康狀況、運(yùn)動(dòng)耐受力和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等。

專家建議：

對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來說，在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃實(shí)施的初期，建議先增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如逐步增加每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。此外，還要考慮參與者的惰性和運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性，增加安全性。

典型的有氧運(yùn)動(dòng)分為3個(gè)階段：熱身期，耐力鍛煉期和恢復(fù)期（涼身期）。普通人參與有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，尤其要關(guān)注熱身和涼身的重要性。充分熱身預(yù)熱，使得身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，否則很容易受傷；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要充分涼身，讓人體回到安靜狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)的激動(dòng)狀態(tài)殘留。

沒有訓(xùn)練足夠的里程數(shù)，千萬別冒險(xiǎn)跑馬拉松。不要說全程馬拉松，僅半程馬拉松就要20多公里，而走10公里與跑10公里也不是同一個(gè)量級(jí)，所以，一定不能輕易就去跑馬拉松。跑馬拉松需要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過醫(yī)療級(jí)別的運(yùn)動(dòng)處方，只有科學(xué)訓(xùn)練有素、營養(yǎng)得當(dāng)、跑步攻略齊全的人才能跑。

跑步運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)精神毅力的再造之旅，健康而且正能量，但這并不是一件容易事，跑步之前一定要了解清楚自己心臟的承受能力。運(yùn)動(dòng)是良藥，但這“藥”同樣不能太猛，要特別注意心臟的安全。每個(gè)人的心臟要跳一輩子，別再傷“心”地鍛煉了。

（大浪淘沙摘自《北京晚報(bào)》2016年10月14日）