肥肉還能不能吃

瘦肉是指脂肪含量≤10%的肉類。我們這里所講的肥肉通常指白色脂肪部分，通常把脂肪含量超過30%的畜肉也叫肥豬肉、肥牛肉、肥羊肉等。這個(gè)“肥”字實(shí)際上就是指食物中的“脂肪”含量較高。不同部位的肉，脂肪含量不一樣。以豬肉為例，里脊肉、腿肉等脂肪含量少一些，而五花肉、臀尖肉、肘子肉等脂肪含量就高一些。畜肉脂肪的組成以飽和脂肪酸居多，豬肉脂肪中飽和脂肪酸含量一般占35%～45%，羊肉45%～55%，牛肉50%～60%。

肥肉“功”與“過”

肥肉“功”與“過”，在于其所含有的脂肪量和脂肪酸的構(gòu)成。脂肪是人體能量的重要來源，是構(gòu)成人體組織的重要成分，具有重要的生理功能。但攝入量過多，也會(huì)成為影響健康的危險(xiǎn)因素。脂肪的能量密度高，在等重的情況下，提供的能量是碳水化合物的2倍多，因此吃肥肉很容易造成能量過剩而導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而成為心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險(xiǎn)因素。肥肉脂肪中的飽和脂肪酸更能明顯影響血脂水平，造成高脂血癥。有證據(jù)表明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動(dòng)脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸則是使血清膽固醇升高的主要脂肪酸。因此世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》都建議飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)低于膳食總能量的10%。

由上可見，肥肉可以吃，但不宜多吃，吃畜肉時(shí)要吃瘦肉。

優(yōu)先選擇魚和禽

飯桌上經(jīng)常會(huì)聽到這樣的一句話，“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，又或者“地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的”。這些話很有道理。

“四條腿的”泛指的是地上跑的畜類，如豬、牛、羊；“兩條腿的”指的是有翅膀的禽類，如雞、鴨、鵝；而“沒有腿的”泛指的是水里游的魚、蝦等。盡管它們都是動(dòng)物性食物，大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素含量不相上下，但是脂肪含量和脂肪酸的組成8f4ff528184e01aad139c12120585d741c65625a703bfd152dec5752307cc661上差異較大，對(duì)健康的影響會(huì)有所不同，因此在選擇時(shí)應(yīng)有先后。

畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%～14%之間，鴨肉在20%。魚肉的脂肪含量最低，在1%～10%。（這里比的是平均值，實(shí)際上，即便是同一種動(dòng)物，不同食用部位脂肪的含量也是不一樣的，看看里脊肉和五花肉，你就清楚了脂肪含量高的食物，在同等食物重量的條件下，會(huì)提供更多的能量。

除了脂肪含量不同外，它們所含脂肪中脂肪酸的組成比例也是不一樣的。畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類多以多不飽和脂肪酸為主。目前的研究認(rèn)為，飽和脂肪酸的過多攝入會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)帶來危害，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)作用，當(dāng)然，這個(gè)有益作用的前提是攝入的能量不過量。

魚類脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。

目前，我國(guó)城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是豬肉過多，所以應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，有條件的情況下也應(yīng)適當(dāng)增加。

一天要吃幾個(gè)蛋

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值毋庸置疑，不過，很多人在吃雞蛋的時(shí)候，都把蛋黃棄掉了，理由是蛋黃中的膽固醇太多了。那么蛋黃真的有這么可怕嗎？一天到底可以吃幾個(gè)雞蛋？

雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素不僅含量豐富，而且質(zhì)量也很好，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在12%，氨基酸組成與人體需要最為接近，優(yōu)于其他動(dòng)物蛋白質(zhì)。脂肪含量為10%～15%，主要存在在蛋黃中。蛋黃中的維生素種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C。礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富。具有這么好營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的雞蛋，為什么不可以多吃些呢？

讓人糾結(jié)的焦點(diǎn)就在于雞蛋中的膽固醇，每百克全蛋中的膽固醇含量大約是585毫克，每百克蛋黃中更是高達(dá)1510毫克。如果吃一個(gè)雞蛋的話，攝入的膽固醇在200毫克左右。曾經(jīng)很多的膳食指南都建議每天攝入的膽固醇要少于300毫克，這就讓很多人不得不止步于“蛋”前了。不過，近期的研究表明食物中的膽固醇并沒有那么可怕，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》已經(jīng)取消了對(duì)于膳食膽固醇的限制。

取消膽固醇的上限，是否可以放開吃？

膽固醇是人體需要的重要成分。人體各組織中都含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分。膽固醇是體內(nèi)合成維生素D及膽汁酸的前體，維生素D調(diào)節(jié)鈣磷代謝，膽汁酸能乳化脂類使之與消化酶混合，是脂類和脂溶性維生素消化與吸收的必需條件。

人體自己有合成膽固醇的能力，每天合成出來的量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于通過膳食攝入的量。大部分的健康機(jī)體會(huì)有效地調(diào)節(jié)吃進(jìn)去的和合成出來的膽固醇，使其在體內(nèi)保持一個(gè)平衡的狀態(tài)。但是，對(duì)于某些患有代謝性疾病的人群來說，這個(gè)能力會(huì)受到一定的影響，所以尚需注意額外多攝入的膽固醇會(huì)影響到血脂的代謝。血脂是血中所含脂質(zhì)的總稱，其中主要包括膽固醇和甘油三酯。現(xiàn)有研究結(jié)果證實(shí)，高膽固醇血癥最主要的危害是易引起冠心病及其他動(dòng)脈粥樣硬化性疾病。

每天一個(gè)蛋，蛋黃不能丟

有許多研究已經(jīng)證實(shí)，對(duì)于健康人來講，每天吃1個(gè)雞蛋，對(duì)血清膽固醇水平影響很小，而其帶來的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其所含有膽固醇的影響，因此沒有必要在意一個(gè)雞蛋中的兩百多毫克的膽固醇。建議每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《中國(guó)居民膳食指南2016》編著：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）