科學合理運動堅持鍛煉 100天每天半小時

石圣人

新春來臨，健康維護是一年中非常重要的一項任務。當前影響健康最嚴重、最普遍的一個問題是缺乏體育鍛煉。據調查，我國約有83%的成年人從不參加體育鍛煉。研究表明，與經常鍛煉的男性相比，缺乏運動的男子死亡危險高出2-3倍，死于心血管疾病的危險要高出3-5倍。缺乏鍛煉是導致慢性病發病率上升的一個重要因素。運動好處很多，如可以防止動脈硬化，延緩肌肉萎縮和減少，預防心腦血管病和2型糖尿病，預防和改善骨質疏松等。統計發現：經常鍛煉的人比不鍛煉的人，一年心臟可以少跳880萬次。經常鍛煉的確有延年益壽的功效。

科學鍛煉

運動鍛煉聽起來雖然簡單，但其中有許多科學道理，所以不要盲目鍛煉，而要在正確的科學知識指導下運動健身。對此我深有體會。我是學醫出身，但是在健身過程中，也有過很多困惑。比如，在跑步過程中，感覺膝關節和踝關節有時疼痛。我就此請教了幾位體育運動方面的專家，他們提示說：鍛煉前一定要做好準備活動，要拉伸肌肉肌腱，這樣在運動過程中才不易受損傷。從那以后，鍛煉前我都要拉伸各主要部位的肌肉肌腱，做好熱身活動，膝關節和躁關節再也沒有疼過。這說明，運動前一定要做好準備活動，這樣才符合科學規律。

現實生活中，很多中老年人都有晨練的習慣。但是，如果在清晨從事強度較大的鍛煉，很容易引發中風、心肌梗死等嚴重疾病。因為人體經過一夜的新陳代謝，滴水未進，血液黏稠度比較高，清晨時血壓也處于一天當中的高峰值，這個時候做強度高的鍛煉特別容易突發心腦血管疾病。每天下午的4-5時是較佳的鍛煉時間，其次為晚飯后2小時左右。

還有很多退休之后的老年人，經常性地去爬山。表面上看確實能“鍛煉身體”，但是，中老年人大多都有關節軟骨退化，過度負重的活動會加速其退化和磨損。爬山中，下肢負重較高，如果再背個包，負重就更大了所以會導致關節疼痛、炎癥等問題。因此，爬山并不是一種適合老年人的鍛煉方式，對此要心里有數。可從事膝關節負重輕的有氧運動，比如，散步、走路、游泳等。每天走步且長期堅持，對于老年人來說也能收到良好的健身效果。

貴在堅持

運動貴在堅持，我本人對此深有體會。很多人對運動一時熱情很高，但堅持不了多久就半途而廢。我覺得堅持運動要養成一種習慣，不管多忙都要抽出時間鍛煉。現代人工作忙、應酬多，可以利用閑散和零碎的時間來鍛煉。多年以來，我就是一直利用零散時間，在各種環境下進行運動健身。無論工作怎么忙，我每天都要固定抽出一段時間鍛煉，一般每天鍛煉1小時左右。在家時，我在看電視、聽音樂時練啞鈴鍛煉肌肉，或者做模擬跳繩的動作。出差時，我的行李箱里一直放著拉力器，抽空就用它進行鍛煉，這個習慣已經保持十多年了。利用拉力器鍛煉也有講究，可以雙臂拉伸，還可手腳并用，通過變換拉伸方向，鍛煉手臂、胸部肌肉。現在我的手臂三角肌、胸肌一點也不亞于很多年輕人。肌肉的萎縮、減少是衰老的主要原因，因此，一定要經常做一些肌肉力量的鍛煉。運動是一輩子的事，因為它是維護身體健康的重要的手段，是預防各種疾病非常有效的措施。

健康處方：堅持鍛煉100天，每天鍛煉半小時

體育鍛煉必須堅持才能有效。倡議大家在2016年，堅持鍛煉至少100天，每天鍛煉半小時。如果能堅持100天，就可養成堅持鍛煉的好習慣：每天鍛煉30分鐘以上才能達到較好的運動效果。鍛煉時，心率最好達到170減去自己年齡所得的數字。